Milliseid lihaseid treenib bird dogi plank?

Sügavad kõhulihased, eriti transverse abdominis, teevad suurema osa pingestustööst, toeks on tuharad ja alaselja stabilisaatorid, mis kontrollivad tõstetud jalga. Toetav õlg, triceps ja käsivars töötavad samuti isomeetriliselt, et planki hoida.

Kuidas bird dogi plank erineb tavalisest bird dogist?

Tavalist bird dogi tehakse kätele ja põlvedele, samas kui bird dogi plank algab kõrgest plankist kätele ja varvastele. Põlvetoe eemaldamine muudab tugipinna palju ebastabiilsemaks, nii et kõhulihased ja õlad peavad palju rohkem töötama, et tors ei pöörleks.

Kas bird dogi plank sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamikul algajatel peaks kõigepealt olema kindel 30-sekundiline kõrge plank ja kontrollitud põlvel tehtav bird dog. Kui täisversioon põhjustab puusade kõikumist või alaselja paindumist, mine tagasi põlveversioonile või tee käe- ja jalatõsted plankis eraldi.

Kas tõstetud jalg peaks minema kõrgemale kui puusad?

Ei. Jalg peaks sirutuma otse taha, et olla torso joonega samas suunas. Jala tõstmine lae suunas painutab alaselga ja viib töö eemal keskkehast.

Miks mu puusad pöörduvad bird dogi plangi ajal ühele poolele?

Pöördumine tähendab tavaliselt, et kõhupinge on liiga nõrk või sirutus liiga kiire. Aeglusta kordust, pingesta tahtlikult mõlemat tuharat ja nihuta kaalu veidi toetavate jäsemete peale enne sirutamist.

Kui kaua peaksin sirutatud asendit hoidma?

Kaks kuni kolm sekundit korduse kohta on piisav, et stabiilsust välja kutsuda, ilma et õlad väsisid. Pikemad hoidmised on hästi, kui tehnika on kindel, aga tehnika kaldub puusade pöördumise suunas lagunema, kui hoidmised muutuvad pikemaks.

Mida saan bird dogi plangi asemel kasutada, kui mul pole mati?

Sobib mis tahes libisemiskindel põrand; matt on ainult mugavuseks peopesade ja varvaste all. Kui kõvad põrandad häirivad randmeid, kasuta käte all voltitud rätikuid või tee liigutus murul või vaibal.

Kas bird dogi plank aitab alaselja tugevdamisel?

See treenib selgroo stabilisaatoreid ja tuharaid ohutul, koormuseta viisil, mistõttu on see paljudes seljahoiu- ja keskkeha stabiilsusrutiinides olemas. Lõpeta harjutus, kui liigutus ise tekitab seljas ebamugavust, ja hoia jala sirutus torso tasemel, et kaitsta selgroo neutraalset asendit.

Kui palju kordusi ja seeriaid bird dogi plangist peaksin tegema?

Kolm seeriat 6-10 aeglast kordust külje kohta töötab hästi, kas soojendusaktiveerimisena enne jõutreeningut või keskkeha lõpuharjutusena. Eelista täpseid kordusi puusatasemel suuremale arvule kordusi, mis tehakse keerleva tehnikaga.

Bird Dogi Plank

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Bird dogi plank viib klassikalise neljajalgse bird dogi täielikku kõrgele planki, mis tõstab stabiilsusnõuet märgatavalt. Tõuketüki asendis, käed õlgade all ja keha varvastel, sirutad ühe käe otse ette, tõstad samal ajal vastasjala põrandalt, hoiad hetke ja tood kontrollitult tagasi enne küljenvahetust. Kuna toetuspind aheneb neljalt kontaktpunkilt kahele diagonaalsele, peab sinu tors lihtsalt selleks, et hoida puusad ja õlad ühel tasapinnal, palju töötama.

See on oma olemuselt pöördumise ja liigse sirutuse vastane harjutus. Sügavad kõhulihased — eriti transverse abdominis — pingestuvad, et takistada torsot pöördumast, samas kui tuharalihased ja selgroo stabilisaatorid hoiavad tõstetud jala torso joonega samas suunas. Toetav õlg ja käsivars töötavad samuti isomeetriliselt, mistõttu on see kasulik harjutus kõigile, kelle plank on liiga kerge, aga kes ikka veel ei suuda hoida torsot jäigana muutuva koormuse korral.

See sobib laiale hulgale treenijatele. Jõusaalitreenijad kasutavad seda soojendusaktiveerimisena enne surumis- või kükkipäevi, jooksjad ja pallimängijad selleks, et arendada ristkeha stabiilsust, mida jooksmine ja suunamuutus nõuavad, ning üldise fitnessi harrastajatel meeldib see, sest see koormab keskkeha ilma vahenditeta ja ilma selgroole koormust andmata. Kui suudad juba hoida kindlat kõrget planki 30 sekundit või rohkem, on see loomulik järgmine samm; kui mitte, valda kõigepealt tavalist planki ja põlvel tehtavat bird dogi.

Lähteasendi üksikasjad on siin tähtsamad kui kiirus. Käed peaksid olema otse õlgade all, sõrmed hargnenult, jalad umbes puusalaiuses, ja keha moodustab ühe sirgjoone peast kannadeni — puusad ei tohi vajuda ega vöökoht kärarasse tõusta. Kui käsi ja jalg sirutuvad, tekib kiusatus lasta puusadel kallutada ja pöörelda; sinu ülesanne on hoida need põrandaga paralleelsena, nagu tasakaalustaksid seljal klaasi vett. Matt käte ja varvaste all muudab hoidmise mugavamaks, eriti kõvatel põrandatel.

Täida iga kordus aeglaselt: siruta sõrmenukkidega pikale ja suru tõstetud jala kannaga taha, ära lihtsalt tõstke jalga üles. Hinga rahulikult kogu aja, väljahingamine sirutamisel, ja peatu täielikus asendis kaks kuni kolm sekundit enne jäsemete tagasitõmbamist. Kolm seeriat 6-10 kontrollitud kordust külje kohta on realistlik töövahemik, ja harjutus kaotab enamuse oma väärtusest sel hetkel, kui kiirustamine muudab selle liputavaks, puusasid keerutavaks võidujooksuks.

Ohutuse seisukohalt hoia kael neutraalsena, vaadates põrandale veidi käte ette, ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab painduma või toetav õlg vajub. Väiksed, täpselt tehtud liigutused löövad suured, lõdvad liigutused — see kehtib eriti selle harjutuse puhul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Asetu kõrgesse planki matile või põrandale: käed otse õlgade all, sõrmed hargnenult, käed sirged, keha toetatud varvastel ja jalad umbes puusalaiuses.
Moodusta üks sirge joon peast kannadeni — pingesta reied ja tuharad, et puusad ei vajuks põranda suunas ega tõuseks lae suunas.
Pingesta keskkeha kindlalt, nagu oodaksid kergelt lööki kõhtu, ja suuna pilk põrandale veidi käte ette, et hoida kael neutraalsena.
Nihuta kaalu veidi selle külje suunas, mis jääb toetama, siis siruta aeglaselt parem käsi otse ette õla kõrgusel, tõstes samal ajal vasaku jala otse taha.
Lõppasendis peaksid käsi, tors ja tõstetud jalg moodustama ühe pika diagonaaljoone, puusad ja õlad põrandaga paralleelselt ning toetava jala varbad ikka veel sind toetamas.
Hoia sirutatud asendit kaks kuni kolm sekundit, sirutudes sõrmenukkidega ette ja tõstetud jala kannaga taha.
Väljahinga sirutamisel, siis hinga hoidmise ajal rahulikult; ära hoia hinge kinni.
Tõmba käsi ja jalg kontrollitult tagasi, kuni käsi ja varbad on jälle lähteplankis, vältides puusade vajumist või põrkumist.
Korda vastasküljel — vasak käsi koos parema jalaga — ja jätka vaheldumisi, tehes mõlemale küljele võrdselt kordusi.
Taasta plankijoon ja kõhupinge korduste vahel, kui tunned, et puusad hakkavad pöörduma või alaselg painduma.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade pöördumine: kui parem käsi läheb ette, kipub parem puus tõusma. Kujutle, et puusad on esituled, mis on suunatud põrandale, ja hoia neid kogu aeg ühel tasapinnal.
Ära tõsta jalga kõrgemale kui torso tase — jala surumine lae suunas painutab alaselga ja muudab harjutuse hüperextensiooniks. Siruta hoopis pikalt taha.
Kui toetav õlg vajub põranda poole, suru põrandast aktiivselt eemale ja hoia sõrmed hargnenult; toetav käsi peaks tunduma lukustatud, mitte lõdvestunud.
Laienda jalad puusalaiusele või natuke laiemaks, kui kõigutad tugevasti. Kui kontroll paraneb, ahenda hoiakut, et tasakaalu hoidmine oleks raskem.
Hoia liigutus nii aeglane, et saaksid igal hetkel seisma jääda. Kui hoovis viib sind asendisse, siis keskkeha jäetakse tööst kõrvale, mitte ei treenita.
Pingesta tõstetud jala tuharat selle asemel, et toetuda jala üles hoidmisel alaseljale — see hoiab selgroo neutraalsena ja koormab puusa sirutajaid õigesti.
Kui kõrge planki hoidmine liikumise ajal on liiga nõudav, mine kõigepealt põlvele bird dogile või tee sirutused kallakult, käed pingil.
Alusta ainult käega ja ainult jalaga tehtavatest versioonidest, kui täielik diagonaalne sirutus rikub su plankijoont — kahe poole eraldi arendamine annab kiiremini tulemust kui latsuma kombineeritud korduse harjutamine.
Aseta peegel enda küljele, mitte ette; puusade kõikumine on küljelt palju lihtsam märgata kui otsevaates.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib bird dogi plank?
Sügavad kõhulihased, eriti transverse abdominis, teevad suurema osa pingestustööst, toeks on tuharad ja alaselja stabilisaatorid, mis kontrollivad tõstetud jalga. Toetav õlg, triceps ja käsivars töötavad samuti isomeetriliselt, et planki hoida.
Kuidas bird dogi plank erineb tavalisest bird dogist?
Tavalist bird dogi tehakse kätele ja põlvedele, samas kui bird dogi plank algab kõrgest plankist kätele ja varvastele. Põlvetoe eemaldamine muudab tugipinna palju ebastabiilsemaks, nii et kõhulihased ja õlad peavad palju rohkem töötama, et tors ei pöörleks.
Kas bird dogi plank sobib algajatele?
Võib sobida, kuid enamikul algajatel peaks kõigepealt olema kindel 30-sekundiline kõrge plank ja kontrollitud põlvel tehtav bird dog. Kui täisversioon põhjustab puusade kõikumist või alaselja paindumist, mine tagasi põlveversioonile või tee käe- ja jalatõsted plankis eraldi.
Kas tõstetud jalg peaks minema kõrgemale kui puusad?
Ei. Jalg peaks sirutuma otse taha, et olla torso joonega samas suunas. Jala tõstmine lae suunas painutab alaselga ja viib töö eemal keskkehast.
Miks mu puusad pöörduvad bird dogi plangi ajal ühele poolele?
Pöördumine tähendab tavaliselt, et kõhupinge on liiga nõrk või sirutus liiga kiire. Aeglusta kordust, pingesta tahtlikult mõlemat tuharat ja nihuta kaalu veidi toetavate jäsemete peale enne sirutamist.
Kui kaua peaksin sirutatud asendit hoidma?
Kaks kuni kolm sekundit korduse kohta on piisav, et stabiilsust välja kutsuda, ilma et õlad väsisid. Pikemad hoidmised on hästi, kui tehnika on kindel, aga tehnika kaldub puusade pöördumise suunas lagunema, kui hoidmised muutuvad pikemaks.
Mida saan bird dogi plangi asemel kasutada, kui mul pole mati?
Sobib mis tahes libisemiskindel põrand; matt on ainult mugavuseks peopesade ja varvaste all. Kui kõvad põrandad häirivad randmeid, kasuta käte all voltitud rätikuid või tee liigutus murul või vaibal.
Kas bird dogi plank aitab alaselja tugevdamisel?
See treenib selgroo stabilisaatoreid ja tuharaid ohutul, koormuseta viisil, mistõttu on see paljudes seljahoiu- ja keskkeha stabiilsusrutiinides olemas. Lõpeta harjutus, kui liigutus ise tekitab seljas ebamugavust, ja hoia jala sirutus torso tasemel, et kaitsta selgroo neutraalset asendit.
Kui palju kordusi ja seeriaid bird dogi plangist peaksin tegema?
Kolm seeriat 6-10 aeglast kordust külje kohta töötab hästi, kas soojendusaktiveerimisena enne jõutreeningut või keskkeha lõpuharjutusena. Eelista täpseid kordusi puusatasemel suuremale arvule kordusi, mis tehakse keerleva tehnikaga.