Lamav Tritsipsi Sirutus Kaablimasinal (nööriga)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Köie Kinnitus

Lamav tritsipsi sirutus kaablimasinal (nööriga) on skull crusheri variatsioon, mida tehakse lame pingil, kasutades nööri, mis on kinnitatud kaablimasina alumise plokiga. Sa lamad selili, pea plokki poole, hoiad nööri otsasid mõlemas käes ja sirutad käed küünarnukist painutatud asendist välja, kuni need osutavad lae poole üles. Kuna kaabel tõmbab pea tagant madala nurga all, püsib tritsipsile langev pinge sujuva ja ühtlasena viisil, mida hantlid ja kangid saavutada ei saa.

See liigutus treenib peamiselt triceps brachii't, erilise rõhuga pika peale. Kui õlavarred on nurga all tahapoole pea kohale, on pikk pea üle õlaliigese venitatud ja selle venituse vastu sirutades satub see tugeva mehaanilise koormuse alla. Külgmine ja keskmine pea aitavad samuti kaasa, randmed ja õlad aga töötavad toetavas rollis, hoides nööri ja stabiliseerides käte asendit.

Ettevalmistus on siin olulisem kui paljudes tritsipsiharjutustes. Alumise ploki asend tähendab, et raskus ja kaablivorm tõmbavad käed alla ja tahapoole, nii et sinu asend pingil määrab, kas takistus jõuab tritsipsini või lekkib õlgadesse ja küünarnukkidesse. Piisavalt sügavale pingile lamamine, et kaabel mööduks peast, õlavarrede kinnihoidmine kergelt tahapoole nurga all ja nööri hoidmine neutraalses haardes on need detailid, mis eristavad viljaka seeriaga ühe paheda.

Täitmine on põhimõttelt lihtne: alusta küünarnukid täielikult painutatud, nii et käed tulevad tagasi pea juurde või kergelt selle taha, siis siruta ainult küünarnukeist, hoides nööri otsad täieliku sirutuse saavutamisel kergelt lahku. Pigista tritsips ülaosas tugevalt kokku ja lase siis kontrollitult alla, lastes küünarnukkidel painutada ilma, et õlavarred triiviksid. Kaabli takistuskõver teeb seeria tipu eriti tõhusaks, mistõttu tasub täielikus sirutuses hetkeks pauseerida.

See harjutus sobib treenijatele, kes otsivad liigestele sõbralikku alternatiivi kangiga skull crusherile või rasketele ülepea sirutustele. Nöör laseb randmetel leida neutraalse ja loomuliku nurga, mis paljudele tundub küünarnukkidele sõbralikum kui fikseeritud sirge kang. See sobib hästi teise või lõpetava liigutusena käe- või ülakeha treeningpäevadel, tavaliselt mõõduka raskuse ja kontrollitud kordustega, ning on algajatele ligipääsetav, kui nad tunnevad end kaablimasina juures häälestades kindlalt.

Ohutuse ja kvaliteedi nimel käsitle seda täpsusharjutusena, mitte ego-tõstmisena. Vali koormus, mida saad aeglaselt langetada ilma, et küünarnukid kõrvale kalduksid või õlad pingilt tõuseksid, ja hoia pea neutraalsena, mitte ette ette kummardatud. Kui tunned küünarnukis näppimist, vähenda raskust, pingusta küünarnukkide asendit või lühenda liikumisulatust veidi enne jätkamist.

Juhised

• Aseta lame ping kaablimasina ette pikuti ja kinnita nöör alumise plokiga.
• Lama selili, pea plokile lähemal, nii et kaabel mööduks pea ülaosast ilma seda puudutamata.
• Haara igas käes üks nööriots neutraalses haardes, peopesad üksteise poole, ja asetu asendisse, jalad põrandal.
• Tõsta õlavarred kergelt tahapoole pea kohale ja hoia neid kogu seeria vältel fikseeritult selles asendis.
• Tõmba kõhulihased kokku ja suru õlad õrnalt pingile enne iga kordust.
• Alusta küünarnukkidega täielikult painutatud, nii et käed tulevad tagasi pea juurde või kergelt selle taha, tundes tritsipsi venitust.
• Siruta küünarnukid ja presseeri nöör lae poole üles, hoides nööriotsad käte sirutamisel kergelt lahku.
• Tee täielikus sirutuses, käed vertikaalselt, lühike paus ja pigista tritsips tugevalt kokku.
• Painuta küünarnukid aeglaselt, et lase nöör tagasi pea taha, hingates surumisel välja ja allapoole tulles sisse.
• Lõpeta seeria, siis tõuse ettevaatlikult istuma ja lase kaabel enne nööri lahtilaskmist tagasi kaalukorvile.

Nõuanded & Nipid

• Liigu pingil oma kehaga selleni, et kaabli tee oleks peast vaba; kui nöör lohiseb üle näo või juuste, oled plokile liiga lähedal.
• Kõige levinum viga on lasta küünarnukkidel surumisel ette triivida, mis muudab liigutuse osaliseks pressiks. Kujutle, et õlavarred on boltidega paigas kinnitatud ja liiguvad ainult küünarvarred.
• Hoia ülaosas nööriotsad lahku, mitte kokku tõmmatuna. Sissepoole tõmme laseb käed üksteise poole triivida ja lühendab tritsipsi kokkutõmbet.
• Kui väsimus kasvab ja küünarnukid kalduvad kõrvale, langeta raskust ühe tala võrra. Kõrvale kalduvad küünarnukid nihutavad koormuse õlaliigesesse ja vähendavad pika pea venitust.
• Hoia alaselja pingiga kontaktis. Tugev õõnestamine nööri üles surumise abistamiseks on märk, et koormus on rangeks tritsipsitööks liiga raske.
• Kuna alumine plokk ei anna põhjas, kus kaabel on lõdvas, enam takistust, kasuta venitusasendit hoopis järgmise korduse ettevalmistamiseks, mitte ärge hüppage sellest välja.
• Neutraalne nöörhaare on randmetele leebe kui fikseeritud kang. Kui sirge kanga skull crusher teeb randmetele valu, on see nööriversioon sageli parem valik.
• Peata iga kordus vahetult enne järsku lukustamist; pehme, kuid täielik sirutus koos sihipärase kokkutõmbega treenib tritsipsi paremini kui küünarnuki järsult sirgeks põrgatamine.
• Määra raskus enne lamamist ja veendu, et tapp on täielikult sisestatud, et kaalukorv seeria keskel hüppama ei läheks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamav tritsipsi sirutus kaablimasinal (nööriga)?

See sihib triceps brachii't, kusjuures pikk pea teeb suurema osa tööst, sest õlavarred on nurga all tahapoole pea kohale, mis venitab seda pead üle õlaliigese. Õlad ja randmed aitavad ainult stabiliseerival rollil.

Miks kasutada alumist plokki ja nööri, mitte hantleid lamavateks tritsipsi sirutusteks?

Kaabel hoiab tritsipsil pinge kogu liikumisulatuses, sealhulgas täielikult sirutatud ülaosas, kus hantli takistus muidu kahaneks. Nöör võimaldab ka neutraalset randmenurka, mida paljud treenijad peavad küünarnukkidele leebe kui fikseeritud kang.

Kas lamav tritsipsi sirutus kaablimasinal (nööriga) sobib algajatele?

Jah, kui oled harjunud pingile häälestuma kaablimasina kõrval. Alusta kerge raskusega, et õppida ainult küünarnukkidega toimivat liikumisrada ja kaabli asendit pea taga, enne kui koormust suurendad.

Kui palju tahapoole peaksid mu õlavarred selle harjutuse ajal nurga all olema?

Nurga need veidi tahapoole pea kohale, vertikaalist mööda sinu taga oleva põranda poole. See asend hoiab tritsipsi pika pea venitatuna ja tagab, et liigutust juhivad küünarnukid, mitte õlad.

Miks kaabel korduse põhjas lõdveneb?

Kui plokk on sinu taga madalal, on käte pea taga põranda poole vajumisel vähe või üldse mitte mingit pinget. See on normaalne; käsitle põhja kui taaskäivituspunkti, hoia küünarnukid fikseeritult ja suru kontrollitult üles, mitte ära tugine hoovusele.

Mu küünarnukid valutavad selle liigutuse ajal. Mida peaksin muutma?

Vähenda raskust, hoia küünarnukid keha lähedal ja paigal ning väldi küünarvarrede nii sügavale laskmist, et venitus muutub ebamugavaks. Nööri neutraalne haare aitab juba, kuid väga sügava põhjaasendi sundimine raske koormuse all on tavaline küünarnukivalu põhjus.

Kas võin nööri asemel kasutada sirget kangi või EZ-kangi?

Jah, liikumismuster jääb samaks, kuid kang fikseerib randme nurga, mida mõned treenijad peavad küünarnukkidele karmimaks. Kui vahetad, kasuta mõõdukat haardeulatust ja hoia sama õlavarrede asendit.

Kuidas peaksin hingama lamava tritsipsi sirutuse kaablimasinal (nööriga) ajal?

Väljuta õhku, kui sirutad nööri lae poole üles, ja hinga sisse, kui selle pea taha langetad. Hoia hingamine ühtlasena, mitte ära hoia korduse ajal hinge kinni.

Kuhu see harjutus mu treeningnädalas sobib?

See toimib kõige paremini kui teine tritsipsiliigutus pressitöö järel, kasutades mõõdukat raskust umbes 8 kuni 15 kontrollitud korduse seeriateks. Kuna kaabel on liigestele leebe, on see hea valik ka lõpetavaks käeharjutuseks, kui küünarnukid on juba väsinud.