Kahe Sangaga Pöördhaardega Leiatõmme Trossimasinal

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokikäepidemed

Kahe sangaga pöördhaardega leiatõmme trossimasinal on vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse istudes kahel iseseisval trossil töötaval masinal. Pika varda asemel hoiad kummaski käes ühte sanga pöördhaardega (peopesad endast tahapoole), nii et käed ulatuvad pea kohale peopesadega tahapoole suunatuna. Tõmbad sangad koos alla, kuni käed on pea kõrval õlakõrgusel, ja juhid seejärel raskuse kontrollitult tagasi üles, kuni käed on pea kohal täielikus sirutuses.

See variatsioon sobib neile, kes soovivad leiatööd loomulikuma käetrajektooriga, kui fikseeritud vars seda võimaldab. Kuna iga tross ja sang liiguvad iseseisvalt, saavad õlad liikuda omaette joont pidi, mitte järgida rangelt varda trajektoori, mida paljud tõstjad leiavad õlaliigestele mugavamaks. Pöördhaare nihutab ka osa tõmbe koormusest biitsepsile, mistõttu saavad inimesed, kellel on käekinnituse või ülaselja väsimus käes ülakeha-haardest, selles asendis sageli parema leia kontraktsiooni.

Peamised töötavad lihased on leiad, mis tõmbavad käed pea kohalt alla ja tahapoole. Toetavalt töötavad biitseps, tagumised õlad, rombilihased ja keskmised trapetsid, sest labaluud vajuvad iga korduse allpunktsis alla ja tõmbuvad kokku. Kere ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, et hoida ülakeha püsti ega lasta sellel tahapoole kalduda, muutmata harjutust reamiseks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui varda-tõmbel, sest kaks iseseisvat sangad võivad nõrka hoiakut pidades erinevatele radadele triivida. Istu masina poole, pane reied padjade alla, kui sinu jaam neid omab, toeta jalad põrandal ja tõuse kummaski käes sümmeetriliselt üles, nii et mõlemal trossil on enne esimest kordust võrdne pinge. Ülakeha peaks jääma püstiseks, vaid väikese ja teadliku tahapoole kaldega.

Hästi tegemiseks alusta iga kordust täielikust sirutusest pea kohal, juhi küünarnukid ribidest allapoole ja veidi keha taha, ning tee lühike paus, kui käed jõuavad õlakõrgusele. Lase sangadel kontrollitult tõusta, kuni käed on taas sirutatud ja labaluud tohivad nendega kaasa üles liikuda. Aeglane ülesvõtmine on just see koht, kust leiate saavad suurema osa venitusest ja kasvustimulist.

See harjutus sobib hästi peamiseks vertikaalseks tõmbeks seljapäeval, liigestesõbraliku alternatiivina, kui sirge vars häirib õlgu või randmeid, või kõrgema kordusarvuga lõpuliikumisena, kus iseseisvad sangad aitavad keskenduda sellele, et mõlemad pooled töötaksid ühtlaselt. See sobib loomulikult kokku horisontaalse reamisega, et katta kogu selg.

Juhised

• Seadista mõlemad plokid kahetrossilisel masinal kõrgeimasse asendisse ja haaki iga trossi otsa üks sang.
• Istu pingile masina poole, jalad põrandal kindlalt ja reied padjade alla kinnitatud, kui sinu jaam neid omab.
• Tõuse kätega üles ja võta kummasgi käes sang pöördhaardega, peopesad suunatud tahapoole, nii et mõlemal trossil oleks pea kohal võrdne pinge.
• Istu püsti, pingusta kõht kergelt ja tõsta rind välja, hoides vaid väikese umbes 10–15-kraadise kaldetahapoole.
• Väljahingates tõmba mõlemad sangad koos alla, juhtides liikumist küünarnukkidega ja surudes need ribide suunas allapoole ning veidi keha taha.
• Lõpeta nii, et käed on pea kõrval õlakõrgusel, küünarnukid painutatud ja alla pigistatud ning labaluud alla ja kokku tõmmatud.
• Tee allpunktsis lühike paus ja pigista leiaid teadlikult kokku, selle asemel et lihtsalt oma käejõust rippuda.
• Sissehingates lase sangadel aeglaselt tagasi üles, kuni käed on täielikult sirutatud ja labaluud tõusevad venituseni.
• Tee kõik kordused ära, siis vabasta sangad ükshaaval ja lase raskuspaagil rahulikult paikseks, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kui üks sang jõuab pidevalt teisest madalamale, katavad tugevam pool nõrgemat; aeglusta tempot või vähenda raskust, kuni mõlemad käed lõpetavad samal kõrgusel.
• Kui tõmbad sangad näo eest alla, mitte kõrvade kõrvale, tähendab see tavaliselt, et raskus on liiga raske ja küünarnukid levivad ette — vähenda koormust ja sihi küünarnukid oma tagataskute suunas.
• Väldi tahapoole kaldumist seeriast raskeks muutudes; kui ülakeha vajub alla väikesest kaldest, muutub seeria reamiseks ja leiad ei tee enam vertikaalset tööd.
• Hoiad randmed neutraalselt ja sangad sõrmedes puhkeasendis; randmete painutamine tahapoole pöördhaarde all nihutab pinge käsivartesse ja eemaldab selle leiadest.
• Lasa õlgadel iga korduse ülapunktis tõusta, selle asemel et neid allapoole surutuna hoida — labaluude venitus pea kohal on üks osa, mis selle variatsiooni efektiivseks teeb.
• Kuna pöördhaare asetab biitsepsi tugevamasse tõmbeliini, on lihtne muuta kordused käe-tõmbeharjutuseks; mõtle 'küünarnukid ribidele', mitte 'käed õlgadele', et hoida tõmme seljas.
• Kasuta silest kahe loendusega tõmmet ja kolme kuni nelja loendusega tagasiliikumist; tross annab pideva pinge, mistõttu kiired ja põrkuvad kordused raiskavad venitusfaasi.
• Kui istmik või padjad on valel kõrgusel, ei püsi reied ankeerituna ja puusad tõusevad tõmbe ajal; seadista padjad enne raskuse lisamist, mitte ei pinguta end läbi probleemi.
• Kontrolli enne esimest kordust, et sangade haakimised on korralikult kinni — lahti karabiin koormatud trossil on oht, mille parandamine võtab kaks sekundit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötavad kahe sangaga pöördhaardega leiatõmme trossimasinal?

Peamisteks lihasteks on leiad, kellele annab pöördhaarde tõttu tugevat tuge biitseps. Rombilihased, keskmised trapetsid ja tagumised õlad abistavad, kui labaluud tõmmatakse alla ja kokku.

Miks kasutada kaks eraldi sangad, mitte sirget varda pöördhaardega tõmbe jaoks?

Iseseisvad sangad lasevad igal õlal ja küünarnukil liikuda oma loomulikul trajektooril, mitte fikseeritud vardajoonel, mida paljud tõstjad leiavad mugavamaks. See teeb ka kohe nähtavaks, kui üks pool teeb rohkem tööd kui teine.

Kas pöördhaare on leia jaoks parem kui ülakeha-haare?

Mõlemad haarde treenivad leiaid hästi; pöördhaare annab lihtsalt biitsepsile soodsama tõmbenurga ja muudab õlaasendit veidi. Vali mugavuse ja selle põhjal, kui hästi tunned leia kokkutõmmet.

Kas algajad saavad teha kahe sangaga pöördhaardega leiatõmbe trossimasinal?

Jah, see on tegelikult hea algajale sobiv tõmbeharjutus, sest istuv asend on stabiilne ja sangad on lihtne kontrollida. Alusta kerge raskusega, keskendu küünarnukkide juhtimisele allapoole ja lisa koormust alles siis, kui mõlemad pooled liiguvad ühtlaselt.

Kui madalale peaksin sangad alla tõmbama?

Tõmba, kuni käed on pea kõrval umbes õlakõrgusel, küünarnukid surutud allapoole ja veidi keha taha. Madalamale tõmbamine lisab tavaliselt ainult tahapoole kallutamist ilma lisaleiatööta.

Miks tunnen seda peamiselt biitsepsis?

Pöördhaare paneb biitsepsi tugevasse asendisse, mistõttu võtavad nad üle, kui raskus on liiga raske või kui juhid liikumist kätega. Vähenda koormust ja kasuta juhist 'küünarnukid ribidele', et leiad alustaksid iga kordust.

Mida võin kasutada alternatiivina, kui jõusaalis pole kahetrossilist jaama?

Tavaline leiatõmme kitsa pöördhaardega sirgel vardal või ühe trossi pooleldi põlvitav leiatõmme ühe sangaga katab sama liikumismustri. Chin-up või abiga chin-up on veel üks lähedane alternatiiv.

Kui palju tohin tõmbe ajal tahapoole kalduda?

Ainult väikese ja fikseeritud umbes 10–15-kraadise kaldeni vertikaalist. Kui ülakeha jätkub seeria edenedes tahapoole kiikumist, on koormus liiga raske, et leiad saaksid seda ilma hoopita liigutada.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on õlgade ebamugavustunne?

Iseseisvad sangad ja pöördhaare mõjuvad õlgadele sageli sõbralikumalt kui fikseeritud vars, kuid mugavus on inimeseti erinev. Hoida liikumisulatus valutu, vältige küünarnukkide jõudu surumist sügavale keha taha ja lõpetage, kui tunnete muljumist.