Milliseid lihaseid girjaga dead bug töötab?

See suunab peamiselt sügavat keskkeha, eriti transverse abdominist, samuti rectus abdominist ja vöötlihaseid, mis hoiavad rinnakorvi ja vaagna paigal. Liikuva jala puusapainutajad ja girja hoidvad õla stabilisaatorid töötavad toetavate lihastena.

Miks hoida girja peopesaga vastu, selle asemel et sangast haarata?

Lamini peopesa haare paneb girja tasakaalu käel, mis lisab õla stabiliteedi ja peenkontrolli nõude keskkeha väljakutse kõrvale. Kui see tundub alguses liiga ebastabiilne, haarake sangast tavapäraselt, kuni kontroll on arenenud.

Kas girjaga dead bug on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Seda kasutatakse sageli alaseljasõbralikes programmides, sest selg on kogu aeg põrandal toetatud, kuid taluvus on inimesiti erinev. Alustage kerge girjaga, hoidke ulatus lühike ja lõpetage, kui liigutus põhjustab ebamugavust.

Kui raske girja peaks selle harjutuse jaoks olema?

Enamikule inimestest sobib alguseks kerge girja vahemikus 4 kuni 8 kg, sest püstise hoidmise tasakaalunõue suurendab koormustunda. Valige selline kaal, mida saate igal kordusel õla kohal täiesti paigal hoida.

Kas sirutada jalg samalt küljelt, kus girja on, või vastasküljelt?

Samalt küljelt sirutamine loob tugevama pöördevastase väljakutse, sest töötav puusapainutaja tõmbab samalt poolt, kust kaal surub. Vastaskülje sirutused on lihtsamad, nii et kasutage neid lihtsustusena, kui samaküljeline variant lõhub teie tehnikat.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 6–10 aeglase, kontrollitud sirutusega poole kohta sobib hästi keskkeha finišerina või enne tõstmist aktiveerivana. Kvaliteet on palju olulisem kui maht, nii et lõpetage seeria, kui girja hakkab triivima või alaselg tõuseb.

Mis on kõige levinum viga girjaga dead bugis?

Jala sirutamise kiirustamine ja alaselja kumerdamine põrandalt, mis viib töö kõhulihasetest üle selgroole. Aeglustage liigutust ja peatage kanna kõrgemal põranda kohal, kuni suudate selja kogu aeg kontaktis hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad väga kerge girjaga või omandavad esmalt kehakaalu variandi. Algajad peaksid piirama ka jala sirutust lühikese ulatuseni ja keskenduma täielikult alaselja põranda vastu hoidmisele.

Mida saan girja asemel kasutada, kui seda pole?

Sobib kerge hantel, mida hoitakse ühes käes püstiselt, väike kaaluslvakas, mida surutakse kahe peopesa vahel, või veega täidetud kann. Peamine on mõõdukas koormus ühe õla kohal, nii et keskkeha peab kallutamisele vastu panema.

Kus peaks girja korduse ajal asetsema?

Täpselt suruõla kohal, käsi sirge ja vertikaalne. Kui girja triivib peast tahapoole või üle keha, tõmbab kaal teid asendist välja ja seeria kvaliteet langeb.

Girjaga Dead Bug

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Kettlebell

Girjaga dead bug on keskkeha stabiliseerimisharjutus, mida tehakse selili, surudes girja ülespoole lakke ja langetades jalu vaheldumisi dead bug mustri järgi. Erinevalt kehakaalu variandist sunnib girja su torsot vastu panema liikumisele korraga mitmes suunas, sest koormus asub ühe õla kohal ja püüab triivida, kui jäsemed liiguvad. Tulemuseks on sügavat keskkeha treeniv harjutus, mis õpetab kõhulihaseid stabiliseerima, mitte painutama.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes peavad alaselja säästma ja keskkeha samal ajal siiski jõuliselt treenima. Kuna selg jääb kogu aeg põrandaga lapiti kokku, on see sage valik taastusravi- ja edasijõudmisprogrammides, sünnitusjärgsetes treeningutes ning tõstjatele, kes soovivad tugevamat kõhu pingestamist kükkade ja maetõstmiste jaoks. See on ka mõistlik edasijõudmine neile, kellele kehakaalu dead bug on juba liiga lihtne, kuid kes pole veel valmis koormatud kandmisharjutuste jaoks.

Peamine töö langeb sügavale keskkehale, eelkõige transverse abdominisele, samuti rectus abdominisele ja vöötlihastele, mis hoiavad rinnakorvi ja vaagna paigal. Liikuva jala puusapainutajad töötavad pika ulatuse läbi, kui jalg sirutub põranda suunas, ja suruv käsi arendab õla stabiliteeti, hoides girja üleval rahulikult. Harjutusel esile tõstetud alad näitavad hästi, kui suur osa keskkehast ja puusapiirkonnast jääb kogu aeg töösse.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Alaselg peaks jääma kergelt põranda vastu, roided allapoole ja girja peaks asetsema otse suruõla kohal, mitte triivima peast tahapoole ega küljele. Girja hoidmine peopesaga lapiti vastu selle põhja, nagu seda varianti tavaliselt tehakse, lisab tasakaalunõude, sest girja üritab igas suunas ümber minna. Just see väike ebastabiilsus teeb harjutuse nii tõhusaks pideva, peenhäälestatud pinge õpetamisel.

Täitmine on lihtne, aga nõudev: pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergele löögile, siruta üks jalg aeglaselt põranda suunas, hoides girja vertikaalselt, siis tagasi ja vaheta külge. Iga kordus peaks välja nägema identne. Kui alaselg tõuseb põrandalt või girja hakkab rändama, on kaal liiga raske või ulatus liiga pikk. Levinud kasutusalad on keskkeha finišerid alakeha treeningute järel, aktiveeriv soojendus enne raskeid tõsteid ja alaseljasõbralikud keskkeha treeningublokid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sobita selili treeningumatil, põlved painutatud ja jalad lapiti põrandal.
Võta girja üles ja hoia seda ühe käega, surudes peopesa lapiti girja alapinnale nii, et sang osutab allapoole ja girja toetub su käel.
Siruta see käsi otse üles, nii et girja asub täpselt õla kohal, ja tõsta mõlemad jalad lauaasendisse, põlved ligikaudu 90 kraadi painutatud puusade kohal.
Suruge alaselg kergelt põranda vastu, roided allapoole, ja väljahingates pingestage keskkeha kindlalt.
Hoides põlvenurga samana või lastes sellel pisut sirguda, langetage üks jalg aeglaselt põranda suunas, kuni kanna on vahetult selle kohal.
Hoidke girja kogu korduse vältel täpselt vertikaalselt ja paigal suruõla kohal, pannes vastu igale tõmbele liikkuva poole suunas.
Peatuge lühidesti sirutatud asendis, seejärel kasutage alumisi kõhulihaseid, et tuua jalg tagasi lauaasendisse, lastev vaagnat kallutamata.
Korrake vastaskojal, et üks kordus lõpetada, ja jätkake jalgade vaheldumist soovitud korduste arvuni.
Hingage kogu aeg rahulikult: väljahingate, kui jalg langetub, sissehingate, kui see tagasi tuleb, ja ärge kunagi hinge kinni hoidke.
Lõpetamisel painutage vaba käsi üles, et girja rahustada, ja too see rinnale enne istumist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on alaselja tõusmine põrandalt, kui jalg sirutub. Lühendage ulatust nii, et kann peatub selgelt põranda kohal, ja pikendage seda alles siis, kui suudate kontakti igal kordusel hoida.
Kui girja kaldub kogu aeg peopesalt maha, on surunurk vale. Lükake girja pisut lakke, selle asemel et küünarnukk tahapoole triivida, ja hoige käsivars otse selle all.
Alustage kergemaga, kui arvate. Peopesal püsti hoitava girja tasakaalunõue teeb mõõduka kaalu tunduvalt raskemaks kui sama girja tavapärases haardes.
Liigutage jalga puusa kiirusega, mitte jala kiirusega. Aeglustage kogu jäset koos, et põlvenurk jääks muutumatuks — nii püsib pinge alumistes kõhulihasetes, selle asemel et impulss tööd teha.
Jälgige roideid. Kui need avanevad lakke, kui jalg langetub, hingage välja jõulisemalt ja kujutlege enne järgmist kordust, et tõmbate vööpawni oma roitude suunas.
Hoidke pilk girjal. Selle jälgimine aitab triivi varakult märgata ja hoiab kaela neutraalses asendis, mitte ette sirutatuna.
Kui üks külg on märgatavalt raskem, viitab see tavaliselt erinevusele puusapainutajate kontrollis või vöötlihaste tugevuses. Tehke seerid nõrgema külje tasemel, selle asemel et lasta tugevamal küljel temponäärt valida.
Asetage girja enne esimest kordust põrandale puusa kõrvale, selle asemel et suruda seda rinnalt püsti painutatud käega, mis koormab õlga ja raiskab pingeid enne algust.
Kui püstine hoidmine on liiga ebastabiilne, pöörake haare ümber nii, et käsi haarab sangast ja girja toetub käsivarrele, kuni õla stabiliteet paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid girjaga dead bug töötab?
See suunab peamiselt sügavat keskkeha, eriti transverse abdominist, samuti rectus abdominist ja vöötlihaseid, mis hoiavad rinnakorvi ja vaagna paigal. Liikuva jala puusapainutajad ja girja hoidvad õla stabilisaatorid töötavad toetavate lihastena.
Miks hoida girja peopesaga vastu, selle asemel et sangast haarata?
Lamini peopesa haare paneb girja tasakaalu käel, mis lisab õla stabiliteedi ja peenkontrolli nõude keskkeha väljakutse kõrvale. Kui see tundub alguses liiga ebastabiilne, haarake sangast tavapäraselt, kuni kontroll on arenenud.
Kas girjaga dead bug on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?
Seda kasutatakse sageli alaseljasõbralikes programmides, sest selg on kogu aeg põrandal toetatud, kuid taluvus on inimesiti erinev. Alustage kerge girjaga, hoidke ulatus lühike ja lõpetage, kui liigutus põhjustab ebamugavust.
Kui raske girja peaks selle harjutuse jaoks olema?
Enamikule inimestest sobib alguseks kerge girja vahemikus 4 kuni 8 kg, sest püstise hoidmise tasakaalunõue suurendab koormustunda. Valige selline kaal, mida saate igal kordusel õla kohal täiesti paigal hoida.
Kas sirutada jalg samalt küljelt, kus girja on, või vastasküljelt?
Samalt küljelt sirutamine loob tugevama pöördevastase väljakutse, sest töötav puusapainutaja tõmbab samalt poolt, kust kaal surub. Vastaskülje sirutused on lihtsamad, nii et kasutage neid lihtsustusena, kui samaküljeline variant lõhub teie tehnikat.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 6–10 aeglase, kontrollitud sirutusega poole kohta sobib hästi keskkeha finišerina või enne tõstmist aktiveerivana. Kvaliteet on palju olulisem kui maht, nii et lõpetage seeria, kui girja hakkab triivima või alaselg tõuseb.
Mis on kõige levinum viga girjaga dead bugis?
Jala sirutamise kiirustamine ja alaselja kumerdamine põrandalt, mis viib töö kõhulihasetest üle selgroole. Aeglustage liigutust ja peatage kanna kõrgemal põranda kohal, kuni suudate selja kogu aeg kontaktis hoida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad alustavad väga kerge girjaga või omandavad esmalt kehakaalu variandi. Algajad peaksid piirama ka jala sirutust lühikese ulatuseni ja keskenduma täielikult alaselja põranda vastu hoidmisele.
Mida saan girja asemel kasutada, kui seda pole?
Sobib kerge hantel, mida hoitakse ühes käes püstiselt, väike kaaluslvakas, mida surutakse kahe peopesa vahel, või veega täidetud kann. Peamine on mõõdukas koormus ühe õla kohal, nii et keskkeha peab kallutamisele vastu panema.
Kus peaks girja korduse ajal asetsema?
Täpselt suruõla kohal, käsi sirge ja vertikaalne. Kui girja triivib peast tahapoole või üle keha, tõmbab kaal teid asendist välja ja seeria kvaliteet langeb.