Vahelduv Ploki Allatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Vahelduv ploki allatõmme on seljaharjutus plokil, mis treenib ühte seljalaiurilihaste poolt korraga. Istuvas asendis hoiad kummaski käes käepidet, hoiad ühte kätt pea kohal sirutatuna ja tõmbad teise käepideme alla ribide suunas, enne kui pooli vahetad. Tõmmete vaheldumine annab aega tunda iga seljalaiurilihase tööd eraldi ja võib muuta ühe ja teise poole erinevuste märkamise lihtsamaks.

Peamine sihtlihas on seljalaiurilihas (latissimus dorsi), mida aitavad biitsepsid, tagumised õlalihased, suur ümarlihas, romblihased ja trapetslihase alumine osa. Plokk hoiab seljal pinget kogu liikumisulatuse vältel, eriti kui küünarnukk liigub pea kohalt venitusest tugevasse asendisse torso lähedal. Hea kordus algab abaluu liikumisega allapoole enne küünarnuki kõverdamist, nii et käsi toetab tõmmet, selle asemel et see täielikult üle võtta.

Algasend on oluline, sest vahelduv muster võib tekitada kiusatust töötava poole suunas pöörata või kalduda. Istu plokimasinal sirgelt, kinnita reied, kui padjad on saadaval, ja lase mõlemal käel sirutuda pea kohale nii, et käepidemed on veidi sinu ees. Hoia ribid puusade kohal ja randmed neutraalsed, et mõlemad pooled alustaksid samast venitatud asendist.

Tõmbe ajal vii üks küünarnukk alla oma külje suunas, samal ajal kui vastaskäsi püsib pikalt ja kontrollitult pea kohal. Tee lühike paus, kui töötav küünarnukk jõuab ribideni, seejärel vii käepide aeglaselt üles tagasi, enne kui tõmbad teise poolega. Torso peaks püsima enamasti paigal; kerge loomulik kalle on lubatud, kuid liikumine ei tohiks muutuda pöörlevaks tõmbeks.

Vahelduv ploki allatõmme sobib hästi peamiseks seljaharjutuseks plokil, seljalaiurilihastele keskendunud lisaharjutuseks pärast sõudmist või tehniliseks harjutuseks abaluude kontrolli parandamiseks. Kasuta raskust, mis võimaldab sirutada käed täielikult pea kohale ilma õlgu kehitamata ja tõmmata alla ilma hoogu kasutamata. Kui üks pool tundub nõrgem, kohanda tugevam pool nõrgema poole puhta liikumisulatuse ja tempoga.

Levinud vead on tõmbamine käega küünarnuki asemel, puhkava käe järsk ülesliikumine, kaugele taha kaldumine või õlgade kehitamine ülaasendis. Tee iga kordus teadlikult: venita seljalaiurilihas, fikseeri abaluu, vii küünarnukk ribideni ja kontrolli tagasiliikumist. Harjutus peaks tunduma kõige tugevamalt selja küljel kaenlaaluse all, kusjuures käed aitavad kaasa, mitte ei domineeri.

Juhised

• Istu plokimasinal, käepide kummaski käes.
• Alusta mõlema käe sirutusega pea kohal ja hoia torso sirge.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia rindkere üleval.
• Tõmba üks käepide alla, viies küünarnukki oma külje suunas.
• Tee paus, kui küünarnukk on ribide lähedal ja seljalaiurilihas on kokku tõmbunud.
• Viige see käsi kontrollitult tagasi pea kohale.
• Korda sama liigutust teise käega.
• Jätka poolte vahetamist, kuni seeria on lõpetatud.

Nõuanded & Nipid

• Alusta iga tõmmet abaluu allaviimisega.
• Hoia ribid all, et sa ei muudaks liigutust selja kumerdamiseks.
• Väldi õlgade kehitamist, kui käsi naaseb pea kohale.
• Kasuta haaret, mis võimaldab randmetel püsida neutraalsena.
• Kontrolli plokki ülesliikumisel, selle asemel et lasta raskusel end üles tõmmata.
• Vali raskus, mis võimaldab täielikku venitust ja puhast kokkutõmmet.
• Hoia mittetöötav käsi pika, kuid aktiivsena, et plokk ei tõmbaks seda õlga üles.
• Ühtlusta vasakut ja paremat poolt liikumisulatuse, pausi ja langetamiskiiruse osas, selle asemel et lasta tugevamal poolel kiirustada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv ploki allatõmme treenib?

See treenib peamiselt seljalaiurilihaseid, mida aitavad biitsepsid, tagumised õlalihased, trapetslihase alumine osa ja teised ülaselja lihased.

Kas vahelduv ploki allatõmme erineb tavalisest ploki allatõmbest?

Jah. See versioon vaheldab käsi, mis võimaldab keskenduda igale poolele eraldi, hoides samal ajal ploki pinget.

Kas ma peaksin allatõmbe ajal taha kalduma?

Kerge kalle on lubatud, kuid väldi hooga tõmbamist või harjutuse muutmist sõudmiseks.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid seda tundma selja küljel kaenlaaluse all, kusjuures käed aitavad veidi kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge kontrollimiseks ja torso püsib stabiilsena.

Kus peaks käepide vahelduva ploki allatõmbe lõpus asuma?

Lõpeta nii, et töötav küünarnukk on ribide lähedal ja käepide ülarinnal või õlgade joonel. Ära tõmba nii madalale, et õlg ettepoole rullub.

Mida peaks mittetöötav käsi tegema?

Hoia mittetöötav käsi kontrollitult pea kohal sirutatuna. See peaks püsima aktiivne ja venitatud, mitte nii lõdvestunud, et plokk õla üles tõmbab.

Miks ma tunnen vahelduvat ploki allatõmmet peamiselt biitsepsites?

Võid käepidet alla kõverdada, selle asemel et viia küünarnukki. Alusta iga kordust abaluu allaviimisega, seejärel juhi liikumist küünarnukiga ribide suunas.