Smithi Negatiivse Kaldega Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi negatiivse kaldega rinnaltsurumine on juhitud surumisharjutus alarinnale, kus Smithi masin hoiab kangi liikumistrajektoori fikseerituna, samal ajal kui negatiivse kaldega pink muudab surumise nurka. See kombinatsioon muudab rinnalihaste koormamise lihtsamaks, ilma et peaksid kangi tasakaalustama, kuid fikseeritud rada tähendab ka seda, et pingi asend ja haarde laius on olulisemad kui vabade raskustega surumisel.

Liigutus treenib peamiselt rinna suurt lihast, eriti selle alumisi ja rinnakuosa kiude, samal ajal kui eesmised deltalihased, triitseps ja ülaselg aitavad õlgu stabiliseerida ja surumist lõpetada. Kuna kang ei saa liikuda ette ega taha, aitab õige seadistus hoida õlad paigal, randmed küünarnukkide kohal ja vältida kangi sundimist ebamugavasse asendisse.

Parimad kordused algavad nii, et ülaselg on pingi vastu surutud, rind on tõstetud ja jalad on fikseeritud, et keha ei libiseks, kui kang muutub raskeks. Langeta kangi kontrollitult alarinna või ülemise rinnaku suunas, seejärel suru see sama rada pidi tagasi üles, kuni küünarnukid on sirged, ilma et põrkaksid vastu piirajaid. Langetamine peaks tunduma tahtlik, mitte kukkumine, ja surumine peaks olema sujuv kogu liigutuse vältel.

See harjutus on kasulik rinnale suunatud jõutreeninguks, hüpertroofia sessioonideks või lisakoormuseks, kui soovid stabiilset surumismustrit ja vähem tasakaalunõudlust kui vabade raskustega negatiivse kaldega surumisel. See võib olla algajasõbralik, kui koormus on mõõdukas ja pink on õigesti seatud, kuid see nõuab siiski hoolikat õlgade positsioneerimist, sest negatiivne nurk ja fikseeritud kangi rada võivad ärritada õla esiosa, kui ajad küünarnukid liiga laiali, nõgusad selga liigselt või sead pingi liiga kaugele ette kangi alla.

Juhised

• Sea negatiivse kaldega pink Smithi kangi alla nii, et kangi vabastamise asend jääks sinu alarinna kohale.
• Heida selili nii, et ülaselg ja pea on toetatud, seejärel haagi või fikseeri jalad vastavalt pingi võimalustele, et sa ei libiseks.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja hoia randmed küünarvarte kohal.
• Vabasta kang lukustustest sirgete kätega ja too see stabiilsesse algasendisse rinna kohal.
• Langeta kangi kontrollitud joonel alarinna või ülemise rinnaku suunas.
• Hoia küünarnukid suunatud alla ja veidi väljapoole, selle asemel et neid tugevalt külgedele ajada.
• Suru kangi ülespoole mööda sama fikseeritud rada, kuni käed on sirged, ilma et lukustaksid neid agressiivselt vastu piirajaid.
• Hinga välja surumisel, sisse langetamisel ja sea õlad uuesti paika enne järgmist kordust.
• Aseta kang lukustustele tagasi alles siis, kui see on täielikult kontrolli all ja konksude keskel.

Nõuanded & Nipid

• Sea pink nii, et kang puudutaks alarinna joont, mitte ülakõhtu ega rangluid.
• Hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna; kui need libisevad ette, muutub surumine õlgu koormavaks.
• Vali haare, mis võimaldab küünarvartel jääda korduse alumises punktis vertikaalseks.
• Ära lase Smithi masina siinidel sundida küünarnukke liiga laiali; mõõdukas sissepoole hoidmine tundub õlgadele tavaliselt mugavam.
• Langeta kangi kontrollitult umbes kahe sekundi jooksul, et rind püsiks koormuse all, selle asemel et lasta kangil põrgata.
• Peatu vahetult enne ohutuspiirajate või rinna vastu põrkamist, eriti raskemate seeriate puhul.
• Hoia rinnakorv tõstetuna, kuid ära nõgusta selga nii palju, et puusad tõusevad pingilt.
• Kasuta julgestajat või ohutuspiirajaid, kui katsetad uut raskust või uut pingi asendit.
• Kui tunned õlgades survet, liiguta pinki veidi ette- või tahapoole ja vähenda haarde laiust enne raskuse lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi negatiivse kaldega rinnaltsurumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt alarinda, kusjuures triitseps ja eesmised õlalihased aitavad surumist lõpetada.

Miks kasutada Smithi masinat negatiivse kaldega surumiseks?

Fikseeritud kangi rada eemaldab suure osa tasakaalunõudlusest, mistõttu on lihtsam keskenduda rinnalihaste pingele ja korduste kvaliteedile.

Kuhu peaks kang selle liigutuse ajal puudutama?

Sihi alarinda või ülemist rinnakut, sõltuvalt pingi nurgast ja käte pikkusest.

Kui lai peaks olema minu haare?

Veidi õlgade laiusest laiem haare töötab tavaliselt kõige paremini, sest see hoiab randmed otse ja takistab küünarnukkide liigset väljapoole vajumist.

Kas pean oma jalad pingi alla haakima?

Jah, kui negatiivse kaldega pingil on jalgade toed, fikseeri jalad, et keha püsiks surumise ajal paigal.

Mis on siin kõige levinum viga?

Küünarnukkide liigne väljapoole ajamine või pingi seadmine liiga kaugele kangi alla, mis võib surumise koormuse suunata rinnalt õlgadele.

Kas see on hea rinnalihaste harjutus algajale?

Jah, kui koormus on kerge ja pink on õigesti seatud, sest juhitud kang muudab liigutuse õppimise lihtsamaks.

Kas võin ülaosas käed täielikult sirutada?

Jah, kuid lõpeta kordus sujuvalt, selle asemel et põrutada kang vastu ülemisi piirajaid või kaotada pinge õlgades.