Seistes Ploki Tagaõla Horisontaalne Tõmme Köiega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Seistes ploki tagaõla horisontaalne tõmme köiega on seistes sooritatav plokiharjutus, mis hoiab tagaõlad pideva pinge all, kaasates samal ajal ka ülaselja ja käsivarred. Ploki kõrgus ja köie kasutamine võimaldavad tõmmata küünarnukke horisontaalselt väljapoole ja taha, mis muudab liigutuse eriti kasulikuks, kui soovid treenida tagaõlgu ilma keha liigse õõtsumise või raskete raskusteta.

Seistes ploki tagaõla horisontaalse tõmbe köiega peamine eesmärk on tugevdada deltalihase tagaosa, samal ajal kui romblihased, trapetslihase kesk- ja alaosa ning triitseps aitavad tõmmet stabiliseerida. See on praktiline abiharjutus õlgade tasakaalu, rühile suunatud ülaselja töö ja hüpertroofia jaoks, kui soovid, et õla tagaosa teeks suurema osa tööst, selle asemel et seljalailihased üle võtaksid.

Seadistus on oluline, sest ploki kõrgus ja kaugus raskustest määravad tõmbe suuna. Sea plokk umbes ülarinna või õlgade kõrgusele, astu tagasi, kuni raskus on maast lahti, ja seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Hoia köit neutraalse haardega, hoia rindkere üleval ja lase kätel alustada pikalt sinu ees, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.

Iga kordus peaks liikuma laias horisontaalses kaares, mida juhivad küünarnukid, mitte käed. Tõmba köis lahku, kui küünarnukid liiguvad väljapoole ja taha, ning lõpeta liigutus nii, et õlavarred on umbes torso joonel või veidi taga, sõltuvalt õlgade mugavusest ja masina nurgast. Tagaõlad peaksid korduse lõpus tundma pinget, samal ajal kui ülatrapetsid püsivad lõdvestununa ja kael on pikk.

See harjutus sobib hästi kerge kuni mõõduka koormusega abiharjutuseks pärast surumisi, tõmbeid või seljatööd ning sobib ka õlgade eelsoojenduseks, kui soovid paremat kontrolli abaluude üle. Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui tõmmet, hoia rindkere paigal ja lõpeta seeria, kui pead torso õõtsuma panema või liigutuse seljalailihaste tõmbeks muutma. Algajad saavad seda kasutada, kuid ainult siis, kui nad hoiavad tõmbe väikese, kehahoiaku stabiilse ja köie liikumistee õige.

Juhised

• Sea plokk umbes ülarinna või õlgade kõrgusele ja kinnita köis.
• Astu plokist eemale, kuni raskus tõuseb, seejärel seisa näoga masina poole, jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Hoia köit mõlema käega neutraalse haardega, käed sirutatud rindkere ees, ja hoia õlad all, kõrvadest eemal.
• Pinguta keskkohta ja hoia torso sirgena, ilma tahapoole nõjatumata või keeramata.
• Tõmba köis laiali ja taha laias horisontaalses kaares, juhtides küünarnukke külgedele.
• Lõpeta liigutus nii, et käed on rindkere väliskülje lähedal ja tagaõlad kokku surutud, mitte ülatrapetsid.
• Peata liigutus korraks tõmbe lõpus, hoides randmed sirged ja kaela lõdvestununa.
• Lase köiel kontrollitult ettepoole liikuda, kuni käed on taas pikalt ees ja plokk pinge all.
• Hinga tõmmates välja, tagasi liikudes sisse ja korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust, kui tasakaal kõigub.

Nõuanded & Nipid

• Kõrgem plokk annab tavaliselt tagaõlale puhtama tõmbejoone kui madal asend, seega reguleeri plokki enne seeria alustamist.
• Mõtle küünarnukkide liigutamisele, mitte kätele; kui käed juhivad, muutub liigutus sageli biitsepsit koormavaks tõmbeks.
• Hoia köit lõppasendis veidi õlgadest allpool, selle asemel et seda näo poole sikutada, mis kipub rohkem trapetslihaseid kaasama.
• Kui tunned alaselja nõgusust, vähenda ulatust ja too rindkere enne järgmist kordust tagasi vaagna kohale.
• Astuv asend võib aidata, kui plokk kipub sind ettepoole tõmbama, kuid hoia mõlemad puusad masina suhtes otse.
• Kasuta kergemat raskust kui tavalise tõmbe puhul; tagaõlad reageerivad tavaliselt paremini puhastele kordustele kui raskele rassimisele.
• Lase õlgadel tagasiliikumisel püsida all ja laialt, et kael ei võtaks tööd üle.
• Kui seljalailihased domineerivad, pööra küünarnukke veidi rohkem väljapoole ja vähenda liikumisulatust, kuni õla tagaosa hakkab uuesti tõmmet juhtima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib seistes ploki tagaõla horisontaalne tõmme köiega kõige enam?

Peamine sihtlihas on tagaõlg, kusjuures romblihased ja trapetsi keskosa aitavad tõmmet lõpetada.

Kuhu tuleks köis seistes ploki tagaõla horisontaalse tõmbe puhul seada?

Plokk umbes ülarinna või õlgade kõrgusel sobib tavaliselt kõige paremini horisontaalse tõmbe teekonnaga ja hoiab tagaõlad pinge all.

Kas küünarnukid peaksid seistes ploki tagaõla horisontaalse tõmbe ajal kõrgel püsima?

Jah, küünarnukid peaksid liikuma väljapoole ja taha õlgadega samal joonel. Kui need liiga madalale vajuvad, muutub liigutus pigem tavaliseks tõmbeks.

Kuidas erineb seistes ploki tagaõla horisontaalne tõmme köiega näo juurde tõmbest (face pull)?

See tõmme püsib horisontaalsemana ja keskendub küünarnukkide taha tõmbamisele, samas kui näo juurde tõmme lõpeb kõrgemal ja sisaldab tavaliselt rohkem välispöörlemist.

Kas algajad saavad seistes ploki tagaõla horisontaalset tõmmet köiega ohutult teha?

Jah, seni kuni raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ning tõmme väike ja kontrollitud.

Miks kasutada köit sirge kangi või käepideme asemel?

Köis võimaldab kätel lõppasendis veidi eralduda, mis muudab sageli küünarnukkide väljas hoidmise ja tagaõlgade tööle sundimise lihtsamaks.

Milline viga muudab seistes ploki tagaõla horisontaalse tõmbe köiega trapetsiharjutuseks?

Õlgade tõstmine kõrvade poole viib töö tagaõlgadelt ära. Hoia kael pikk ja õlad tõmmates all.

Kus peaksin seistes ploki tagaõla horisontaalset tõmmet köiega tundma?

Peaksid tundma, et õla tagaosa töötab kõigepealt, koos mõningase ülaselja pingega abaluude lähedal iga korduse lõpus.

Milline korduste vahemik sobib seistes ploki tagaõla horisontaalse tõmbe jaoks köiega?

Mõõdukad kuni kõrgemad kordused töötavad tavaliselt kõige paremini, sest harjutus on kõige kasulikum siis, kui tõmme püsib puhas ja tagaõlad hoiavad pinget.