Kaabliga Istuv Kohrutus Pea Kohal

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Kaabliga istuv kohrutus pea kohal on mõlemat kätt hõlmav bicepsi variatsioon, mida tehakse kahe vastakuti paikneva kaabliploki vahel. Istud püsti pingil, mis asetseb kahekordse kaabliseadme keskel, hoid iga käega ühte käepidet ja siruta käed otse külgedele umbes õlakõrgusele. Sealt painutad mõlemat küünarnukki üheaegselt ja tõstad käepidemed üles ning sisse poole pea suunas, hoides ülakäed kogu liikumise vältel fikseeritult selles laias horisontaalses joones. Kaabel tõmbab väljapoole ja kergelt tahapoole, mis hoiab bicepse pidevas pingeas esimesest sentimeetrist kuni viimaseni.

Selle seadistuse eristab tavalisest kohrutusest käte asend. Kuna ülakäed on hoitud külgedele välja, mitte surutud vastu keha, töötavad bicepsid liikumise läbi venitatud, pikenenud asendist õlakõrgusel. Eriti bicepsi pikk pead saab teistsuguse stimulaadi kui tavapärastes kohrutustes, ja brachialis ning brachioradialis aitavad tugevasti kaasa, kui küünarnukid painduvad horisontaalse tõmbe vastu. Eesmised deltalihased ja ülaselg töötavad samuti isomeetriliselt, hoides käed paigal, samal ajal kui küünarnukid liiguvad.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba mõningane kogemus ja kes soovivad käetreeningusse mitmekesisust lisada. See on eriti kasulik neile, kelle edenemine tavaliste hantli- või kangikohrutustega on seiskunud, sest kaabli vastupanu nurka ei kohta praktiliselt kunagi mujal. Kuna istud toetatud seljaga, on petmisruumi väga vähe, nii et see toimib ühtlasi range ja ausa kätejõu testina.

Siin on seadistus eriti oluline. Aseta plokid nii, et kaablid liiguksid õlakõrgusel või vahetult selle all, ja pane pingi piisavalt tahapoole, et tunned kindlat pinget kägede sirutatult. Kui pink on liiga eespool, on pinge põhjas lõdvestunud; liiga tahapool aga tähendab, et sind tõmmatakse alguses tahapoole. Istu püsti, rindkere puusade kohal, ja lase pingi seljatugedele osa kaalust, et ülakeha jääks rahulikuks, samal ajal kui küünarnukid teevad tööd.

Hea täitmise jaoks mõtle, et ülakäed on külmutatud õlakõrgusele ja liigud ainult küünarnukist allpool. Tõsta käepidemed üles ja kergelt sisse, kuni käed on kõrvade kõrgusel või selle kohal, pigista hetkeks, siis langeta kontrollitult, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud. Eksentriline faas on koht, kus kaabel sind tõeliselt proovile paneb, nii et hakka vastu väljapoole suunatud tõmbele, ära lase kägedel tagasi algasendisse lennata.

Praktikas sobib see harjutus hästi teise või lõpetava harjutusena raskemate kohrutusvariatsioonide järel, tavaliselt mõõdukates kuni kõrgemates kordustevahemikes, kus pidevat kaablipinget saab täielikult tunda. Hoia koormused alguses konservatiivsena; lai käte asend tähendab, et bicepsid suudavad tõsta vähem kaalu kui tavalise kohrutuse puhul, ja see on ootuspärane.

Juhised

• Aseta seljatugedega püstpink kahekordse kaabliseadme keskele ja seadista mõlemad plokid umbes õlakõrgusele, lisades mõlemale üksikkäepidemed.
• Istu pingile näoga ette, jalad põrandal, siruta käed külgedele ja haara mõlemast käepidemest, peopesad ülespoole.
• Liigu või reguleeri oma asendit, kuni käed on sirutatud otse külgedele õlakõrgusele ja mõlemal kaablil on kerge, ühtlane pinge.
• Istu sirge seljaga vastu pingi seljatuge, pingusta keskeha ja tõmba abalud kergelt tahapoole, et ülakeha oleks enne esimest kordust stabiilne.
• Hoides ülakäed fikseeritult õlakõrgusel, painuta mõlemat küünarnukki üheaegselt ja tõsta käepidemed üles ja sisse poole pea suunas.
• Jätka, kuni käed on kõrvade kõrgusel või veidi kohal ja bicepsid on täielikult kokku tõmmatud, hoides ülemist asendit hetke.
• Siruta küünarnukid aeglaselt, pannes vastu kaablite väljapoole tõmbele, kuni käed jõuavad tagasi laiale algasendile.
• Väljahinga käepidemete üles tõstmisel ja hinga sisse, kui langetad neid kontrollitult tagasi.
• Tee kõik kordused ühtlase pingega mõlemal poolel, siis vabasta käepidemed ükshaaval ja tõuse ettevaatlikult püsti, kui raskusblokid on rahunenud.

Nõuanded & Nipid

• Ära lase ülakägedel väsimuse tõttu ette triivida ega alla vajuda. Kui küünarnukid hakkavad kõrvade suunas liikuma või külgedele vajuma, vähenda kaalu, et küünarnukk jääks ainsaks liikuvaks liigendiks.
• Vali kergem koormus kui tavalise kohrutuse puhul. Bicepsid on laia käteasendi puhul mehaaniliselt halvemas olukorras, seega enesekindlusest tingitud rasked kaalud põhjustavad tavaliselt ülakeha väänamist.
• Kontrolli enne esimest kordust oma kaugust plokkidest. Kui kaablid lähevad kägede sirutatult lõdvaks, liigu tahapoole; kui need sind tahapoole tõmbavad, liigu veidi ettepoole.
• Väldi õlgade tõstmist kohrutuse ajal. Hoia need alla ja tahapoole surutuna, et töö jääks bicepsidele ega leki trapetslihastesse.
• Kontrolli venitust põhjas. Kui lased kaablitel käed täielikult sirutatud asendisse tagasi näpata, kaotad kõige sagedamini pinge ja ärritad küünarnukki.
• Kui üks pool väsib kiiremini kui teine, võivad blokid olla ebaühtlaselt seadistatud. Kontrolli enne alustamist, et mõlemad kaalutihvtid on samas asendis.
• Pigista käepidemeid kindlalt, ilma randmeid tahapoole painutamata. Neutraalne, kindel randmeasend hoiab kohrutuse raj puhtana ja kaitseb käsivarre painutajaid.
• Kasuta täielikku, kuid mugavat liikumisulatust. Lõpeta kohrutus, kui käed jõuavad kõrvade kõrgusele, ära tõmba küünarnukke sisse ainult selleks, et kõrgemale tõsta.
• Aseta see harjutus käetreeningu lõppu. Kui teed seda esimesena, on pärast raske laia käteasendit stabiilsena hoida raskemate tõukamis- või tõmbeharjutuste ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabliga istuv kohrutus pea kohal treenib?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii, kellele aitavad küünarnuki painutamisel kaasa brachialis ja brachioradialis. Eesmised deltalihased ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, hoides käed õlakõrgusel, samal ajal kui küünarnukid painduvad.

Kuidas kaabliga istuv kohrutus pea kohal erineb tavalisest istuvast kaablikohrutusest?

Tavalises kohrutuses jäävad ülakäed keha küljele, kuid siin on need sirutatud otse õlakõrgusele ja liiguvad ainult käsivarred. See muudab vastupanu nurga ja koormab bicepse palju laiemast ja venitatumast algasendist.

Kas algajad saavad kaabliga istuvat kohrutust pea kohal teha?

Jah, kuid seda tuleks käsitleda variatsioonina, mitte esimese kohrutusena. Algaja peaks esmalt õppima tavalisi hantli- või kaablikohrutusi ja siin alustama väga kerge kaaluga, et harjutada ülakägede paigal hoidmist.

Kui kõrgale peaks kaabliplokid seadistama?

Seadista mõlemad plokid õlakõrgusele või vahetult selle alla, et kaablid jookseksid kägede sirutatult ligikaudu horisontaalselt. Kui plokid on liiga madalal või liiga kõrgel, muutub vastupanu suund ja kohrutuse ülemine osa kaotab pinge.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui bicepsides?

See tähendab tavaliselt, et ülakäed liiguvad kaasas käepidemega või õlad tõusevad appi. Lukusta küünarnukid õlakõrgusele, lase abalud alla ja kergenda koormust, kuni bicepsid teevad taas tõstetöö.

Kui kaugele peaks pink plokkidest olema?

Nii kaugele, et mõlemal kaablil oleks kägede täielikult külgedele sirutatult kerge, ühtlane pinge. Liiga lähedal on algus lõdvestunud, liiga kaugel tõmbavad kaablid sind stabiilsest istumisasendist tahapoole.

Mida saab asendada, kui jõusaalis on ainult üks kaablitorn?

Hästi toimib ühekäeline versioon: istu tornile küljega, töötav käsi õlakõrgusel väljas, ja tõsta käepide pea suunas. Püstiasendis tehtavad kõrgete plokkidega kohrutused laiade kätega on hea püstine alternatiiv.

Mitu kordust ja seeriat selle harjutuse jaoks kasutada?

Kuna lai käte asend piirab tõstetava koormuse hulka, töötavad kõige paremini mõõdukad kuni kõrgemad kordustevahemikud. Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordust on praktiline alguspunkt, tavaliselt pärast põhikohrutust.

Kas on ohutu tõsta käepidemed pea kohale?

Tõstmine umbes kõrvade kõrguseni on bicepsi täielikuks kokkutõmbeks piisav. Kõrgemale minemine tähendab tavaliselt, et küünarnukid triivivad üles ja õlad võtavad üle, seega hoia lõppasend kõrvade kõrgusel või veidi kohal ja püsi mugavas liikumisulatuses.

Miks tundub üks pool raskem kui teine?

Väiksed erinevused käte pikkuses, õlgade liikuvuses või kaablite joonduses võivad teha ühe poole raskemaks. Kontrolli, et mõlemad blokid on võrdselt seadistatud, ja kui ebavõrdsus püsib, lisa nõrgemale poolele ühekäelisi seeriaid.