Kangiga Tõuge Kaldepingil Laia Haarde

Kehapiirkond: Ülemine rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Kangiga tõuge kaldepingil laia haarde on tõuge, mida tehakse kaldepingil, hoides kätt kangal märgatavalt laiemalt kui õlgade laius. Kaldepingi ja laia haarde kombinatsioon nihutab rõhu rinnalihase otsmikuosa ehk rindkere ülemise osa piirkonnale, mida horisontaalne tõuge katab ainult osaliselt. Kuna ping on kaltsutatud umbes 30–45 kraadi, liigub kang üle keha kõrgemal, mis toob tugevate abilihastena sisse esiosa õlad ja triitsepsi.

See variatsioon sobib tõstjatele, kes tahavad justnimelt ülemist rindkere arendada, sest lai haare lühendab liikumist küünarnukis ja laseb rinnalihasel liikumist juhtida vähema triitsepsi ülekaaluga kui kitsas tõuge lubaks. Seda kasutatakse tavaliselt ülakeha hüpertrofia treeningutes, push day jaotustes ning teisese tõukeliikumisena raskema horisontaalse või kitsa haarde tõuke järel.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui horisontaalsel tõukel. Kui pingi kaldenurk on liiga järsk, libiseb harjutus õlgadelt üles tõukumise suunas; kui haare on liiga lai, painduvad randmed tahapoole ja õlad saavad alumises punktis ebanormaalse koormuse. Tähtsustage haaret umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse ulatuses ning hoidke kanga rada sirge või kergelt tahapoole kaarduvana ülemise rindkere ja rangluu piirkonna kohal.

Tehniliselt peaks tõstja hoidma labaluu vajutatult kokku ja alla pingi vastu, ribid puusade kohal, jalad põrandal tugevalt istutatud. Langetage kang kontrollitult rindkere ülemise osani, puudutage kergelt, siis tõukage üles ja kergelt tahapoole, et kang lõpetaks õlgade kohal käed sirutatult. Lai haare muudab alumise punkti kõige raskemaks kohaks, seega on kontrollitud langetamine see, mis hoiab korduse produktiivsena rindkere pealt põrgatamise asemel.

Kuna lai haare piirab, kui mugavalt saab rasket kangi üksi seltist eemaldada ja kontrollida, on see tõukemäärus parim teha koos kindlustajaga või jõuraamis, mille ohutuskäed on seatud vahetult puudutuspunkti alla. Alustage kergemaga koormusega kui tavaline kaldepingi tõuge, et õppida laiemat rada, ja lisage raskust alles siis, kui kang liigub sujuvalt ilma küünarnukkide kõrvale libisemiseta käejoonest mööda.

Juhised

• Seadke kaldeping umbes 30–45 kraadi ja asetage see riiis nii, et kangi konksud oleksid lamades pea kohal ja kergelt selle ees.
• Laske pingile selili, pea, ülaselg ja puusad on padjaga kontaktis, jalad on põrandal tasapinnal, ja haarake kangist umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse laiuses.
• Tõmmake labaluud alla ja kokku, tõstke rindkere kangi suunas ning hoidke sedasama asendit pingi vastu kogu seeria vältel.
• Kõvastage kergelt keskkeha ja võtke kang konksult kindlustaja abiga või käsi sirutades, tuues selle välja nii, et see asuks otseselt õlgade kohal.
• Hingake sisse ja langetage kergelt kaarduvat rada pidi kang rindkere ülemise osa suunas, rangluu lähedale, hoides küünarnukid 45–60 kraadi kere suhtes kõrvale.
• Puudutage rindkeret kergelt, ilma põrgatamata ja kangi vajumata, hoides randmed küünarnukkide kohal püsti, mitte tahapoole painutatult.
• Hingage välja ja tõukage kang üles ja kergelt tahapoole, nii et see lõpetaks õliigendite kohal, käed sirutatud, aga küünarnukid jäigalt lukustamata.
• Pausige hetkeks ülal, võtke järgmine hingeõhk ja korrake soovitud korduste arv.
• Pärast viimast kordust juhatage kang konksudesse tagasi, veendudes enne haarde lõdvendamist või asendimuutust, et see on riiis täielikult paigas.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed valutavad alumises punktis, on teie haare tõenäoliselt liiga lai teie õlgade struktuuri jaoks; kitsendage haaret näpupordi kaupa, kuni alakäed jäävad küünarnukkide kohal püsti.
• Ärge libistage puusasid pingi suunas, et tõukemist hõlpsamaks teha, sest see tasandab kaldenurga ja kaotab kalde eesmärgi.
• Lai haare lühendab küünarnuki rada, nii et oodake vähemat raskust kui tavalise kaldepingi tõuge puhul; horisontaalse tõuke numbrite jälitamine näitab end tavaliselt rindkere pealt põrgatamisena.
• Hoidke kang ülemise rindkere kohal, mitte nibujoonel. Liiga madalale valsv kangarada muudab seeria horisontaalseks tõukumiseks ja koormab õlgu ebanormaalse nurga all.
• Pöidleta haare ei ole sellel tõukemäärusel väärt riski; laias asendis kang on konksudest kaugele eemal, hoidke pöialde kanga ümber.
• Kuumutage õlgu mõne kerge kitsa haardega kaldepingi tõukega, sest lai asend paneb pöörlid selle ülemises punktis kõige venitatud nurga alla.
• Kui küünarnukid langevad langetamisel pingi joonest allapoole, siis lähete oma mobiilsuse jaoks liiga sügavale; lõpetage langetamise hetkel, kui alakäed on kerega samal tasandil.
• Seadke riise ohutustapad vahetult rindkere kõrguse alla, et vigane kordus saaks maha pandud, mitte sinu vastu kinni jääda.
• Kriit või kindel haare aitab siin, sest laias haardehoides tunneb kang vähem kindlat ja haarde väsimus ilmneb sageli enne, kui rindkere väsib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihtib kangiga tõuge kaldepingil laia haarde?

Peamise töö teeb ülemine rindkere, täpsemalt pectoralis major otsmikuosa, kusjuures esiossa õlad ja triitseps aitavad kogu tõuke jooksul. Lai haare vähendab triitsepsi panust võrreldes kitsama haardelaadi.

Kui lai peaks mu haare olema kangiga tõukel kaldepingil laia haarde?

Praktiline alguspunkt on umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse ulatuses, piisavalt lai, et alakäed oleksid alumises punktis vertikaalsed. Kui randmed painduvad tahapoole või õlad tunnevad kinnijäämist, tuua käed kergelt sisse.

Kas kangiga tõuge kaldepingil laia haarde on algajatele ohutu?

Algajad saavad seda teha, kuid parem on seda õppida pärast seda, kui tavaline kaldepingi tõukumine on stabiilne, sest lai haare muudab kangi vähem kontrollituks. Kerge alustamine, koos kindlustajaga või riisi ohutustappidega, hoiab esimesed seansid riski madalal.

Miks valida lai haare tavalise kaldepingi tõukumise asemel?

Lai haare suurendab venitust ülemisel rindkerel ja nihutab tööd triitsepsi poolt, nii et rinnalihased teevad suurema osa tõukest. See on peamiselt hüpertrofia valik, mitte viis raskemate tõusute.

Millise nurga alla peaks pingi seadma?

Umbes 30–45 kraadi töötab ülemise rindkere jaoks kõige paremini. Sellest allapoole sarnaneb harjutus horisontaalsele tõukele ja sellest ülespoole hakkavad esiossa õlad käituma nagu õlgadelt tõukumises.

Millised on selle harjutuse kõige levinumad vead?

Kõige suuremad on liiga lai haare ja randmete tahapoole painutamine, kangi põrgatamine rindkerelt, puusade tõusmine pingi suunas ja kangi triivimine rindkere keskele. Igaüks neist kas varastab töö ülemiselt rindkerelt või lisab stressi õlgadele.

Kas saan teha kangiga tõuget kaldepingil laia haarde ilma kindlustajata?

Jah, kui seadete pingi jõuraami sisse ohutustappidega vahetult rindkere puudutuspunkti alla. Ilma kindlustajata või ohutustappidega on laia haarde korral vigane kordus raskesti ohutult väljapääsetav.

Mida saan asendada, kui kangi või kaldepingi pole saadaval?

Lai haardega hantliga kaldepingi tõuked reguleeritaval pingil treenivad sama ala lihtsama ettevalmistusega, ja Smith'i masin saab asendada vaba kangi, kui piiravaks teguriks on riisi ligipääs.

Kui raskelt tohin tõusta võrreldes tavalise kaldepingi tõukumisega?

Oodake märgatavalt vähemat raskust, tihti umbes 70–85 protsenti tavalisest kaldepingi tõukemäärusest. Lai haare eemaldab kangi, nii et edusammud tuleks hinnata puhtaste korduste järgi, mitte teiste tõukumistega võrdlemise järgi.

Kus peaks kang mu rindkere puudutama alumises punktis?

Rindkere ülemise osa lähedal, rangluu lähedal. See hoiab küünarnukid randmete all ja vastab kalde nurgale, mitte ei tõmba kangi horisontaalse tõuke asendisse.