Ploki-kõverdused V-kangiga

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Plokimasin

Ploki-kõverdused V-kangiga on seistes sooritatav käteharjutus plokil, mis põhineb küünarnuki painutamisel vastu pidevat takistust. Alumine plokk hoiab pinge peal alates liigutuse esimesest sentimeetrist kuni viimaseni, mis on eriti kasulik siis, kui soovid ranget käte treeningut ilma vabade raskustega kaasneva surnud punktita. See on lihtne valik biitsepsi, õlavarre-kodarluu lihase ja käsivarre painutajate treenimiseks, nõudes samal ajal õlgade kontrolli ja stabiilset keret.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste kõverduste puhul, sest tross toob kohe esile igasuguse nõjatumise, õlgade kehitamise või randmete murdumise. Seisa näoga ploki poole, hoia V-kangi mugava peopesad ülespoole või neutraalse haardega ja astu samm tagasi, kuni tross on juba pingul, enne kui alustad esimest kordust. Hoia jalad maas, ribid all ja küünarnukid keha lähedal, et liigutus püsiks küünarnukis ankurdatuna, selle asemel et muutuda keha õõtsutamiseks.

Iga kordus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud. Kõverda kangi ülakõhu või alarinna suunas, hoides õlavarred paigal, seejärel pigista lihaseid tugevalt tipus, laskmata randmetel taha vajuda või õlgadel ettepoole rulluda. Langeta kangi kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, ja lase ploki raskusel stabiliseeruda enne järgmise korduse alustamist. Hingake kõverdamisel välja ja langetamisel sisse, et hoida kere paigal ja vältida kiirustamist.

Ploki-kõverdused V-kangiga sobivad hästi käte treeningusse, ülakeha lisaharjutuseks või mis tahes seanssi, kus soovid otsest küünarnuki painutajate tööd pideva pingega. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna liikumistee on lihtne ja V-kang pakub stabiilset haaret, kuid harjutus toimib hästi vaid siis, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid paigal ja selg sirge. Kui pead taha nõjatuma, puusadega hoogu andma või langetusfaasi lühendama, on raskus liiga suur selle liigutuse kvaliteetseks sooritamiseks.

See harjutus on kasulik ka siis, kui hantlitega kõverdused randmeid ärritavad või kui soovid ühtlasemat pinget liikumisulatuse ülemises pooles. V-kang tundub kätele sageli mugavam kui sirge kang ja tross muudab käsivarte ja biitsepsi pinge hoidmise lihtsamaks. Suhtu sellesse kui rangetesse, korduvatesse ploki-kõverdustesse, mitte petukõverdustesse, ja seeria premeerib sind puhtama pingega kätes ja parema kontrolliga kordusest kordusesse.

Juhised

• Kinnita mitmeotstarbeline V-kang alumise ploki külge ja seisa näoga ploki poole.
• Astu tagasi, kuni tross on pingul ja raskusplokk tõuseb veidi aluselt lahti.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja rind uhkelt ees.
• Võta V-kangi nurga all olevatest käepidemetest kinni peopesad ülespoole või neutraalse haardega ja hoia randmed sirged.
• Suru küünarnukid tihedalt vastu ribisid ja hoia õlad all ja taga.
• Kõverda V-kangi ülakõhu suunas, painutades ainult küünarnukke.
• Pigista biitsepsit ja käsivarsi tipus, laskmata kerel taha nõjatuda.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja tross on endiselt pingul.
• Hinga kõverdades välja, langetades sisse ja lase raskusel ohutult plokile naasta enne käepideme vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui pead kangi liigutamiseks keret õõtsutama, on raskus selle range ploki-kõverduse jaoks liiga suur.
• Hoia trossi allosas pingul, et esimene kordus ei algaks järsu tõmbega.
• Mõtle küünarnukkide kergelt ettepoole tõmbamisele vaid nii palju, et need püsiksid ribide kõrval, mitte ei liiguks keha taha.
• Lase V-kangil istuda sügaval peopesades, et randmed püsiksid sirged, selle asemel et tipus taha painduda.
• Aeglasem langetusfaas paneb ploki pideva pinge biitsepsit ja käsivarsi rohkem tööle.
• Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku sirutamist, et tross ei kaotaks korduste vahel pinget.
• Kui õlad kerkivad, vähenda raskust ja hoia rind kõrgel, selle asemel et kangi ülespoole sirutada.
• Kasuta tipus sujuvat pigistust, mitte tugevat jõnksatust, mis on koht, kus enamik inimesi hakkab petma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Ploki-kõverdused V-kangiga kõige rohkem treenivad?

See treenib peamiselt biitsepsit ja käsivarsi, kusjuures õlavarre-kodarluu lihas ja randme painutajad aitavad kõverdust stabiliseerida.

Miks kasutada V-kangi Ploki-kõverduste puhul?

Nurga all olev haare tundub randmetele tavaliselt loomulikum kui sirge kang ja annab stabiilse käepideme rangeteks kõverdusteks.

Kas peaksin seisma plokile lähedal?

Seisa piisavalt kaugel, et tross oleks allosas juba pinge all, kuid mitte nii kaugel, et pead korduse lõpetamiseks taha nõjatuma.

Kas algajad saavad teha Ploki-kõverdusi V-kangiga?

Jah, see on algajasõbralik, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid paigal ja kere liikumatuna.

Kuhu peaks kang Ploki-kõverduste ajal liikuma?

Kõverda seda ülakõhu või alarinna suunas, mitte näo poole, et õlad ei võtaks tööd üle.

Mis on kõige levinum viga Ploki-kõverduste puhul?

Taha nõjatumine ja seeria muutmine keha õõtsutamiseks on suurim viga; hoia ribid all ja lase küünarnukkidel tööd teha.

Kas Ploki-kõverdused V-kangiga treenivad õlgu?

Õlad peaksid asendit peamiselt stabiliseerima. Kui eesmised deltalihased põlevad rohkem kui käed, on raskus või kehaasend tavaliselt vale.

Mitu kordust on Ploki-kõverduste jaoks parim?

Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud töötavad tavaliselt kõige paremini, sest plokk hoiab käed pinge all ja premeerib kontrollitud, puhtaid kordusi.