Tagurpidi Randmepainutus Köisega

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Plokimasin

Tagurpidi randmepainutus köisega on käsivarsi isoleeriv harjutus, mida tehakse istudes madala köispulley ees sirge tanga-kinnitusega. Istud pingile silmad köie pool, toetad käsivarside seljaküljed reitele nii, et randmed ulatuvad põlvedest pisut ette, ja haardad tugitangast ülalt (pronatsioonihaardega, peopesad allpool). Sealt sirutad randmeid üles vastu köie vastupanu ja lased nad kontrollitult tagasi alla. Just köie pidev pinge eristab seda versiooni klassikalisest tanga-tagurpidi randmepainutusest, sest vastupanu ei kao liikumise üla- ega alapunktis.

See liigutus sihtib käsivarre ülapoole lihaseid, eelkõige randmeekstensoreid, brachioradialis ja haarde täitvad lihased töötavad selleks, et tangast kinni hoida. Kuna harjutus koormab ekstensoreid, mitte fleksoreid, tasakaalustab see kogu tõmbamise, painutamise ja haardamise töö, mis enamikes programmides tavaliselt domineerib. Ronijad, sulgpalli- ja tennisemängijad, golfarid ning pikalt tipitavad inimesed märkavad sageli, et see piirkond on pinges ja jäänud treenimata – selle arendamine toetab nii jõudlust kui ka randmete igapäevast heaolu.

Selle harjutuse puhul on alustamine äärmiselt oluline. Pingi asetus peab tagama, et käsivarred toetuvad ladusalt reitele ja põlvedest ulatuvad ette ainult käed, nii et randmed saavad täies ulatuses vabalt liikuda ilma, et käsivarred tõuseksid või küünarnukid libiksid. Kui istud liiga kaugele, tõmbab köie nurk käed ettepoole ja käsivarred kaotavad kontakti jalgadega; kui istud liiga lähedal, jääb liikumisulatus piiratuks. Võta enne esimest tööseeriat minut aega, et oma kaugust pulleyst säästa.

Täitmine on tahtlikult väike ja täpne. Randmed liiguvad üles-alla, kõik muu püsib paigal: küünarnukid jäävad pehmelt lukustatult põlvede lähedale, õlad jäävad lõdvestunuks ja torso jääb kergelt ette kallutatuks ilma selga küürutamata. Korduste arv on soovituslikult väike, seega kui kiirustad, on kerge lasta küünarnukkidel või ülakehal töö üle võtta. Aeglane tempo ja lühike paus ülapunktis hoiavad pinge just käsivartel, kus ta paiknema peaks.

Tavaliselt kasutatakse seda harjutust abiliigutusena käte või tõmbetreeningu lõpus, tavaliselt suuremate kordusarvudega, 10 kuni 20 kordust seeria kohta. See sobib loomulikult kokku randmepainutusega köisega, mis treenib käsivarre fleksoripoolt peopesad üles pööratult. Tõstjad, kes rehabiliteerivad või ennetavalt treenivad randmeid, haardele keskendunud sportlased ja kõik, kelle käsivarred väsivad tõmbetöö ajal enne selga või biitsepsi, saavad selle regulaarsel lisamisest kasu.

Juhised

• Aseta lameping madala pulley ette lühikese vahemaa taha ja kinnita madalale pulleyle sirge tugitangas.
• Istu vastu pulleyle ja haara tangast ülalt, käed umbes õlgade laiuses, peopesad allpool.
• Kalluta end ette ja aseta käsivarside seljaküljed reitele nii, et randmed ja käed ulatuksid põlvedest just napilt ette.
• Lase randmetel algasendis allapoole põrandasuunas painutuda, lase köiel käed kergelt rippu tõmmata.
• Tõmba torso kergelt kokku ja hoia küünarnukid kogu seeria jooksul reitesisemete vastu või nende lähedal.
• Tõmba käeseljad säärtede suunas üles, sirutades randmeid – liigu ainult randmeliigeses.
• Hoia lühidalt ülapunktis kinni, kui sõrmenukid on tõstetud võimalikult kõrgele.
• Lase tangal aeglaselt alla, lase randmetel tagasi painutuda, kuni tunned käsivarte ülapinnal kerget venitust.
• Väljuta õhku tõstes, tõmba sisse langetades ja hoia tempo sujuv, mitte tõmbeline.
• Tee soovitud kordused, seejärel aseta tangas ohutult maha enne püsti tõusmist või raskuse muutmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui käsivarred tõusevad korduste ajal pidevalt reitelt, istud tõenäoliselt pulleyle liiga lähedal; liiguta ping tagasi, kuni põlvedest ulatuvad ette ainult käed.
• Levinud viga on selle muutmine mini-sõuaks, painutades küünarnukke; kujutle, et küünarnukid on liimitud paigale, ja lase randmetel kogu töö ära teha.
• Ülalt haardega haarde väsitab kiiresti, seega kasuta lõdvet, kuid kindlat haardet ja haarde uuesti vahepeal ümber, kui sõrmed hakkavad libisema enne, kui käsivarred on väsinud.
• Hoia raskus kergemini nii, et randmed jäävad käsivartega joonde; randmete kokkuvarisemine küljele raskel koormusel on kiireim tee nende ülekoormamisele.
• Peatuge igas korduses ülapunktis üheks sekundiks hoopis põrkamise asemel; kuna köis tagab pideva pinge, varastab kiirendus ekstensoritelt töö.
• Kui õlad roomavad väsimuse kasvades kõrvade suunas, väljuta õhku, lase neil alla ja lühenda seeriat, pigem kui küürus asendis edasi nuhkida.
• Kriit või tõstekompleksid (straps) tangas ümber võivad aidata, kui haare annab järele liiga vara, kuid kasuta neid ainult siis, kui piiravaks faktoriks, mida tahad treenida, on käsivarred, mitte käed.
• Alusta kõige nõrgemast ulatusest, mida suudad kontrollida, ja laienda järk-järgult, kui sügavale randmed alapunktis vajuvad; sügava venituse sundimine suure raskusega juba esimesel päeval on sage randmevalude põhjus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi randmepainutus köisega koormab?

Eelkõige randmeekstensoreid käsivarre ülapinnal, haarde hoidmisel abistavad brachioradialis ja väiksemad haarde täitvad lihased. See on tasakaalustav vastand harjutustele, mis treenivad käsivarre alapoole randmefleksoreid.

Miks kasutada tagurpidi randmepainutuseks köist tanga asemel?

Köie pinge randmeekstensoritel püsib kogu liikumisulatuse vältel, sealhulgas allserva venitatud asendis, kus tanga vastupanu võib kaduda. Lisaks on väikeseid raskuse muudatusi lihtne teha, mis sobib kaasatud väikestele lihastele.

Kas tagurpidi randmepainutus köisega sobib algajatele?

Jah, senikaua kui raskus on kerge ja tähelepanu on suunatud ainult randmete liikumisele. Algajatel on selle õppimine varakult kasulik, sest käsivarre ekstensorite treening jäetakse sageli unarusse.

Kui kaugele peaksid mu käsivarred põlvedest ette ulatuma?

Käsivarred peaksid puhkama ladusalt reite peal, põlvedest ulatuvad ette ainult randmed ja käed. See annab randmetele ruumi täielikuks liigutamiseks, hoides käsivarred toetatud ja paigal.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Selle muutmine sõudeliigutuseks, tõmmates randmete sirutamise asemel käte ja küünarnukkudega. Kui küünarnukid tõusevad reitelt või torso kallutab korduste ajal tagasi, on raskus liiga raske või tempo liiga kiire.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna liikumisulatus on lühike ja lihased väikesed, töötavad hästi kõrgemad kordusarvud, tavaliselt 10 kuni 20 kordust seeria kohta, 2–4 seeriat. Aseta see treeningu lõppu, et see ei kahandaks haaret raskemate tõmbeharjutuste jaoks.

Kas ma saan tagurpidi randmepainutuse köisega asendada mõne teise harjutusega?

Tanga- või hantliga tagurpidi randmepainutus pingi või põlvede üle treenib samu lihaseid. Köiversioon pakub lihtsalt sujuvamat vastupanu ja lihtsamat raskuse peenhäälestamist.

Mu haare annab järele enne, kui käsivarred on korralikult töötanud. Mida teha?

Kasuta kriiti, võta veidi paksem või soonitud tangas, kui võimalik, või tee harjutust 10–15 korduse vahemikus, et seeria lõpeks enne, kui haare annab järele. Võid ka haarde vahepeal ümber haarata ja seeriate vahel lühidalt puhata.

Kas on ohutu teha tagurpidi randmepainutust köisega iga päev?

See on väikese koormusega liigutus, kuid randmeekstensorid vajavad nagu iga teine lihas taastumist. Kaks kuni kolm treeningut nädalas, mille vahel vähemalt üks puhvepäev, on mõistlik alguspunkt.

Kas randmed peaksid iga korduse allservas võimalikult sügavale painutuma?

Lase allapoole, kuni tunned käsivarte ülapinnal mugavat venitust, kuid ära sunni maksimaalset painutust koormuse all. Kontrollitud, mõõdukas ulatus hoiab pinge lihastel, ilma randmeliigest üle koormamata.