Milliseid lihaseid kummilindiga tiibliigutus langepingil treenib?

Alumine rind, täpsemalt rindkere suure lihase (pectoralis major) rinnakupoolne osa, on peamine liigutaja tänu langenurgale. Esiosa õlad aitavad kaasa ja abaluusid stabiliseerivad lihased töötavad kogu aeg isomeetriliselt.

Kas kummilindiga tiibliigutus langepingil sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge lindiga ja omandad enne pinget suurendamist kaare. Lindi tõusva vastupanukõvera tõttu on see tegelikult andestav, sest koormus on kõige väiksem just venitusasendis, kus algajatel on kontroll kõige väiksem.

Kuidas kummilindiga tiib erineb hantliga tiibliigutusest langepingil?

Hantel on kõige raskem korduse põhjas, kus rind on venitatud, samal ajal kui lint on kõige raskem üleval, kus rind on kokku tõmmatud. Paljud tõstjad leiavad, et lint on õlale täielikus venituses leebem ja üleval pigistamisel raskem.

Kuhu peaks selle harjutuse puhul kummilindi kinnitama?

Kinnita lint madalale pingi peapoolse otsa taha, tavaliselt raske pannuse alla, nii et lint jookseb mööda põrandat ja tuleb käte tagant üles. See hoiab vastupanu tiibliigutuse kaarega samas joones, mitte ei lohista käsi ette.

Miks libisen treeningu ajal kogu aeg langepingil alla?

Tõenäoliselt ei ole pahkluud jalatugede rullide all piisavalt kindlalt kinni või langenurk on sobivast jämedam. Lukusta jalad täielikult kinni ja kui probleem jätkub, kasuta leebemat langenurka, et püsida pingestatud asendis ilma jalgadega haaramata.

Kas küünarukid peaksid kummilindiga tiibliigutuses langepingil painduma?

Hoia küünarukkides väikest, pidevat painet ja ära lase sellel muutuda. Kui paine suureneb tõmbamise ajal, muutub liigutus osaliseks surumiseks ja triceps võtab üle töö, mis peaks olema rinnal.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole langepinki?

Saad tõsta ühe otsa sirgest pingist stabiilsele alusele või teha tiibliigutuse horisontaalselt tavalisel pingil, kuigi rõhk nihkub siis alumiselt rindkereilt rindkere tervikule. Ära kunagi improviseeri langeseadet, mis võib su alt ümber minna.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust toimib hästi, sest kummilindi tiibliigutus reageerib paremini mõõdukatele kordustele ja tugevale pigistamisele kui madala kordusearvuga seeriatele. Käsitle seda täiendava lõpuharjutusena peamise surumistöö järel.

Kas see on ohutu, kui lind tundub olevat ohus libiseda kinnituspannuselt?

Ei, peata ja kinnita lint uuesti enne järgmist kordust. Pinge all vabanenud lind lendab sinu näo ja rindkere suunas tagasi asendist, kus sa ei saa kiiresti reageerida, nii et kontrolli alati enne kinnitust ja vaata lindi kulumisjälgid üle.

Kas peaksin kummilindiga tiibliigutust langepingil tundma rohkem õlgades kui rinnas?

Kui esiosa õlad domineerivad, on sinu kaar tõenäoliselt liiga kõrge või küünarukid triivivad rindkere joonest väljapoole. Viib kaart veidi madalamale alumise rindkere poole ja juhi liikumist küünarnukkidega, et rinnalihas jääks peamiseks liigutajaks.

Kummilindiga Tiibliigutus Langepingil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga tiibliigutus langepingil on rinna isoleeriv harjutus, mida tehakse lamades pea allapoole langepingil, kus kummilint on kinnitatud madalale sind tagant ja kummaski käes on käepide. Venitatud asendist, käed laialdaselt avatud, viid mõlemad käed laia kaarega üles ja kokku, kuni käed kohtuvad rindkere kohal. Langenurk nihutab rõhu rindkere alumisele osale ja kummilint annab vastupanu, mis suureneb, kui käed kokku tulevad – see on täpselt vastupidiselt sellele, mida hantliga tiibliigutus pakub.

See liigutus sobib tõstjatele, kes tahavad sihipärast rinnatööd ilma raskete surumisteta, kodutreenijatele, kellel on ainult kummilint ja reguleeritav pink, ning kõigile, kellele hantliga tiiretmine venitusasendis on ebamugav. Kuna lindi pinge on kõige väiksem, kui käed on laias asendis, ja kõige suurem üleval, langeb korduse kõige raskem osa sinna, kus rind on tugevas, lühendatud positsioonis, mitte sinna, kus õlg on kõige haavatavam.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvata oskavad. Lindi kindel kinnitamine raske pannuse alla või madalasse kinnituskohta pingi peapoolse otsa taga hoiab vastupanu tee ennustatavana, ja pahkluude lukustamine pingi rullide alla takistab sind allapoole libistamast, kui nurk kaldub sind põranda suunas. Hoia kogu aeg küünarukkides väike, fikseeritud painde – käed peaksid ainult kaart juhtima, mitte lindi vastu suruma ega sirutuma.

Täitmine seisneb kaare kvaliteedis. Ava käed külgedele, kuni tunned rinnal meeldivat venitust, siis tõmba läbi sama laia tee, kuni käed peaaegu puudutavad alumise rindkere kohal. Mõtle, et viid küünarukke üksteise poole, mitte ei lohista käsi sisse, ja tee üleval lühike paus, et rinda kokku pigistada. Tagasitee peaks olema sama kontrollitud kui tõmme – panusta lindi tõmbe vastu kogu tee tagasi.

Levinud kasutusalad on rinna treeningu lõpetamine pärast surumisi, alumise rindkere lisamahu andmine päevadel, kui raske surumine ei mahu plaani, ja tiibliigutuse mustriga treenimine vastupanukõveraga, mis säästab õlga täielikus venituses. Sobib hästi kokku ka kummilindi surumiste või pumsenditega täielikuks lindil põhinevaks rinnatreeninguks.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad. Kontrolli enne selili heitmist, et lint on kindlalt kinnitatud, alusta kergema pingega, et kaart ära õppida, ja ära kunagi lase alumisel venitusel valusaks muutuda. Kui linnal on pragusid või kulumisjälgi, vaheta see välja, sest lindi katkemine korduse keskel selle nurga all on vigastus, mida saab hõlpsasti vältida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita kummilind kindlalt raske pannuse alla või madalasse kinnituskohta põrandal langepingi peapoolse otsa taga.
Sea pink langenurka, istu sellele seljaga ette ja haagi pahkluud kindlalt jalatugede rullide alla, et keha ei saaks peapoolse otsa suunas libiseda.
Haara kummaski käes lindi käepidemest ja heida selili nii, et pea on madalamal kui puusad, käed sirged suunatud alumise rindkere poole ja lind juba kerges pinges.
Tõmba abaluud alla ja tagasi pingi vastu, pingesta kõhulihased ja hoia mõlemas küünarukis väikest painet, mis jääb kogu seeria vältel muutmata.
Ava käed külgedele laias kaares ja langeta neid, kuni tunned rinnal venitust, ilma et lint lõdvaks vajub või õlgades muljumist tekib.
Viib käed samas laias kaares tagasi üles, tõmmates küünarukid üksteise poole, kuni käed kohtuvad alumise rindkere kohal.
Tee üleval hetkeks paus ja pigista rind kokku enne tagasiliikumist.
Langeta käed aeglaselt tagasi avatud asendisse, panustades lindi tõmbe vastu, mitte laskmasta sellel käsi välja lüüa.
Hinga välja, kui viib käed üles ja kokku, ja hinga sisse, kui avad need tagasi.
Tee kordused lõpuni, tõuse siis ettevaatlikult istet, vabasta käepidemest ükshaaval ja kontrolli enne minema minekut lindi kinnitust üle.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad libisevad seeria jooksul padjal allapoole, ei ole pahkluud rullide all piisavalt tugevalt kinni; lukusta need enne jätkamist uuesti, selle asemel et korduse keskel nurgaga võidelda.
Levinud viga on tiibliigutuse muutmine surumiseks, kui väsimus kasvab ja küünarnuki painde suurenedad; hoia küünarnuki painet igal kordusel sama, et töö teeks rind, mitte triceps.
Kui lint muutub põhjas täielikult lõdvaks, avad käed laiemalt, kui kinnitus lubab; vähenda liikumisulatust veidi või liiguta kinnituskoht ligemale, et pinge kunagi täielikult ei kaoks.
Laskmasta lindil käed allapoole tagasi näpsata on kiireim viis õlgade asendi kaotamiseks; loe tagasiteel kahest kolme sekundini, et kontrolli säilitada.
Kui õlad rulluvad üleval ette, keskendu küünarukkide kokkutõmbamisele, mitte käte plaksutamisele; käed on ainult kaare otspunktid.
Alusta kergema lindiga, kui arvad, et vaja on, sest pinge tõuseb järsult, kui käed lähenevad, ja viimased paar sentimeetrit on kõige raskem osa.
Hoia pea ja ülakeha padja vastu; pea tõstmine käte vaatamiseks ümardab kaela ja sellega kaasneb tavaliselt rinnapinge kadu.
Kui käepidemed vajuvad peopesadesse valu tekitama või haare väsib liiga vara, määri lind iga käe ümber ühe korra, et lühendada silmust ja jaotada survet ümber.
Püüdlus on põhjas venitus üle rindkere, mitte valu õla esiküljel; kui tunned muljumist, ahenda kaart ja vähenda lindi pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga tiibliigutus langepingil treenib?
Alumine rind, täpsemalt rindkere suure lihase (pectoralis major) rinnakupoolne osa, on peamine liigutaja tänu langenurgale. Esiosa õlad aitavad kaasa ja abaluusid stabiliseerivad lihased töötavad kogu aeg isomeetriliselt.
Kas kummilindiga tiibliigutus langepingil sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge lindiga ja omandad enne pinget suurendamist kaare. Lindi tõusva vastupanukõvera tõttu on see tegelikult andestav, sest koormus on kõige väiksem just venitusasendis, kus algajatel on kontroll kõige väiksem.
Kuidas kummilindiga tiib erineb hantliga tiibliigutusest langepingil?
Hantel on kõige raskem korduse põhjas, kus rind on venitatud, samal ajal kui lint on kõige raskem üleval, kus rind on kokku tõmmatud. Paljud tõstjad leiavad, et lint on õlale täielikus venituses leebem ja üleval pigistamisel raskem.
Kuhu peaks selle harjutuse puhul kummilindi kinnitama?
Kinnita lint madalale pingi peapoolse otsa taha, tavaliselt raske pannuse alla, nii et lint jookseb mööda põrandat ja tuleb käte tagant üles. See hoiab vastupanu tiibliigutuse kaarega samas joones, mitte ei lohista käsi ette.
Miks libisen treeningu ajal kogu aeg langepingil alla?
Tõenäoliselt ei ole pahkluud jalatugede rullide all piisavalt kindlalt kinni või langenurk on sobivast jämedam. Lukusta jalad täielikult kinni ja kui probleem jätkub, kasuta leebemat langenurka, et püsida pingestatud asendis ilma jalgadega haaramata.
Kas küünarukid peaksid kummilindiga tiibliigutuses langepingil painduma?
Hoia küünarukkides väikest, pidevat painet ja ära lase sellel muutuda. Kui paine suureneb tõmbamise ajal, muutub liigutus osaliseks surumiseks ja triceps võtab üle töö, mis peaks olema rinnal.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole langepinki?
Saad tõsta ühe otsa sirgest pingist stabiilsele alusele või teha tiibliigutuse horisontaalselt tavalisel pingil, kuigi rõhk nihkub siis alumiselt rindkereilt rindkere tervikule. Ära kunagi improviseeri langeseadet, mis võib su alt ümber minna.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust toimib hästi, sest kummilindi tiibliigutus reageerib paremini mõõdukatele kordustele ja tugevale pigistamisele kui madala kordusearvuga seeriatele. Käsitle seda täiendava lõpuharjutusena peamise surumistöö järel.
Kas see on ohutu, kui lind tundub olevat ohus libiseda kinnituspannuselt?
Ei, peata ja kinnita lint uuesti enne järgmist kordust. Pinge all vabanenud lind lendab sinu näo ja rindkere suunas tagasi asendist, kus sa ei saa kiiresti reageerida, nii et kontrolli alati enne kinnitust ja vaata lindi kulumisjälgid üle.
Kas peaksin kummilindiga tiibliigutust langepingil tundma rohkem õlgades kui rinnas?
Kui esiosa õlad domineerivad, on sinu kaar tõenäoliselt liiga kõrge või küünarukid triivivad rindkere joonest väljapoole. Viib kaart veidi madalamale alumise rindkere poole ja juhi liikumist küünarnukkidega, et rinnalihas jääks peamiseks liigutajaks.