Kitsashaaresurumine Ümberpööratud Kahaneval Kaldel Smithi Masinas

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Kitsashaaresurumine ümberpööratud kahaneval kaldel Smithi masinas on surumusvariatsioon, mida tehakse Smithi masina sees asuval kahaneval kaldpingil. Sa lamad pingil pead allapoole, pahkluud kindlalt padjandite all, haarad fikseeritud kangist umbes õlgade laiuselt, viid selle rinnakorvi alumise osa juurde ja tõstad tagasi masina juhitud rajal. Kitsas käevahe suunab suure osa tööst tricepsile, kahanev kalle aga koormab eelkõige rinna alumist osa.

See kombinatsioon treenib peamise lihasena suure rinnalihase (pectoralis major) rinnakupoolset pead, triceps brachii teeb tugevat tööd kogu sirutuse vältel ja õla esiosad aitavad igal surumisel. Kuna käed on tavapärasest pinkpressist kitsamal haardes, jäävad küünarnukid keha lähedale, mis muudab surumisenurka ja teeb selle lemmikharjutuseks neile tõstjatele, kes tahavad arendada surumisjõudu sirutuse alumises pooles, samal ajal koormades rinna alumist osa.

Just Smithi masin teeb selle seadistuse praktiliseks. Vabade raskustega kahaneval kaldel surumisel võib raske kangi väljavõtmine ja kontrollimine pea allpool tunduda kohatu, eriti kui abilist pole. Siin liigub kang fikseeritud rööpastikul ja saad kangi igal hetkel pöörata, et aktiveerida ohutuspeatused, nii et saad üksi treenides käia peaaegu täieliku väsimuseni. Fikseeritud rada võtab ära ka suurema osa tasakaalunõudest ja laseb keskenduda täielikult surumislihastele.

Seadistus on sellel tõstel tähtsam kui tavaliselt. Pink peab olema paigutatud nii, et fikseeritud kang oleks käed sirutatuna otse rinnakorvi alumise osa kohal, ja kang peab põhjapositsioonis jõudma alumisele rinnale ilma et õlad libiksid pingilt maha. Kui pink on liiga kaugele ette või taha nihutatud, liigub kang kas kurgu suunas või ei jõua täielikku liikeulatuseni – mõlemad rikuvad liikumist.

Heaks teostuseks langeta kang kontrollitult, hoides küünarnukid suunatud allapoole puusade poole, mitte laiali, puuduta kergelt alumist rinda ja suru siis tagasi täielikule sirutusele ilma küünarnukke järsult lukustamata. Hoia pea, õlad ja puusad kogu seeria jooksul pingil kinni ning pahkluud padjandite all kindlalt.

See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes töötavad rinna alumise osa ja tricepsi arendamisega, kõigile, kes treenivad üksi ja soovivad ohutumat kahaneva kaldega pressi, ning tõstjatele, kes kasutavad Smithi masinat kontrollitud mahu tegemiseks surumispäevadel. Alusta kergemaga, kui arvad vajalikku olevat, sest kahanev kalle ja fikseeritud rada muudavad raskustunde võrreldes tasase pingiga.

Juhised

• Aseta Smithi masinasse kahanev kaldpink kõrgema otsaga kangi alla, sellise nurga alla, et kang läheks käed sirutatuna üle alumise rinnaku.
• Säti kangi ohutuspeatused või pööra kang kinnistusseisu, et saaksid selle turvaliselt püüda, kui mõni kordus ebaõnnestub.
• Lama tagasi kahanevale kaldpingile, pea madalamal kui puusad, ja konksuta pahkluud kindlalt jalapadjandite alla.
• Haara kangist käed pealt umbes õlgade laiuselt, pööra kang konksudelt vabaks ja hoia seda otse alumise rinnaku kohal, käed täielikult sirged.
• Tõmba kõhulihased kinni, suru abaluud alla ja taha vastu pinki ning hoia pea ja puusad padjandil vastu.
• Langeta kang aeglaselt ja sirgel joonel alumise rinnaku suunas, hoides küünarnukid keha külje lähedal, mitte laiali paugutatuna.
• Puuduta kangiga kergelt alumist rinda, siis suru tagasi sama rada mööda, kuni käed on sirged, ilma küünarnukke jäigalt lukustamata.
• Hinga välja surudes üles ja hinga sisse, kui kang rinna suunas allaläheb.
• Tee kõik kordused ära, seejärel pööra kang tagasi konksudele ja vabasta pahkluud enne ülesistumist.

Nõuanded & Nipid

• Säti pingi asend õigeks enne raskuse lisamist. Kui kang puudutab allalähes lõuga või kaela, on pink liiga kaugele peaotsa poole nihutatud; liiguta seda, kuni kang kohtub puhtalt alumise rinnaga.
• Hoia küünarnukid umbes 45 kraadi all keha suhtes – mitte täielikult ribide vastu, mitte 90 kraadini laiali. Täielikult keha külge surutud küünarnukid muudavad selle prantsuse surumise laadseks harjutuseks, laialilaotatud küünarnukid viivad koormuse tricepsilt ära ja koormavad õlgu.
• Ära lase kangil alumiselt rinnalt põrgatada. Kahanev kalle lisab hõlpsasti hoogu ja põrgatamine muudab surumuse kõige raskema osa tasuta sõiduks.
• Oota, et raskus tundub raskem kui tasase kitsashaaresurumise puhul. Kahanev asend lühendab surumisenurka, seega arene järk-järgult, mitte ei ürita tasase pingiga saavutatud numbritele vastu minna.
• Kui randmed valutavad täielikult suletud haardes, hoia kang otse käsivarreluu kohal, ära lase randmel tagasi painutuda.
• Pööra kangi enne hoibe vabastamist seeria lõpus täielikult konksudele kinni. Enneaegne lahtilaskmine kangi olles peatustest väljas on peamine ohutusrisk igasugusel Smithi masina surumusel.
• Suruge kangist kindlalt ja hoia seda iga kordusel samal kohal alumise rinna piirkonnas. Kuna Smithi masina kang liigub ainult vertikaalselt, muudab igasugune triiv surumiskohas seda, millised lihased tööd teevad.
• Jäta see variatsioon vahele, kui kahanev kalle tekitab survet peasse või ninakõrvalkoobastesse; tasane kitsashaaresurumine Smithi masinas katab sarnase ala suurema mugavusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kitsashaaresurumine ümberpööratud kahaneval kaldel Smithi masinas?

Rinna alumine osa, täpsemalt pectoralis major'i rinnakupoolne pea, on peamine liigutaja kahaneva kaldenurga tõttu. Kitsas haare teeb tricepsist tugeva teise töötaja, õla esiosad aitavad igal surumisel.

Miks kasutada sellel harjutusel kitsast haaret laiema asemel?

Õlgade laiune haare hoiab küünarnukid keha lähedal, kui kang laskub alumisele rinnale, mis suurendab küünarnuki sirutustööd ja paneb tricepsi tegema palju rohkem kui laia haardes kahaneva kaldega pressil.

Kas kitsashaaresurumine ümberpööratud kahaneval kaldel Smithi masinas sobib algajatele?

Võib sobida, kuid kahanev asend on enamikule uutele tõstjatele harjumatu, seega alusta kerge raskusega, et õppida, kus kang rinda puudutab ja kuidas nurk tundub. Smithi masina peatused teevad selle üksiktreeningul ohutumaks kui vaba kangi kahaneva kaldega press.

Kuidas paigaldada kahanev kaldpink Smithi masinasse õigesti?

Paiguta pink nii, et kui lamad pead allapoole ja käed on sirged, oleks fikseeritud kang otse alumise rinnaku kohal. Seejärel kontrolli, et kang saab põhjapositsioonis kergelt alumist rinda puudutada, sundimata õlgu padjandilt maha.

Kus täpselt peaks kang surumuse põhjapositsioonis puudutama?

Kergelt alumisel rinnal, vahetult rinnaku alumise osa kohal. Liiga kõrgele, rinna keskele või ülemisele osale viimine muudab liikumise tavapäraseks surumisnurgaks ja tühistab kahaneva seadistuse eesmärgi.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Pingi valele kohale panemine, nii et kangi rada algab kaela kohalt alumise rinnaku asemel. See sunnib kohatut kangiteed ja koormab õlgu. Levinud on ka küünarnukkide laiali ajamine, mis nihutab rõhu tricepsilt ära.

Kas saan selle liikumise asemel teha vabade raskustega kahaneva kaldega pressi?

Jah, kangiga või käsikaaludega tehtav kitsashaaresurumine kahaneval kaldpingil treenib samu lihaseid. Puuduseks on see, et kaotad fikseeritud kangitee ja sisseehitatud ohutuspeatused, seega saab abilisest raskemate koormustega olulisem.

Kui ohutu on Smithi masin kahaneva kaldega pressimiseks ilma abiliseta?

Fikseeritud rada ja pööratav kang ohutuspeatusedega teevad sellest ühe ohutuma viisi üksi kahaneval kaldel pressida. Kontrolli peatusede kõrgust enne alustamist, et saaksid kangi vajadusel sisse pöörata, kui mõni kordus jääb toppama.

Kuidas peaks hingama kitsashaaresurumisel ümberpööratud kahaneval kaldel Smithi masinas?

Hinga sisse, kui langetad kangi alumisele rinnale, ja hinga välja, kui surud tagasi sirutusse. Ära hoia kogu seeria vältel hinge kinni, eriti kuna pead allapoole asend muudab juba hingamisrõhku.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega töötab hästi lihaste arendamiseks, 5 kuni 8 raskemat kordust sobib jõutreeninguks. Kuna kahanev kalle muudab koormused raskemana tunduma, edene väikeste sammudega.