Smith Laia Haaraga Kahanev Pingipress

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smith laia haaraga kahanev pingipress on juhitud taldpress, mis tehakse kahaneval pingil Smith-masina sees. Pea asub puusadest madalamal ja vajutad fikseeritud talsa ülespalju laiast, pealtpidi haardest, kuni käed on alarindkoha kohal täielikult sirged. Smith-masina vertikaalne tee eemaldab vajaduse talsa tasakaalus hoida, mistõttu saad keskenduda täielikult rinnalihastega jõulisele surumisele, samal ajal kui masin ja ohutusepidurid hoolitsevad stabiilsuse eest.

See liigutus koondab koormuse rindkere alumisele osale, täpsemalt suure rinnalihasse (pectoralis major) rinnakule lähemale jäävasse ossa, mis töötab kõige aktiivsemalt, kui käed suruvad alt-üles suunatud nurga all. Tricepsed lõpetavad iga sirgenduse ja õlgade esiosa aitab pressi keskel. Lai haar nihutab veidi rohkem tööd rindkere välisservadele ja lühendab liikumisulatust võrreldes õlgade laiusega haardest, mida paljud tõstjad kogevad põhjas küünarnukkidele sõbralikumana.

See sobib hämit mitmele sihtgrupile. Rindu ilma abita treenivad tõstjad saavad raskelt kahanevalt pingilt surumise stiimuli koos pöörlevate konksude ja reguleeritavate pidurite ohutusega. Kesktaseme ja kogenud tõstjad saavad seda kasutada alarindkoe isoleerimiseks kontrollitud tempos, ja algajad hindavad sageli fikseeritud talsa teed, samal ajal kui õpivad tundma, kuidas kahanev press tegelikult peab välja nägema.

Paigaldus on siin olulisem, kui enamik inimesi eeldab. Pink peab olema nii, et talsa saabub sinu alarindkohale, mitte kaelale või kõhule – ja kuna Smith-masina talsa liigub ainult vertikaalselt, ei tohi pink olla mõne sentimeetriga kõrvale. Püüa see paika, heida selili, tõsta talsa konksudelt ja kontrolli enne raskuste lisamist, kuhu talsa puudutab. Kui talsa liigub kurgu suunas, liiguta pinki madalamale.

Korralikuks soorituseks langeta talsa kontrollitult alarindkohale või vahetult selle kohale, hoia küünarnukid umbes 45–60 kraadi ulatuses keha suhtes, mitte laiali keha risti välja, ja aja talsa üles ja pisut õlgade suunas, kuni käed on sirged. Tõmba rind lihasesse üleval, ilma et õlgade rebid kõrvade suunas kergitaksid.

Kasuta seda kui peamist alarindkoe pressi rindapäevadel, ohutumat asendajat vaba talaga kahanevale surumisele või lõpulihutajat mõõduka raskuse ja suuremate kordustega. Kuna fikseeritud tee võib õlgadele koormust avaldada, kui sinu loomulik pressikõver erineb vertikaalist, hoia koormus esialgu mõõdukana ja pane eesmärgiks sile, korratav sooritus, mitte maksimaalsed katsed.

Juhised

• Paigalda kahanev pink Smith-masinasse nii, et kui sa selili heidad, langetub talsa sinu alarindkohale, umbes rinnaku alumise otsa kõrgusel.
• Sea ohutusepidurid vahetult allapoole punkt, kuhu talsa peaks jõudma, ja laadi talsa mõlemalt poolt ühtlaselt.
• Heida kahanevale pingile selili nii, et pea on puusadest madalamal, haagi jalad jalarullikute alla ja aseta käed õlgadest laiemalt pealtpidi haardega.
• Tõmba abaluud allapoole ja taap pingi vastu, pingesta keskkere ja pööra talsa konksudelt vabastamiseks.
• Alusta täielikult sirgete kätega, talsa on alarindkoha kohal, mitte näo ega kaela kohal.
• Hinga sisse ja langeta talsa sirgel, kontrollitud joonel, kuni ta kergelt puudutab alarindkohta või jääb vahetult selle kohale, hoia küünarnukid umbes 45–60 kraadi ulatuses keha suhtes.
• Aja talsa tagasi üles samal vertikaalsel teel, hingates välja läbi raskema punkti, ja siruta käed ilma küünarnukke jäigalt lukustamata.
• Tõmba alarindkoha lihased hetkeks kokku üleval, hoia abaluud pingile surutud, mitte õlgadele rebid kergitades.
• Tee kõik kordused läbi, seejärel pööra talsa konksudelt kindlalt ära, enne kui lõdvestad või istud üles.
• Tõuse kahanevalt positsioonilt aeglaselt üles, et vältida pearinglust, eriti raskete seeriate järel.

Nõuanded & Nipid

• Kontrolli talsa puudutuspunkti esmalt tühja talsaga. Kuna Smith-masin liigub ainult vertikaalselt, suunab isegi mõne sentimeetri võrra liiga kõrgel olev pink talsa kurgu, mitte alarindkoha suunas.
• Ära lase talsal rinnakult põrgatada. Kahanev nurk toob talsa rindkerele kiiremini kui tasane press, seega aeglusta laskumist viimastel sentimeetritel.
• Kui õlgades tekib pigistustunne, ahenda haardest pisut ja vähenda sügavust. Väga lai haar täielikult laiali keeratud küünarnukkidega on selle pressi kõige tavalisem õlgade ebamugavuse allikas.
• Hoia jalad kogu seeria jooksul jalarullikute all. Laskumine kahanevalt pingilt seeria keskel muudab pressinurka ja võib muuta, kuhu talsa maandub.
• Smith-masina talsa on mõnedel mudelitel vastukaaluga või kergem, kui välja näeb. Kontrolli algraskust kerge soojendusseteriaga, enne kui lisad kettaid vabade raskuste numbrite järgi.
• Vältige puusade tõstmist pingilt pressi lühendamiseks. Kui pead raskuse liigutamiseks läbi puusade suruma, vähenda koormust.
• Aja talsa üleval pisut õlgade suunas, mitte otse rindkere kohal lakke – nii jääb pinge rindkerele ja õlgade esiosa saab vähem koormust.
• Kasuta ohutusepidureid ka siis, kui tunned end värskena. Laetud Smith-talsa alla jäämine kahaneval pressil on üksinda kitsas olukord, kust välja ronida.
• Kui märkad, et lõikad liikumisulatust väsimuse kasvades lühemaks, tee kahaneval pressil hetkeline paus ühe sekundi jagu talsa olles vahetult rindkere kohal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi Smith laia haaraga kahanev pingipress treenib?

Alarindkoht, ehk suure rinnalihasse (pectoralis major) rinnakulähedane osa, on peamine lihas. Tricepsed aitavad sirgendamisel ja õlgade esiosa aitab pressi keskel.

Miks kasutada kahaneval pressil laia haardest õlgade laiuse asemel?

Lai haar lühendab liikumisulatust ja koormab veidi rohkem rindkere välis- ja alaservi, kuid suurendab samas õlgade pööret. Haarjust õlgadest pisut laiemalt kuni umbes poolteist korda ja vaata, mis tundub tugev ja mugav.

Kas Smith laia haaraga kahanev pingipress sobib algajatele?

Jah, fikseeritud talsa tee ja pöörlevad konksud teevad sellest ühe ohutuma viisi õppida kahanevat pressi ilma abita. Alusta tühja talsaga, et häälestada pinke asend, enne kui lisad kettaid.

Kuhu peaks talsa selles harjutuses täpselt rindkere puudutama?

Ta peaks laskuma alarindkohale, umbes rinnaku alumise otsa piirkonda. Kui talsa tuleb kaela või ülarindkoha suunas, on pink masinas liiga kõrgel.

Kas vabade raskustega kahanev pinkipress on Smithi versiooni asendaja?

Jah, talsa või hantliga kahanev press treenib sama piirkonda. Smithi versioon vahetab osa stabilisaatorite tööd ohutuse ja kontrolli vastu, samas kui vabade raskustega versioon arendab rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni.

Miks tundub talsa kergem või raskem kui poolitatud kettad?

Paljude Smith-masinate talsad on vastukaaluga või fikseeritud kergemal algraskusel kui tavaline talsa. Tee kerge soojendusseteria ja reguleeri ketaste arvu selle põhjal, mitte oma vabade raskuste bench-press numbrite järgi.

Milline on kõige levinum viga selle pressi puhul?

Pinke valele kohale seadmine, mille tõttu talsa liigub kurgu suunas, ja talsa rindkerele põrgatamine, sest kahanev nurk kiirendab laskumist. Paranda mõlemad, seades pinke hoolikalt ja langetades talsa kontrollitult.

Kuidas olla ohutu, treenides seda harjutust üksinda?

Sea ohutusepidurid vahetult rindkere sügavuse alla, ära kunagi aseta jalgi pingile ilma neid jalarullikute alla kinnitamata ja pööra talsa enne lahtilaskmist alati täielikult konksudele.

Kas kasutada Smith laia haaraga kahanevat pingipressi raskete või kergete treeningpäevade ajal?

See sobib mõlemale, kuid on eriti kasulik mõõduka kuni raske kontrollitud surumise jaoks ilma abita. Maksimaalse jõu katseteks on abiga vabade raskustega press tavaliselt parem valik, sest Smithi tee ei vasta kõigi loomulikule pressikõverale.