Smithi Masina Negatiivse Kaldega Surumine Althaardega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina negatiivse kaldega surumine althaardega on negatiivse kaldega surumise variatsioon, mis kasutab Smithi masinat ja althaaret, et koormata rinnakorvi veidi teise nurga alt kui tavaline rinnaltsurumine. Negatiivse kaldega pink asetab sind allapoole kaldu, samas kui juhitud kangi liikumistee aitab hoida surumist kordusest korduseni ühtlasena. See kombinatsioon muudab selle kasulikuks valikuks, kui soovid rinnale keskendunud surumist, mis on stabiilsem kui vabade raskustega kangiga treenimine.

Althaare muudab küünarnuki ja randme asendit nii, et kang saab liikuda rohkem sissepoole suunatud surumisteel alumise rinnaosa ja ülemise rinnaku joone suunas. Praktiliselt läheb peamine koormus rinnalihastele, aidates kaasa õlgade esiosale ja triitsepsile, samal ajal kui kerelihased ja ülaselg hoiavad sind pingil stabiilsena. Liigutus võib mõnele tõstjale tunduda loomulik ja teistele kohmakas, seega on õige asend tavapärasest olulisem.

Hea seeria algab enne, kui kang üldse liikuma hakkab. Heida selili negatiivse kaldega pingile, lukusta jalad patjade alla, kui pingil need on, ja aseta käed kangile nii, et peopesad on suunatud sinu poole ja pöidlad on ümber kangi. Suru õlad vastu pinki taha ja alla, seejärel vabasta kang nii, et see asub alumise rinnaosa kohal ja randmed on otse kangi all. Kui haare on liiga lai, liiga kitsas või liiga sügaval sõrmedes, tundub surumine tavaliselt väga kiiresti ebastabiilsena.

Igal kordusel langeta kangi kontrollitult alumise rinnaosa või ülemise rinnakorvi suunas, hoides küünarnukid pigem keha lähedal kui külgedele laiali. Suru kangi Smithi masina rajal tagasi üles, kuni käed on sirged, ilma et lukustaksid liigeseid agressiivselt või kaotaksid õlgade asendit. Eesmärk on sujuv surumine ühtlase pingega, mitte põrge rinnalt või kiirustatud tagasipõrge alumisest asendist.

See harjutus sobib hästi rinnale keskendunud jõutreeningusse, abistavatesse surumise plokkidesse või seanssidesse, kus soovid piirata tasakaalunõudeid ja hoida kangi liikumistee korratavana. See võib olla eriti kasulik, kui tõstja soovib surumise variatsiooni, mis tundub stabiilsem kui vabade raskustega negatiivse kaldega surumine. Kuna althaare muudab randme nurka, alusta kergemalt kui arvad, hoia randmed sirged ja lõpeta seeria, kui õlad, randmed või küünarnukid kaotavad õige asendi.

Juhised

• Sea negatiivse kaldega pink Smithi masina alla nii, et kang algaks sinu alumise rinnaosa kohalt, kui oled selili.
• Heida pingile, haagi jalad pahkluu patjade või jalarullikute alla ning hoia ülaselg ja tuharad kindlalt vastu pinki.
• Haara kangist althaardega, õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, ja keera pöidlad ümber kangi.
• Tõmba abaluud kokku ja alla, seejärel vabasta kang nii, et see asub alumise rinnaosa kohal ja randmed on sirged.
• Langeta kangi kontrollitult, kuni see puudutab või peaaegu puudutab alumist rinnaosa või ülemist rinnakorvi.
• Suru kangi üles ja veidi tahapoole mööda Smithi masina rada, kuni küünarnukid on sirged, ilma et õlad ettepoole kerkiksid.
• Hoia küünarnukid umbes 30–45-kraadise nurga all ja väldi nende laialivalgumist langetamisel või tõstmisel.
• Hinga sisse langetamisel, pinguta kerelihaseid alumises asendis ja hinga välja, kui surud kangi tagasi üles.
• Aseta kang seeria lõpus ettevaatlikult tagasi hoidikutesse, veendudes, et mõlemad konksud haakuvad kindlalt, enne kui pinge vabastad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare althaardega, kuid mitte äärmuslikult; kui kang istub sügaval sõrmedes, vajuvad randmed tavaliselt taha ja surumine tundub ebastabiilne.
• Veidi kitsam haare tundub sageli parem kui lai althaare, sest see hoiab küünarnukid lähemal ja õlad mugavamas asendis.
• Lase kangil kergelt alumist rinnaosa puudutada, kuid ära põrka sellega rinnalt ega kaota pinget alumises asendis.
• Kui õlad liiguvad lukustamisel ettepoole, peatu vahetult enne seda ja lõpeta kordus nii, et rind on endiselt üleval.
• Kasuta raskust, mis võimaldab langetamist kontrollida; althaare muutub kiiresti lohakaks, kui langetamine on kiirustatud.
• Hoia jalad kindlalt negatiivse kaldega pingi patjade all, et torso surumise ajal ei libiseks.
• Kui randmed valutavad, vähenda koormust ja aseta rukkid otse käsivarte kohale, selle asemel et lasta kangil peopesasse vajuda.
• Smithi masina kang fikseerib liikumistee, seega kui tunned küünarnukkides või õlgades ebamugavust, liiguta pingi asendit veidi, kuni kang liigub loomulikult alumise rinnaosa suunas.
• Lõpeta seeria enne, kui pead haaret kohendama või kaotad pöidla kontakti, sest see tähendab tavaliselt, et althaare on muutunud liiga nõudlikuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masina negatiivse kaldega surumine althaardega kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt rinnakorvi, aidates kaasa õlgade esiosale ja triitsepsile. Althaare ja negatiivne kalle muudavad alumise rinnaosa töö eriti märgatavaks.

Kas Smithi masina negatiivse kaldega surumine althaardega sobib algajatele?

See võib sobida, kuid ainult siis, kui alustad väga kergete raskustega ja harjud esmalt althaardega. Fikseeritud Smithi rada aitab, kuid althaare võib tunduda kohmakas, kuni oled asendi selgeks saanud.

Kuidas peaksin pingi Smithi masina negatiivse kaldega surumiseks paigutama?

Sea negatiivse kaldega pink nii, et kang laskuks alumise rinnaosa või ülemise rinnakorvi kohale, kui oled pingil. Kui kang satub näo või ülemise rinnaosa kohale, on pink liiga kaugel ees või taga.

Mis on suurim viga althaarde puhul?

Kangi laskmine liiga sügavale kätte ja randmete taha painutamine. Hoia kang otse käsivarte kohal, et randmed püsiksid surumise ajal sirged.

Miks kasutada althaaret negatiivse kaldega surumisel?

Althaare muudab küünarnukkide liikumisteed ja võimaldab sageli rinnal töötada sissepoole suunatud surumisnurgaga. Paljudele tõstjatele tundub see ka õlgadele mugavam kui väga lai pealthaare.

Kas mu küünarnukid peaksid Smithi masina negatiivse kaldega surumisel külgedele laiali minema?

Ei. Hoia neid umbes 30–45-kraadise nurga all torso suhtes, et surumine jääks rinnale keskendunuks ja õlad ei võtaks korduse alumises osas liiga palju koormust enda kanda.

Mida teha, kui negatiivse kaldega pink tundub ebastabiilne?

Kinnita jalad patjade alla, hoia ülaselg vastu pinki ja vähenda koormust. Kui ikka libised, reguleeri pingi asendit enne raskuse lisamist.

Kas saan seda kasutada tavalise rinnaltsurumise asendajana?

Jah, kui rinnale suunatud surumise variatsiooni, kuid see ei ole üks-ühele asendaja. Negatiivne kalle ja althaare muudavad tunnetust, seega toimib see kõige paremini abistava või alternatiivse surumisena, mitte ainsa horisontaalse surumisena.