Kõhuhingamine Selili Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Kõhuhingamine selili lamades on alushingamisharjutus, mida tehakse selili, põlved painutatud ja üks või mõlemad käed kõhul puhates. Selle asemel et kere liikumist sundida, on eesmärk lasta vahelihasel (diafragmal) oma tööd teha: kui hingad nina kaudu sisse, tõuseb kõhusein, kui vahelihas laskub; aeglasel väljahingamisel vajub kõht uuesti rahulikult alla. Kuna põrand annab pideva tagasiside selle kohta, kuidas kere on paigutatud, on seliasend kõige lihtsam ja usaldusväärsem koht diafragmaalse hingamise õppimiseks, enne kui selle oskuse viid istuvasse, seisevasse või koormatud olukorda.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Algajad, kes õpivad enne tõstmist kere korralikult pingestama, saavad sellest kasu, sest see õpetab täitma kõhtu ja alumisi ribisid selle asemel, et õlgu ja rindu tõstma kohkata. Inimesed, kellel on palju pingeid kaelas ja ülaseljas, avastavad sageli, et nad hingavad pidevalt rinnaga, ja see harjutus annab võimaluse seda mustrit ümber õpetada. Seda kasutatakse ka tihti soojendustes, jahutustes ja taastumisseanssides, sest aeglane väljahingamine soodustab lõdvestust ilma ühegi liigesekoormuseta.

Mida see harjutus tegelikult treenib, on koordinatsioon, mitte jõud tavapärases mõttes. Vahelihas on iga hingetõmbe peamine lihas, ja sügav kõhusein — eelkõige transverse abdominis — töötab koos sellega, et juhtida rõhku kere sees. Ka kaljalihas ja vaagnapõhja lihased aitavad kaasa. Sa ei tunne põletust nagu crunchide ajal, ja seda on oodata. Edu ilmneb sujuvamate hingetõmmete, rahulike ribide ja kõhuna, mis tõuseb ja vajub vaevata.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Lamades lapiti, põlved painutatud, kaob raskusjõu tõmme kõhuseinale viisil, mis seistes ei ole, ja käed kõhul puhates muutuvad nad tagasisidevahendiks — peaksid tõepoolest tundma, kuidas kõht sissehingamisel peosurde surub. Hoia pea neutraalsena, õlad lõdvestatult ja alaselg puhkamas mugavalt põrandal — ära tõmba teda jõuga alla ega kaarda liigselt.

Et harjutust hästi teha, hinga sisse aeglaselt nina kaudu umbes kolm kuni neli sekundit, suunates õhu allapoole kõhtu ja alumiste ribide juurde, samal ajal kui rindkere jääb rahulikuks. Tee lühike paus, kui see tundub loomulik, ja hinga seejärel suu või nina kaudu välja nelja kuni kuue sekundi jooksul, lastes kõhul vajuda ilma tõukamata või kinni pigistamata. Jätka viis kuni kümme minutit, või kindlat arvu hingetõmbeid, näiteks kümme tsüklit, hoides rütmi kogu aja jooksul kiireteta.

Kõige levinumad vead on rindkere tõstmine lõua suunas, õlgade tõstmine sissehingamisel, kõhu jõuga välja ajamine või väljahingamise kiirustamine. Ükski neist pole ohtlik, aga kõik lähevad harjutuse eesmärgist mööda. Jää kannatlikuks, hoia pingetus madal ja kohtle seda kui praktikat, mitte treeningut — ülekanne kere pingestamisele koormuse all, paremale kehahoiakule ja rahulikumale taastumisele on koht, kus tegelik väärtus peitub.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, põlved painutatud ja tallad põrandal, jalad umbes puusalaiuses laiuses.
• Aseta mõlemad käed alakõhule, sõrmetipud ligikaudu vastakuti nabast veidi allpool, ja lase küünarnukkidel ja õlgadel põranda suunas langeda.
• Lõdvesta pea ja kael, hoia pilk otse ülespoole ja lase alaseljal puhata mugavas neutraalses asendis — ära suru teda lapiti ega kaarda tugevalt.
• Hinga aeglaselt nina kaudu sisse umbes kolm kuni neli sekundit, suunades hingetõmbe allapoole nii, et kõht tõuseb vastu käsi, samal ajal kui rindkere ja õlad jäävad rahulikuks.
• Tee sissehingamise tipus hetkeks paus, ilma et kurgus pinget tekitaksid.
• Hinga välja sujuvalt suu või nina kaudu nelja kuni kuue sekundi jooksul, lastes kõhuseinal käte juurest iseenesest langeda.
• Hoia väljahingamine kontrollitud ja lõpus passiivne — ära sunni kõhtu alla ega pigista kõhulihaseid tugevalt.
• Jätka seda sisse- ja väljahingamise rütmi 8 kuni 12 hingamistsükli jooksul, või viis kuni kümme minutit, kui kasutad harjutust lõdvestuspraktikana.
• Kui valmis, tee kaks-kolm tavalist hingetõmmet, siis keera külili ja tõuse istumisasendisse, selle asemel et selili lamast otse püsti tõusta.

Nõuanded & Nipid

• Kui kõht ei taha tõusta, lõpeta suurema pingutusega üritamine — pingutus teeb rinnakahingamise hoopis hullemaks. Kujutle hoopis, et täidad kõhtu ja alumisi ribisid nagu õhupalli.
• Levinud viga on rindkere tõstmine lõua suunas sissehingamisel; kontrolli, et ülarindkere jääks paigale ja kogu nähtav liikumine toimuks kõhus.
• Ära sega seda kokku vaakumiga ega kõva kõhupingega. Kõht peaks tõusma seepärast, et õhk liigutab vaheliha, mitte seepärast, et sa teda lihasjõuga välja tõukad.
• Kui käte kontakt häirib, aseta kõhule hoopis väike raamat või kerge rätik — vaadates, kuidas see tõuseb ja vajub, saad sama tagasisidet.
• Kui alaselg valutab lapiti lamades, libista põlvede alla padi või kokku murtud rätik, et kaart vähendada; mugavus aitab hingamisel lõdvestunud jääda.
• Loe mõttes — sisse neli, välja kuus — et kiiret hakkamist vältida. Väljahingamine peaks alati olema sama pikk või pikem kui sissehingamine.
• Hinga läbi nina alati, kui võimalik; nina kaudu hingamine piirab loomulikult ülehingamist ja soodustab aeglasemat ja madalamat hingamist.
• Kui seliasendi muster on juba automatiseerunud, harjuta sama kõhust algavat hingetõmmet istudes ja seistes, enne kui kasutad seda tõstmise ajal kere pingestamise toetamiseks.
• Lõpeta ja hinga normaalselt, kui tunned kergust pähes; see tähendab tavaliselt, et hingad liiga sügavalt või liiga kiiresti, mitte rahulikult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuhingamine selili lamades?

Vahelihas on hingamise peamine lihas ja sügav kere — eriti transverse abdominis — koordineerib temaga, et juhtida rõhku kere sees. Ka kaljalihas ja vaagnapõhi aitavad, aga nõue on koordinatsioon, mitte jõud.

Miks tehakse seda harjutust selili lamades painutatud põlvedega, mitte seistes?

Põrand toetab selgroogu ja annab käte kaudu kõhul selge tagasiside, mistõttu on vigased rinnakahingamise harjumused lihtsam märgata ja parandada. Kui muster on kindel, saad selle üle kanda istuvasse, seisevasse ja koormatud asendisse.

Kas algajad saavad teha kõhuhingamist selili lamades?

Jah — see on üks parimaid alguspunkte kõigile, kes on treeninguga uued. Koormust pole, keerulist liikumist pole ja ainsaks vahendiks on matt või pehme põrandapind.

Kuidas see erineb crunchidest või muudest kõhulihaste harjutustest?

Crunchid painutavad selgroogu vastupanu vastu, et arendada rectus abdominis'i, samas kui kõhuhingamine selili lamades treenib vaheliha ja sügavaid kere lihaseid ilma selgroo liikumiseta. Neil kahel on erinev eesmärk ja nad täiendavad üksteist.

Mu kõht ei tõuse sissehingamisel — mis on valesti?

Tõenäoliselt hingad rindkeresse või üritad liiga palju, mis pingestab kõhuseina. Aeglusta hingamist, lõdvesta kõhulihased täielikult ja keskendu sellele, et kõht pehmeneks ja laieneks, mitte et teda välja tõukaksid.

Kui kaua peaks üks seanss kestma?

Viis kuni kümme minutit lõdvestunud hingamist on küllaldane, või umbes kümme hingamistsüklit, kui kasutad seda soojenduse või jahutuse osana. Järjepidevus on oluliselt tähtsam kui kestus.

Kas saan kasutada muud asendit, kui lamamine on ebamugav?

Jah. Külili lamamine, püsti istumine toolil või padja asetamine põlvede alla — kõik toimivad. Võtmeelemendid — käed kõhul, rahulik rindkere, aeglane väljahingamine — jäävad igas asendis samaks.

Kas on normaalne, et tunnen selle harjutuse ajal unisust või tugevat lõdvestust?

See on tavaline ja oodatav reaktsioon aeglastele, pikendatud väljahingamistele. Sellepärast kasutavad paljud seda õhtul või pärast treeningut, mitte vahetult enne rasket tõstmist.

Kas kõhuhingamisel selili lamades on mingeid ohutusseisukorra muresid?

Harjutus on väga väikese riskiga, aga peapööritus võib tekkida, kui ülehingad või sunnid iga hingetõmbe sügavust. Hinga rahulikult, naase normaalsele hingamisele, kui tunned peapööritust, ja ära kunagi hoia hingeõhku kinni nii, et see tekitaks pinget.

Millal on parim aeg seda harjutust treeningus kasutada?

See toimib hästi treeningu alguses, et luua hingamise ja kere kontroll enne tõstmist, või lõpus, et rahustuda ja taastuda. Samuti on see väärtuslik iseseisva igapäevapraktikana väljaspool treeninguid.