Milliseid lihaseid seisev pöördrandmekaarditus EZ-kangiga treenib?

See sihtib peamiselt randmeextensoreid küünarvarre ülapoolel, kusjuures kaasa aitavad brachioradialis ja haarde lihased. Kuna küünarnukid jäävad sirgeks, saavad biitsepsid väga vähe osa.

Miks kasutada pöördrandmekaardituseks sirge kangi asemel EZ-kangi?

EZ-kangi nurgelised haarangud panevad randmed veidi vähem ekstremsesse asendisse, mida paljud inimesed peavad mugavamaks, kui liikuv liiges on just randmeliiges. Kui sirge kang häirib sinu randmeid, on EZ-kang tavaliselt parem valik.

Kuidas see erineb tavalisest randmekaarditusest?

Tavaline randmekaarditus tehakse alla haaranguga ja treenib küünarvarre alaküljel olevaid randmefleksoreid. Seisev pöördrandmekaarditus EZ-kangiga tehakse üle haaranguga ja treenib küünarvarre ülapoolel olevaid extensoreid.

Kui kaugele peaks kang iga korduse ajal liikuma?

Vaid mõned sentimeetrid. Kang algab reite lähedalt allapoole rippuvate kätega ja tõuseb, kui käeselg tõuseb üles; kui see läbib pika vahemaa, liiguvad tõenäoliselt ka küünarnukid või õlad.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja kordused kontrollitud. Algajad peaksid keskenduma sellele, et küünarnukid jäävad paigale, ja tundma, kuidas küünarvarre ülaosa töötab, enne raskuse lisamist.

Miks küünarnukid seeriate ajal painduvad?

See juhtub tavaliselt siis, kui kang on liiga raske või haare väsib, mistõttu keha püüab kaasa aidata käsi painutades. Vähenda koormust, tõmba keskkere kokku ja pea õlavarred teadlikult külgede vastu.

Kas pöördrandmekaarditusi saab teha istudes või selja taga?

Jah, istuvad versioonid käsivarre toel ja selja taga tehtavad randmekaarditused treenivad sarnaseid lihaseid. Siin näidatud seisev versioon on lihtsalt kõige vähem varustust nõudev variant ning koormab veel ka kerget hoiakut ja haarde.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12-20 kordusega sobib enamikule tõstjatele hästi. Kuna liikumisulatus on lühike ja lihased väikesed, annavad mõõdukad koormused ja suuremad kordustearvud parema treeningefekti kui rasked kaalud.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Igapäevane treenimine ei ole vajalik ja võib aja jooksul randmeid ärritada. Käsitleda seda nagu iga teist jõuharjutust, puhkepäevadega seansside vahel, on jätkusuutlikum lähenemine.

Seisev Pöördrandmekaarditus EZ-kangiga

Kehapiirkond: Küünarvarred Lihas: Küünarvarred Vahend: EZ-kang

Seisev pöördrandmekaarditus EZ-kangiga on küünarvarre isoleeriv harjutus, mis tehakse EZ-kangiga, mida hoitakse reite kõrgusel ülevalt haarangus umbes õlgade laiuselt. Selle asemel et küünarnukke painutada, hoiate käed sirged ja liigutate kangi üksnes randmete sirutamise abil, tõstes käeselje üles nii, et kang tõuseb mõned sentimeetrid reite ees. EZ-kangi nurgelised haarangud istuvad randmetele mugavamalt kui sirge kang, mis on just selles liikumises väga oluline, sest kogu töö teeb randmeliiges.

See harjutus sihtib küünarvarre ülapoole lihaseid, peamiselt randmeextensoreid, kellele toetavalt kaasa aitavad brachioradialis ja haare. Võrreldes küünarvarre painutajapoolega treenitakse neid lihaseid sageli liiga vähe, kuigi just nemad kannavad igapäevaseid ülesandeid nagu ostukottide kandmine, reketi hoidmine või klaviatuuril trükkimine. Kuna liikumine on väike ja koormus langeb otseselt liigesele, töötab see kõige paremini kerge kuni mõõduka raskuse ja suuremate kordustearvudega, mitte raskete ning sunnitud seeriatega.

See on kasulik lisandus kõigile, kes soovivad tasakaalustatud küünarvarre arengut, tugevamaid randmeid tõugete ja tõmmete jaoks või vastupidavamaid küünarnukke ronimiseks, golfile, tenniseks ja reketimängudeks. Tõstjatel, kellel on pinge tunne ainult käe alaküljel, tasub selline otsene extensorite treening lisada, et tasakaal taastada.

Lähteasend on siin eriti oluline, sest käed peavad jääma täiesti paigale. Seisa püsti, jalad umbes puusa laiusega, hoia kangi ülevalt haaranguga reite ees ja lase kätel rahulikult, kuid kontrollitult rippuda. Kui küünarnukid painduvad või õlad vajuvad ette, ei ole enam randmed piirav tegur ja harjutus kaotab mõtte.

Korralikuks soorituseks siruta randmed nii, et käeselg liigub üles ja kang kaareb veidi reitega kaugemale, tee üleval lühike paus ja lase seejärel kangi kontrollitult alla, kuni käed on jälle allapoole rippumas. Liikumisulatus on lühike, mõlemas otsas vaid mõned sentimeetrid, mistõttu sõltub iga korduse kvaliteedist küünarvarre ülapoole kokkutõmbe tundmine, mitte kõrguse taga ajamine.

Hoia koormus tagasihoidlik, eriti kui harjutust alles õpid, sest randmeextensorid on väikesed lihased ja liiges kannab koormust otseselt. Aeglased, sujuvad kordused lühikese kokkutõmbega üleval aitavad sind palju kaugemale kui kiired, põrgavad kordused liiga raske kangiga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusa laiusega, ja hoia EZ-kangi ülevalt haaranguga, käed umbes õlgade laiusega kangi nurgeliste osade peal.
Lase kangi rippuda sirgete kätega reite ees, küünarnukid pehmed, kuid mitte painutatud, rüstmised suunatud ette.
Keera õlad tahapoole ja alla, tõmba keskkere kergesti kokku ja hoia ülakeha püsti, ilma et tahapoole kalduksid.
Välja hingates siruta randmed, tõstes käeselge lae suunas nii, et kang kaareb üles ja veidi reitega kaugemale.
Hoia kogu korduse vältel küünarnukid ja õlavarred täiesti paigal; ainult randmeliigesed tohivad liikuda.
Tee üleval lühike paus ja pigista kokku lihased küünarvarre ülapoolel.
Sisse hingades lase kangi aeglaselt alla, andes randmetel painutuda, kuni käed rippuvad allapoole ja kang on jälle reite lähedal.
Väldi kiigumist ja hoo kasutamist; kui kang triivib keha poole või sellest eemale, korista asend enne järgmist kordust üles.
Lõpeta seeria ja pane kang riiulile või põrandale kontrollitud ettekummutusega, ära küki ega lase seda seistes käest.

Nõuanded & Nipid

Vali kergem koormus, kui esialgu arvad vajavat; randmeextensorid on väikesed lihased ja randmed asuvad koormusteljes otse, ilma suurema lihaseta, mis jõudu neelaks.
Kui randmed valutavad täiesti sirge kangirajaga, keera haarangut EZ-kangi nurgelistes osades veidi nii, et liiges oleks neutraalsemas joones.
Levinud viga on küünarnukkide painutamine ja harjutuse muutmine poolikuks pöördrandmekaardituseks biitsepsile; vaata end küljelt peegli abil ja veendu, et käed jäävad vertikaalseks.
Hoia kang iga korduse alguses reite lähedal. Kui see triivib ette, muutub liikumine ettetõmbeks ja koormus liigub randmetelt kõrvale.
Kasuta täielikku, kuid väikest liikumisulatust: lase kätel allapoole täielikult rippuda ja siruta siis täielikult üles. Poolikud põrgatused keskel vähendavad extensorite tegelikku tööd.
Kumardus väsib tihti esimesena. Kriit või kindel ja ühtlane kangist pigistamine aitab, kuid lõpeta seeria siis, kui randme liikumine muutub kohmakuks, mitte ainult siis, kui käed väsivad.
Suuremad kordustearvud vahemikus 12-20 sobivad sellele liikumisele paremini kui rasked madala kordustearvuga seeriad, sest eesmärk on kontrollitud randme sirutamine, mitte maksimaalne koormus.
Kui tundad randmes või välisküünarnukis teravat ebamugavust, vähenda liikumisulatust veidi ja aeglusta tempot; püsiv ebamugavustunne on märk peatada ja üle vaadata, mitte läbi suruda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisev pöördrandmekaarditus EZ-kangiga treenib?
See sihtib peamiselt randmeextensoreid küünarvarre ülapoolel, kusjuures kaasa aitavad brachioradialis ja haarde lihased. Kuna küünarnukid jäävad sirgeks, saavad biitsepsid väga vähe osa.
Miks kasutada pöördrandmekaardituseks sirge kangi asemel EZ-kangi?
EZ-kangi nurgelised haarangud panevad randmed veidi vähem ekstremsesse asendisse, mida paljud inimesed peavad mugavamaks, kui liikuv liiges on just randmeliiges. Kui sirge kang häirib sinu randmeid, on EZ-kang tavaliselt parem valik.
Kuidas see erineb tavalisest randmekaarditusest?
Tavaline randmekaarditus tehakse alla haaranguga ja treenib küünarvarre alaküljel olevaid randmefleksoreid. Seisev pöördrandmekaarditus EZ-kangiga tehakse üle haaranguga ja treenib küünarvarre ülapoolel olevaid extensoreid.
Kui kaugele peaks kang iga korduse ajal liikuma?
Vaid mõned sentimeetrid. Kang algab reite lähedalt allapoole rippuvate kätega ja tõuseb, kui käeselg tõuseb üles; kui see läbib pika vahemaa, liiguvad tõenäoliselt ka küünarnukid või õlad.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui koormus on kerge ja kordused kontrollitud. Algajad peaksid keskenduma sellele, et küünarnukid jäävad paigale, ja tundma, kuidas küünarvarre ülaosa töötab, enne raskuse lisamist.
Miks küünarnukid seeriate ajal painduvad?
See juhtub tavaliselt siis, kui kang on liiga raske või haare väsib, mistõttu keha püüab kaasa aidata käsi painutades. Vähenda koormust, tõmba keskkere kokku ja pea õlavarred teadlikult külgede vastu.
Kas pöördrandmekaarditusi saab teha istudes või selja taga?
Jah, istuvad versioonid käsivarre toel ja selja taga tehtavad randmekaarditused treenivad sarnaseid lihaseid. Siin näidatud seisev versioon on lihtsalt kõige vähem varustust nõudev variant ning koormab veel ka kerget hoiakut ja haarde.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 12-20 kordusega sobib enamikule tõstjatele hästi. Kuna liikumisulatus on lühike ja lihased väikesed, annavad mõõdukad koormused ja suuremad kordustearvud parema treeningefekti kui rasked kaalud.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Igapäevane treenimine ei ole vajalik ja võib aja jooksul randmeid ärritada. Käsitleda seda nagu iga teist jõuharjutust, puhkepäevadega seansside vahel, on jätkusuutlikum lähenemine.