Patella Mobilisatsioon Istudes

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Patella mobilisatsioon istudes on õrn enesemobilisatsiooni harjutus põlvek新闻发布会山ea jaoks, mida tehakse põrandal istudes mõlemad jalad sirgelt ette sirutatud. Selle asemel, et põlve koormata või lihast venitada, kasutad sa oma sõrmenukke põlvekedra servade haaramiseks ja liigutad seda aeglaselt kindlates suundades — tavaliselt vasakule-paremale ning üles-alla mööda jalgade telge. Eesmärk on taastada põlvekedra vaba ja mugav liikumine oma soones reieluul, mis on sageli piiratud pärast vigastust, operatsiooni, pikk immobilisatsiooni või lihtsalt seetõttu, et istutakse päevas palju tunde painutatud põlvega.

See on klassikaline rehabilitatsiooni- ja hooldusharjutus, mitte jõuharjutus. Seda kasutavad tavaliselt inimesed, kes taastuvad põlve jäikusest, need, kelle põlvekedra tundub põlve painutamisel pingul või kleepuv, ning kontoritöötajad, kes märkavad krigisemist või survet põlve esiküljel kükitud, treppidel või jooksmisel. Kuna kontrollid survet täielikult oma kätega, on see üks ohutumaid viise põlve liikuvusega töötamiseks, ja see ei vaja mingit varustust peale väikese ruumilisu põrandal.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istudes jalad täielikult sirge ja põlv lõdvestunud, on quadriceps puhkeolekus, nii et põlvekedrat saab tegelikult sõrmedega liigutada. Kui reielihased on pinges, lukustub patella reieluu vastu ega liigu. Seepärast tahad sa pikka, sirget kuid pehmet jalga, piisavalt püsti ülakeha, et õlad ei peaks põlvekedrani küünitama, ja nahakontakti, mitte haardumist läbi paksu riide.

Harjutuse tegemiseks aseta pöial põlvekedra ühele servale ja nimetissõrm või keskmise sõrm vastasservale, siis nihuta patellat õrnalt jala välissuunas, hoia lühidalt ja too tagasi, korrates seejärel liigutust jalasisse suunas. Lõpeta sama õrna tõukega üles reie suunas ja alla sääre suunas. Põlvekedra peaks liikuma väheke — paar millimeetrit kuni sentimeeter — ja kõik peaks jääma mugavaks. Kui tunned teravat valu või kude ei liigu üldse, lõdvesta survet pigem kui jõuga edasi suru.

Kasuta seda harjutust soojendusena enne jalatreeningut, igapäevase hooldusharjumusena jäika põlve päevil või osana laiemast põlvehooldest koos quadricepsi ja puusa liikuvuse harjutustega. See sobib hästi kokku õrna liigesetakvuse harjutustega nagu kanna libistused. Pea meeles, et see on liikuvuse vahend, mitte vigastatud liigese ravim; kui sul on hiljuti põlve trauma, turse või kahtlus sideme või kõõluse probleemile, lasa kvalifitseeritud spetsialistil enne põlvekedra iseseisvat mobiliseerimist põlve üle vaadata.

Juhised

• Istu põrandal mõlemad jalad sirgelt ette sirutatud, jalad lõdvestunult, umbes puusalaiuses lahus.
• Luba treenitava jala reielihased täielikult lõõgastuda — põlvekedra peab sõrmede all olema lahtine enne alustamist.
• Istu piisavalt püsti, et jõuaks põlvekedrani ilma alaselja järsult ümardamata; käte toetamine just põlve alla toimib hästi.
• Aseta pöial põlvekedra ühele servale ja nimetissõrm vastasservale, haarates luust ise, mitte ümbritsevat pehmet kude.
• Välja hingates libista põlvekedrat õrnalt jala välissuunas ja hoia lõppasendit kaks kuni kolm sekundit ilma survet suurendamata.
• Viige põlvekedra tagasi keskele ja korrake liigutust jalasisse suunas sama hoiuga.
• Seejärel liiguta põlvekedrat üles reie suunas ja alla sääre suunas, hoides jalga kogu aeg lõdvestununa.
• Hinga sisse, kui iga liigutuse lõpetad, ja värskenda haarde suundade vahel, et sa kunagi ei tiriks ega väänaks nahka.
• Tee igas suunas aeglased, kontrollitud libistused, seejärel vaheta teise jala juurde ja korda.
• Lõpeta kohe, kui tunned teravat valu, muljumist või krigisemist, mis ei kao pärast surve vähendamist.

Nõuanded & Nipid

• Pinge quadricepsi on kõige sagedasem põhjus, miks põlvekedra ei liigu — värista õrnalt reit või hooga varvaid, et enne iga libistust veenduda, et jalg on tõesti lõdvestunud.
• Surusta palja sõrmenukkudega ilma kreemita; haarumine läbi spordipükste või survekäärunui summutab tunnet luust ja täpne libistus muutub võimatuks.
• Liigutus on põlvekedra libistamine reieluu otsa kohal, mitte patella tõstmine jalast lahti — kui sõrmed tõmbavad nahka põlvelt lahti, aseta haarde uuesti paika.
• Sisemine (mediaalne) libistus on tavaliselt kõige jäigem suund, eriti pikkade istumiste järel, alusta seal kõige kergemast, mitte kõige tugevamast survest.
• Hoia ülakeha toetatuna ja käed säärel puhkeolekus seeriate vahel; kaugele ette küünitamine põlve suunas pingestab hamstring-lihaseid ja kaudselt ka reielihaseid, mida püüad rahulikuna hoida.
• Väiksed, korratavad liikumisulatused on paremad kui üks suur tõuge — mõtle millimeetrile libistust, mida hoitakse mõni sekund, mitte põlvekedra jõuga lõppasendisse surumisele.
• Tee seda pärast põlve soojendamist, näiteks pärast dušši või kergeid jalutuskäike, kui koed libisevad vabamalt ja harjutus tundub vähem kriimuline.
• Kui üks põlv on märgatavalt jäigem, alusta iga sessiooni kergemast küljest, et aju saaks referentsi selle kohta, kuidas mugav libistus peaks tunduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mille kallal Patella mobilisatsioon istudes tegelikult töötab?

See töötab põlvekedra enda liikuvuse kallal — täpsemalt selle vabadusel, kui vabalt patella soones reieluul liigub. Ühtegi lihast ei tugevdata; reie- ja säärelihased peavad lihtsalt lõdvestunuks jääma, et luu saaks liikuda.

Miks peavad jalad olema täielikult sirged Patella mobilisatsioon istudes?

Sirge põlvega on quadriceps puhkepikkuses ja tekitab patella kõõlusele minimaalset pinget, jättes põlvekedra vabalt liikuma. Kui põlve palju painutada, lukustub reielihase pinge patella kinni ja harjutus muutub ebaefektiivseks.

Kas Patella mobilisatsioon istudes sobib algajatele?

Jah, tehnika ise on lihtne ja enda tempos tehtav, nii et algajad õpivad selle kiiresti ära. Alusta väga kerge survega, kuni tunned vahet luu liigutamise ja lihtsalt naha tõmbamise vahel.

Kui palju peaks põlvekedra Patella mobilisatsioon istudes ajal liikuma?

Tavaliselt ainult mõni millimeeter kuni umbes sentimeeter igas suunas ja üks suund liigub sageli rohkem kui teised. Suure liikumisulatuse taga ajamine on tarbetu ja tähendab tavaliselt, et vajutad liiga tugevalt.

Kas Patella mobilisatsioon istudes peaks valutama?

See peaks tunduma kui kindel, talutav surve ja kerge venitus, mitte kunagi kui terav valu, muljumine või põletus. Kui ebamugavustunne järsult suureneb, vähenda jõudu; kui valu jätkub ka kerge survega, lõpeta ja lase põlvel enne jätkamist üle vaadata.

Kas ma võin Patella mobilisatsioon istudes teha enne kükke või jooksmist?

See toimib hästi lühikese soojendusena, sest vabalt liikuva põlvekedraga on põlv koormuse all mugavamalt liikumas. Kuluta umbes üks minut jala kohta ja liigu seejärel oma tavapärasele dünaamilisele soojendusele, mitte ei toetu ainult sellele harjutusele.

Mis on hea asendus, kui ma ei saa põlvekedrast mugavalt haarata?

Kanna libistused rätikuga või õrn istuv põlve painutamine ja sirgendamine annavad põlvekedrale passiivse liikumise ilma otsese sõrmede surveta. Füsioterapeut võib teha ka käega patella libistusi, kui ise puudutamine on valus.

Millal peaksin Patella mobilisatsioon istudes vältima?

Väldi seda, kui põlv on paistes, värskelt vigastatud või hiljuti opereeritud ilma spetsialisti loata. Otsene surve ärritatud või paranemisele kuuluva liigese kohal võib kude ärritada, kuigi harjutus on põhimõtteliselt õrn.

Kui tihti saan Patella mobilisatsioon istudes teha?

Kuna koormus on minimaalne, on üks kord päevas või enne alakeha treeninguid enamikule inimestele mõistlik rutiin. Las mugavus juhib sagedust — rohkem sessioonid ei ole paremad, kui põlv tundub pärast ärritunut.