Kangiga Küünarvarte Kõverdused Pealthaardes
Kangiga küünarvarte kõverdused pealthaardes on harjutus, mida sooritatakse peopesad allapoole suunatud haardega. See proneritud haare suunab suurema koormuse kodarluu-käsivarrelihasele (brachioradialis), õlavarrelihasele (brachialis) ja randmesirutajatele, samal ajal kui biitseps aitab endiselt kaasa küünarnuki kõverdamisele. See on klassikaline käsivarte ja õlavarte abiharjutus.
Kuna peopesad allapoole suunatud haare on mehaaniliselt nõrgem kui tavaline althaare, tuleks harjutust sooritada kergemate raskustega. Randmed peavad küünarnukkide kõverdumisel jääma neutraalsesse asendisse ja kang peab liikuma ilma, et torso tahapoole õõtsuks. Puhas kontroll on see, mis paneb käsivarred tööle.
Seisa nii, et kang on reite ees, käed umbes õlgade laiuselt, peopesad suunatud põranda poole ja küünarnukid keha lähedal. Kõverda kangi ülespoole, hoides sõrmenukid käsivartega ühel joonel, tee lühike paus ja langeta seejärel aeglaselt, kuni käed on taas sirutatud. Õlavarred peaksid püsima enamasti paigal.
Kasuta pealthaardes kõverdusi pärast biitsepsi treeningut, käsivarte treeningplokis või kui soovid tugevdada küünarnuki kõverdamist teistsuguse haardega. Kui sirge kang tekitab randme- või küünarnukiebamugavust, kasuta EZ-kangi või hantleid neutraalse kuni proneritud haardega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, kang reite ees ja jalad umbes puusade laiuselt.
- Haara kangist nii, et peopesad on suunatud allapoole ja käed on umbes õlgade laiuselt.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta rindkere ja hoia küünarnukid keha lähedal.
- Hoia randmed sirged, et sõrmenukid oleksid käsivartega ühel joonel.
- Kõverda kangi ülespoole, painutades küünarnukke ilma torsot õõtsutamata.
- Tee ülaosas lühike paus, hoides pealthaaret kindlana.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on sirutatud ja käsivarred koormatud.
- Taasta algasend enne järgmise kontrollitud korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta märgatavalt väiksemat raskust kui tavalise althaardega kõverduste puhul.
- Hoia randmed neutraalsed; nende tahapoole painutamine vähendab kontrolli käsivarte üle.
- Keskendu tõstmisele küünarnukkide abil, selle asemel et õlgu ettepoole tõmmata.
- Langeta aeglaselt, et koormata kodarluu-käsivarrelihast ja randmesirutajaid.
- Hoia kangi keha lähedal, et raskus ei tõmbaks sind ettepoole.
- Kasuta magneesiumit või kindlat haaret, kui pealthaare kipub libisema.
- Vali EZ-kang, kui sirge kang sunnib randmeid valulikku asendisse.
- Lõpeta seeria, kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida pealthaare muudab?
See suurendab nõudlust käsivartele ja õlavarrelihasele, kaasates samal ajal endiselt biitsepsit.
Miks on see raskem kui tavaline kõverdus?
Peopesad allapoole suunatud haare asetab käed mehaaniliselt vähem tugevasse asendisse.
Kas mu randmed peaksid painduma?
Ei. Hoia randmed neutraalsed, et käsivarred ja küünarnuki kõverdajad töötaksid ohutult.
Millist haarde laiust peaksin kasutama?
Õlgade laiune pealthaare sobib enamikule tõstjatele. Kohanda veidi, kui su randmed vajavad mugavamat nurka.
Kus peaksin pealthaardes kõverdusi tundma?
Peaksid tundma tugevat koormust käsivartes ja kodarluu-käsivarrelihases, kusjuures õlavarrelihas ja biitseps aitavad kaasa.
Kas võin kasutada EZ-kangi?
Jah. EZ-kang muudab proneritud haarde sageli mugavamaks, säilitades samal ajal sama treeningeesmärgi.
Kas mu küünarnukid peaksid paigal püsima?
Hoia neid keha lähedal. Väike loomulik liikumine on lubatud, kuid need ei tohiks kangi tõstmiseks ettepoole õõtsuda.
Kas see on biitsepsi- või käsivarreharjutus?
See treenib mõlemat, kuid pealthaare muudab selle eriti kasulikuks käsivarte ja õlavarrelihase arendamiseks.
