Kahe Sangaga Kaablisõur, Küünarnukid Külgedele

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Õlad

Vahend: Plokikäepidemed

Kahe sangaga kaablisõur, küünarnukid külgedele on istuva kaablisõuru variatsioon, kus tõmbad kaks eraldi sangad rinnapoole, hoides küünarnukid tahtlikult külgedele laiali, mitte keha küljes. Istud madala plokiga silmitsi, jalad on toetatud jalatugede vastu, põlved kergelt painutatud ja kaabel jookseb otsejoones sinu käteni. Just küünarnukkide asend muudab selle sõuru iseloomu täielikult: selle asemel et peamine töö kukkuks laiadele seljalihastele, nihkub rõhk tagumistele õlgadele, rombilihastele ja keskmisele seljale, mis tõmbavad iga korduse lõpus abaluuad kokku.

See versioon on eriti kasulik treenijale, kelle tõukamise maht ületab tõmbamise oma, sest see suunab koormuse otse nendele lihastele, mis hoiavad õlgu tagasi ja toetavad korralikku kehahoiakut. See sobib ka neile, kellel tavaline sõur tundub peamiselt kätes või nimmepiirkonnas, sest laialt kulgev küünarnukirada muudab palju lihtsamaks tunde, et ülemine selg teeb tööd. Nii jõutõstjad kui ka palju istuva tööga treenijad saavad sellest lisaliigutusena palju kasu nii selja- kui õlapäevadel.

Istuasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Püsti seljaga istumine kerge ettekaldega venituse ajal ja kontrollitult sirge ülakehaga tõmbe ajal hoiab kaabelraja ühtlasena ning takistab liikumise muutumist ülakeha äkiliseks tõmblemiseks. Jalad jäävad jalatugedele ja põlvedes on kerge painde, mis kaitseb nimmea ning takistab puusadest tuleneva hooga kasutamist kaalu tagasi näksamiseks.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Sirutad käed täielikult plokki suunas, et saada ülemisel seljal venitus, seejärel tõmbad sangad ülakeha ja alumise rinnapoole, samal ajal kui küünarnukid liiguvad külgedele ja pisut üles. Lõppasendis peaksid küünarnukid olema umbes käte kõrgusel või pisut kõrgemal, abaluuad tugevasti kokku surutud ja rind kõrgel. Tee lühike paus ning lase sangad seejärel kontrollitult ette, kuni käed on sirged ja abaluuad on taas laiali liikunud.

Võrreldes kitsa haarde või V-tangiga sõuruga laaditakse seda harjutust üldiselt kergemini, sest piiravaks teguriks on tagumised õlad ja väiksemad ülaselja lihased, mitte laiad seljalihased. Käsi seda kui kvaliteetliigutust, mitte eneseületamise tõmmet: mõõdukas kaal, range tehnika ja 8 kuni 15 kordust seeria kohta toimivad hästi. Hoia randmed neutraalsed ja õlad lõdzed, kõrvadest eemal kogu aeg, ning lõpeta seeria niipea, kui ülakeha hakkab korduste lõpetamiseks kiikuma.

Juhised

• Istu pingile kaabliseadmega silmitsi ja toeta mõlemad jalad kindlalt jalatugedele, põlved kergelt painutatud, jättes reie ja pingi serva vahele väikese ruumi.
• Haara mõlemas käes üks sang neutraalses haarde, peopesad vastakuti, ja lase kaablitel jooksma otse madalast plokist sinu kätteni.
• Istu püsti, rind üles ja õlad tagasi, käed täielikult sirged plokki suunas, nii et tunned kerge venitust ülemisel seljal.
• Pane kõhulihased pingesse ja aseta ülakeha kergelt tahapoole kaldu, umbes 10 kuni 15 kraadi vertikaalist, ilma nimmepiirkonda kaardistamata.
• Tõmba mõlemad sangad ülakeha ja alumise rinnapoole, hoides küünarnukid külgedele ja pisut üles suunatuna, keha küljest eemal.
• Tõmbe lõpus peaksid küünarnukid osutama külgedele umbes õlakõrgusel või pisut kõrgemal, abaluuad täielikult kokku surutud.
• Hoia kokkutõmmatud asendit lühikese hetke, tundes, kuidas tagumised õlad ja keskmine selg töötavad.
• Siruta käed aeglaselt ette, lase abaluuadel laiali minna, kuni käed on sirged ja kaaluplokk langeb kontrollitult alla.
• Väljahinga tõmbamisel ja sissehinga käte sirutamisel.
• Vajadusel taasta kehahoiak korduste vahel, hoia jalad paigal ja väldi igasugust ettekummardumist või ülakeha kiikumist enne järgmise tõmbe alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid vajuvad alla ja keha külje suunas tahapoole, muutub tõmme laiade seljalihaste harjutuseks; juhi tõmmet teadlikult laialt kulgevate küünarnukkidega, et tagumised õlad ja ülemine selg töös püsiksid.
• Levinud viga on sangade liiga tugev haaramine, mis nihutab pinge käsivartele ja biitsepsile enne, kui ülemine selg jõuab tööd alustada; hoia sangadest kindlalt kuid lõdzelult kinni.
• Ära lase ülakehal igal tõmbel tahapoole kiikuda. Kui korduse tegemiseks tuleb tugevasti kallutada, on kaal sellele küünarnukkidega külgedele kulgevale rajale liiga raske.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas tõmbe ajal võtab töö ära keskmiselt seljalt; mõtle, et tõmbad abaluuad alla ja kokku, mitte üles.
• Hoia tõmbe sihtkoht umbes ülakeha või alumise rinnapiirkonna juures. Kõhupiirkonda tõmbamine laiali paisatud küünarnukkidega vähendab tagumiste õlgade liikumisulatust.
• Kuna tagumised õlad on laiadest seljalihastest väiksemad, alusta märgatavalt kergemini kui tavalisel istuval kaablisõurul ja suurenda koormust alles siis, kui tehnika hoiab kõik kordused vastu.
• Ära lukusta põlvi jalatugedel täielikult sirgu; kerge paine hoiab ära tagumiste reielihaste tõmbe, mis võiks venituse ajal vaagna ümardatud asendisse tõmmata.
• Kui kaabel hõõrub reite vastu või rada tundub takistatud, reguleeri istumiskaugust plokist nii, et sirutatud käed oleksid umbes paralleelselt põrandaga.
• Kontrolli venitusfaasi teadlikult; sangade lastmine kaaluploki hooga ette võtab ära eksentrilise koormuse ülemisel seljal ja võib õlaliigest raputada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kahe sangaga kaablisõur, küünarnukid külgedele koormab?

Peamine töö langeb tagumistele õlgadele, rombilihastele ja keskmistele trapetslihastele, mis tõmbavad abaluuad kokku. Laiad seljalihased ja biitseps aitavad kaasa, kuid lai küünarnukirada nihutab rõhu tahtlikult neilt eemale.

Kuidas erineb kahe sangaga kaablisõur, küünarnukid külgedele tavalisest istuvast kaablisõurust?

Tavalises sõurus püsivad küünarnukid keha lähedal ja tööd teevad peamiselt laiad seljalihased, samas kui selles versioonis paiskuvad küünarnukid külgedele ja tõmme suundub rinnapoole, pannes tagumised õlad ja ülemise selja juhiks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, senikaua kui kaalu hoitakse kerge ja küünarnukkide paiskumine külgedele on enne koormuse lisamist selgeks õpitud. Algajatele on sageli kasulik alustada ühe või kahe kergema seeriaga seljapäeva lõpus, et õppida abaluuade kokkusurumist.

Miks peaksin tõmbama rinnapoole, mitte kõhupoole?

Tõmme ülakeha või alumise rinnapoole laiali paisatud küünarnukkidega joondab käsivarre tagumise õla kiududega ja võimaldab abaluuadel täielikumalt kokku tõmbuda. Madalale tõmbamine paisatud küünarnukkidega lühendab seda ulatust ja raiskab ära kogu ettevalmistuse.

Mu õlad tõusevad kahe sangaga kaablisõru, küünarnukid külgedele ajal üles. Kuidas seda parandada?

Vähenda kaalu ja tõmba teadlikult abaluuad alla ja tagasi, kui küünarnukid liiguvad külgedele. Kui õlgade tõstmine jätkub, kompenseerivad ülemised trapetslihased, mis tavaliselt tähendab, et koormus on sihtlihaste jaoks liiga raske.

Kas ma saan selle asendada tagumise õla lahutuse või face pulliga?

Jah. Face pullid ja ettekallutatud tagumiste õlgade lahutused koormavad sarnaseid lihaseid, kuid see sõur võimaldab ülemist selga veidi raskemini koormata ja treenib abaluuade kokkutõmbemustrit toetatud istuvas asendis, mida paljud kontrollida lihtsamaks peavad.

Kui palju peaksid põlved asendi võtmisel painduma?

Hoia kerge painde, umbes sellise, mis võimaldab mugavalt jalatugedeni ulatuda. Sirged, lukustatud põlved võivad venituse ajal vaagna ümardatud asendisse tõmmata, aga liiga palju painutatud põlved ei anna enam midagi, mille vastu toetuda.

Kas see on mu nimmele ohutu?

Enamikule inimestest jah, senikaua kui istud püsti ja väldid ülakeha kiigutamist hooga abil. Kui nimmepiirkond on ärritatud, aitab tugev kõhulihaste pingestus ja mõõdukas ülakeha kalle hoida koormuse ülemisel seljal, kuhu see kuulub.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega toimib hästi ülaselja täiendusliigutusena. Kuna tagumised õlad range tehnika korral väsivad kiiresti, pane puhtad kordused tähtsamaks kui rasked koormused.

Kas hoida sangadest kinni ülemise haardega või neutraalselt?

Neutraalne haare, peopesad vastakuti, hoiab õlad mugavas asendis ja toetab külgedele kulgevat küünarnukirada. Käte pööramine ülemisse haarde tõmbe ajal on lubatud, kuid neutraalne algasend on õlaliigesele kõige säästlikum.