Päikesetervitus A

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Päikesetervitus A on klassikaline voolav joogajada, mis ühendab kaksteist erinevat asendit üheks pidevaks hingamisega juhitud liikumiseks. See algab püstises mäenasendis, käed rinnal kokku surutud, liigub käed pea kohale, voldib end ette, läbib pooleldi tõusu, planku ja madala käsimäkiasendi, avaneb kobraseks ehk ülesvaatavaks koeraks ning lõpeb allavaatavas koeras, enne kui astutakse ette ja naastakse püstiasendisse. Üks voor võtab tavaliselt aega neli kuni kaheksa hingetõmmet ja enamik praktiseerijaid kordab tsüklit kolm kuni kaksteist korda.

See jada sobib pea igaühele. Algajad kasutavad seda, et õppida liikuma koos hingega, jõutreenijad soojendusena, mis mobiilsustab selgroogu, õlgasid ja puusasid enne treeningut, ja kogenud praktiseerijad ühendavad mitu vooru järjest madala intensiivsusega vastupanuharjutuseks. Kuna see liigutab kogu keha läbi pikenduse, painde ja koormuse ühes voolus, katab see palju rohkem kui staatiline venitus.

Töö toimub kõikjal, kuid mõned piirkonnad teevad raskema osa. Õlad ja käed kannavad sind plangus, madalas käsimäkiasendis ja allavaatavas koeras, samal ajal hoiab südamik selgroo vahel asendite vahel kokku vajumast. Reieluu tagakülg ja sääreluu saavad tugeva pikenemisvenituse ettevoldis ja allavaatavas koeras ning seljalihased töötavad, et sind kobrasesse pikendada. Miski pole maksimaalselt koormatud, seega on nõue pigem lihaste vastupidavus ja kontroll kui toorjõud.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Seisa joogamati ülaosas, jalad koos või puusalaiuses, keharaskus mõlema jala peal ühtlaselt ja selgroog pikk enne alustamist. Kui alus on alguses hoolimatu, pärib iga järgnev volditud ja koormatud asend selle hoolimatuse. Liigu hingamise tempos, mitte kiirustades asenditest läbi, ja lase igal asendil jõuda lõpuni, enne kui sellest lahkud.

Kõige levinumad vead on kiirustamine, hinge kinnihoidmine ja nimmelülje kokku vajumine plangus või ülevenitmine kobrases. Kui reieluu tagakülg on jäik, painuta ettevoldetes põlvi heldekäeliselt, mitte ei ürita jõuga põrandani ulatuda. Joogamatil või libisemiskindlal pinnal harjutamine annab kätele ja jalgadele haardet üleminekuteks, mis on koht, kus enamik libisemisi ja randmete koormamisi juhtub.

Juhised

• Seisa joogamati ülaosas, jalad koos või puusalaiuses, keharaskus mõlema jala peal ühtlaselt ja käed lõdvestunult küljel. Suru peoplaadid rinnal kokku ja võta üks rahulik hingetõmme.
• Hinga sisse ja tõsta käed külgedelt üles pea kohale, hoides õlad lõdvestunult allpool, kõrvadest eemal. Hoia peoplaadid kokku või too käed õlgade laiusesse ja vaata üles käte poole ilma kaela kokku pigistamata.
• Hinga välja ja voldi end puusadest ette, viies käed allapoole voltimise ajal. Lase peal raskelt rippuda ja toeta sõrmed või peoplaadid põrandale jalgade kõrvale, painutades põlvi nii palju kui vaja.
• Hinga sisse ja tõsta rindkere poolenisti üles lapikuhoidvas asendisse, sõrmed põrandal või toetatud säärtel, õlad tagasi tõmmatud ja selgroog pikk.
• Hinga välja, pane peoplaadid tasapinnaliselt põrandale ja astu või hüppa mõlemad jalad tagasi kõrgesse planku, käed õlgade all ja keha ühes sirgjoones kandadest peani.
• Lasku läbi madala käsimäkiasendi, hoides küünarnukid lähedal ribidele, kui rindkere ja reied liiguvad põranda suunas. Algajad võivad kõigepealt põlved põrandale langetada, et nimmelülju kaitsta.
• Hinga sisse ja tõuka rindkere ette ja üles kobraseks ehk ülesvaatavaks koeraks, sirutades käed, hoides õlad all ja jalad aktiivsena, nii et venitus jaotub üle keha esikülje ega koormaks nimmelülju.
• Hinga välja ja tõsta puusad kõrgusse allavaatavasse koerasse, surudes käed matile ja suunates kannad põranda suunas. Võid siin mõned hingetõmbed püsida, siis kõnni või astu jalad käte vahele ette.
• Hinga sisse pooltõususse pika selgrooguga, siis hinga välja ja voldi end taas täielikult ette.
• Hinga sisse ja tõuse kogu teed püsti, tõstes käed pea kohale, siis hinga välja ja too peoplaadid uuesti rinnal kokku. Sellega on üks voor lõpetatud; taasta hoiak ja hinga enne järgmise vooru alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Ühista iga asend ühe hingetõmbega — sissehingamine avavatele ja tõstvatele asenditele, väljahingamine voltimiseks ja laskumiseks. Kui hoiad hinge kinni, liigud liiga kiiresti.
• Plangus ja madalas käsimäkiasendis on kõige levinum viga puusade vajumine või ülesse tõusmine. Pane käed õlgade alla japingista kõhulihased, et keha näeks välja ühe sirgjoonena.
• Kui reieluu tagakülg takistab sind ettevoldis, painuta põlvi ja toeta käed säärtel või plokid, mitte ära suru peoplaate jõuga põrandale. Tugev küürutamine põranda puudutamiseks koormab nimmelülju ilma venitust parandamata.
• Plangust laskumine laialdate küünarnukkidega koormab õlgu. Hoia käsivarred ribilae lähedal või langetu põlvedele, kuni su tõukejõud on kasvanud.
• Kobrases mõtle rindkere tõmbamisele ette läbi käte, mitte lõua tõukamisele üles. Kui nimmelüli pigistab, laienda hoiakut veidi ja vähenda tõusmise kõrgust.
• Allavaatav koer muutub sageli õlgade tõstmiseks pea ülestõstetult. Suru põrandat eemale, lase kaelal käte vahel lõõgastuda ja suuna venitus kannade suunas, mitte ainult õlgadesse.
• Keha raskusjaotus mäenasendis määrab kogu vooru tooni. Kalluta õrnalt kantadele ja varvastele, siis asetu keskele, nii et järgnev voltimine toimuks puusadest, mitte taljest.
• Randme ebamugavus plangus tuleb tavaliselt sellest, et raskus kannab peoplaadi tagaküljel. Laienda sõrmi, haara matt kergelt ja nihuta veidi rohkem koormust sõrmedele.
• Kolm kuni viis aeglast vooru on soojenduseks piisav. Kui tahad rohkem vastupanuefekti, suurenda voorude arvu järk-järgult, mitte ära hüppa kohe tosinani, sest õlad ja randmed väsivad kiiremini, kui arvate.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Päikesetervitus A?

See haarab kogu keha, kuid peamised kaastöölised on õlad, käed ja südamik plangus ja madalas käsimäkiasendis, selja pikendajad kobrases ning reieluu tagakülg ja sääred voltides ja allavaatavas koeras. Nõue on vastupidavus ja kontroll, mitte raske koormus.

Kas algajad saavad Päikesetervitust A teha?

Jah, mõnede muudatustega. Painuta põlvi ettevoldetes, astu tagasi hüppamise asemel ja langetu madalasse käsimäkiasendisse põlvedelt. Kui üleminekud on sujuvad, eemalda muudatused ükshaaval.

Kas ma vajan Päikesetervituse A jaoks mati?

Mati kasutamine on tungivalt soovitatav, sest plang ja käsimäkiasend panevad raskuse kätele ja põlvedele ning libisemiskindel pind hoiab jalad libisemast tagasi- ja etteastumisel. Vaip või rohi võib kiirel korral sobida.

Mitu vooru Päikesetervitust A peaksin tegema?

Kolm kuni viis vooru on kindel soojendus, samal ajal kui kümme kuni kaksteist vooru rahulikus tempos on kerge vastupanutreening. Alusta madalalt otsast ja lase õlgadel ja randmetel öelda, millal rohkem lisada.

Kas teha Päikesetervitus A enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini enne treeningut soojendusena, sest voolav liikumine tõstab kehatemperatuuri ja mobiilsustab selgroogu, õlgasid ja puusasid. Pärast treeningut on mõned aeglasemad voorud pikemate hoidmistega voltides mõistlik lõõgastus.

Miks valutab mu nimmelüli kobrase asendis?

See tähendab tavaliselt, et tõukad rindkeret üles ainult kätega ja viskad painde nimmelüljele. Pikenema tagasi läbi kannade, tõmba õlad alla ja tõuse ainult kõrguseni, kus pikendus tundub jaotuvat üle keha esikülje.

Kas saan chaturanga asendada millegi lihtsamaga?

Jah. Langetu plangust põlved matil või lihtsalt hoia plangus ühe hingetõmbe enne põrandale liikumist. Mõlemad hoiavad voolu terviklikuna, samal ajal kui tõukejõud kasvab.

Kas Päikesetervitus A on kehakaalu langetamiseks hea?

Mitu vooru tõstab südame löögisagedust ja põletab mõõdukalt kaloreid, kuid see pole peamiselt rasvapõletustööriist. Käsitle seda kui mobiilsus-, soojendus- ja madala intensiivsusega vastupanutreeningut, mitte kui peamist kaloripõletusmeetodit.

Kuidas Päikesetervitus A erineb Päikesetervitusest B?

Versioon A on lühem jada ja jääb siin kirjeldatud asendite juurde, samal ajal kui versioon B lisab toolasendi ja esimese sõdalase asendi, muutes iga vooru pikemaks ja jalgadele nõudvamaks. A on parem alguspunkt.

Kas see on turvaline, kui mul on randmetega probleeme?

Kätele tuginevamine kordub kogu jada jooksul, nii et ägenemised on võimalikud. Laienda sõrmi ja suru läbi kogu peoplaadi, lühenda hoidmisi plangus ja allavaatavas koeras või kasuta rusikaid või murtud rätikut peoplaatide all, kui ebamugavus püsib.