Takistusriba Abiga Laia Haarde Ülestõmme

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Vastupanu kumm

Takistusriba abiga laia haarde ülestõmme on kehakaalu tõmbeharjutus, mida tehakse ülestõmbamisel laia, käega ülevarda haardes kalduvatel välisvatsadelt. Takistusriba pannakse üle võllapea ja pannakse ühe põlve alla, nii et riba venib, kui langetad ennast, ja aitab sind raskemates liikumise osades tagasi üles tõmmata. See abivahend teeb laia haardega ülestõmbe kättesaadavaks, samal ajal kui arendad jõudu, et kunagi teha seda ilma abita.

See variatsioon on ideaalne, kui töötad oma esimese õige ülestõmbenud suunas, tulevad tagasi pärast pausi või soovid tõmbepäevadel lisamahtu ilma üksikute raskete kordusteta. Lai haard nihutab rõhu suuremas osas seljalihastesse ja ülakehasse võrreldes õlgade laiusega haardes, ja riba toel saad teha rohkem kordusi jõupingutusel, mis on sulle jõukohane.

Peamised töötavad lihased on seljalihased, kuid tugev panus tuleb rombilihastest, keskmistest trapetslihastest ja tagumistest õlgadest, kui õlgkettad tõmmatakse ülevalt alla ja kokku. Biitseps ja käsivarred vastutavad suuresti küünarnuki painutamise ja haarde eest, samal ajal kui keskeha hoiab keha rippumise ajal rahulikult paigal. Kuna riba annab kõige rohkem abi alumises punktis, pead sa siiski rangelt pingutama korduse ülemise osa juures.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Riba peab olema kindlalt kinnitatud võllapea keskele ja põlve alla asetatud enne, kui jalad maapinnalt tõusevad, ja laiad vatsad peaksid olema veidi õlgadest laiemas asendis, et küünarnukid saaksid mugavalt alla tõmmata. Liiga õhuke riba jätab sind poolel teel järele; liiga paks muudab harjutuse rohkem kükitamiseks kui ülestõmbamiseks, seega vali kõige õhem riba, millega suudad kontrollitult teha oma sihtkordused.

Tee iga kordus, tõmmates küünarnukid ribide suunas, kuni lõug on üle varra, hoides rindkere üleval ja põlve riba kinnituspunkti all, mitte tagasi libisedes. Langeta ennast aeglaselt, kuni käed on täielikult sirged, lastes ribal kontrollitult venitada, mitte langedes kiiresti alumisse punkti. Just see kontrollitud langemine on koht, kus suurem osa jõu arengust toimub, eriti algajatel.

Sage viga on kipping ehk keha kiigutamine korduste lõpetamiseks, mis tavaliselt tähendab, et riba on liiga õhuke või seeria liiga pikk. Teine viga on õlgade tõstmine kõrvade juurde alumises punktis, selle asemel et alustada iga kordust õlgadest allapoole tõmmatud asendist. Hoia liikumisulatus aus, muuda haarde ja õlgade asend korduste vahel ning arene, kasutades õhemaid ribasid või lisades kordusi aja jooksul, mitte kiirustades abivahendi täielikult eemaldamisega.

Juhised

• Pane takistusriba üle ülestõmbamisvalla keskele ja tõmba üks pool teise läbi, nii et see lukustub kindlalt paika.
• Seisa või põlvepigista seadmel, aseta üks põlv rippuvasse ribasse ja haarage laiadest välisvatsadest käega ülevarda, veidi laiemalt kui õlgade laius.
• Lasku keha rippuda, käed täielikult sirged, seejärel pigista õlgkettad alla ja kokku, nii et õlad on kõrvadest eemal.
• Pinguta keskeha ja hoia jalad koos, põlv surudes riba vastu, jalad keha taga.
• Tõmba, ajades küünarnukid alla ja veidi tahapoole ribide suunas, hoides rindkere üleval varra poole.
• Jätka tõmbamist, kuni lõug on üle varra ja ülarindkere on käte lähedal.
• Peatu lühidalt üleval, seejärel langeta ennast aeglaselt ja ühtlaselt, kuni käed on sirged ja riba täielikult venitatud.
• Välja hinga, kui tõmbad üles, ja sisse hinga, kui langetad, hoides hingamise rahulikuna kogu seeria jooksul.
• Lõpeta seeria, tõstes põlve ribast välja, hoides haarde varra küljes, ja lase jalad hoolikalt põrandale, enne kui haarde vallad.

Nõuanded & Nipid

• Vali riba, millega suudad teha kõik kordused, lõug selgelt üle varra; kui jäävad poolel teel kinni, on riba liiga õhuke.
• Hoia põlv otse riba kinnituspunkti all. Kui keha triivib ette või tahapoole, muutub riba nurk ja abi muutub ebaühtlaseks.
• Väldi tõmbamist sirgete ja küljesse laialdatud küünarnukkidega. Mõtle küünarnukkide allatõmbamisele keha poole, nii et seljalihased teevad töö, mitte õlgliigesed ei kannaks koormust.
• Ära lase ennast alumisse punkti langeda. Riba põrgatab sind tagasi üles, kui kiiresti kukud, ja sellega kaotad langemise osa, kus jõud areneb.
• Kui haare annab alla enne selga, kasuta kriiti kätes või täispikka haardem meetodit, mitte liikumisulatuse lühendamist.
• Alusta iga kordust paigalseisvast rippumisest, õlgadest allapoole tõmmatud asendist. Höökamine õlgadest kõrgel ja lõdval asendist on kõige sagedasem õlgade ebamugavustunde põhjus laia haardega variatsioonides.
• Hoia pea neutraalses asendis, vaadates veidi üles varra suunas, mitte ära kükitata lõuga selle üle korduse lõpus.
• Arene, lisades kordusi sama ribaga, seejärel mine õhema riba juurde, enne kui proovid ülestõmmet ilma abita.
• Kontrolli riba kulumist enne iga treeningut ja veendu, et see on võllal keskel, et see ei libistaks küljele keskel seeria ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad takistusriba abiga laia haarde ülestõmbamisel?

Peamised töötajad on seljalihased, mida toetavad rombilihased, keskmised trapetslihased ja tagumised õlad, kui õlgkettad tõmmatakse kokku. Biitseps ja käsivarred tegelevad küünarnuki painutamise ja haardega, ja keskeha stabiliseerib keha kogu rippumise ajal.

Kuidas lai haard muudab harjutust võrreldes tavalise ülestõmbega?

Laiem käte asend vähendab biitsepsi tõmbejõu ja suurendab nõudmisi seljalihastele ja ülakehale küünarnukkide allatõmbamisel. See lühendab ka mugavat liikumisulatust veidi, seega sihi ülarindkere varra suunas, mitte ei sunni lõuga liiga kõrgele.

Kas ma peaksin panema riba ühe põlve või mõlema põlve alla?

Üks põlv riba all, nagu tavalises ettevalmistuses, hoiab puusad ja keha joondatud ning teeb abi ühtlasemaks. Mõlemad põlved võivad töötada, kuid kalduvad tõmbama keha veidi ette kaarduma ja muudavad neutraalse asendi hoidmise raskemaks.

Kuidas teada, millist takistusriba kasutada?

Vali kõige õhem riba, millega suudad teha sihtkordused, lõug üle varra ja kontrollitud langemisega. Enamik algajaid alustab paksu ribaga ja areneb õhemate juurde, kui seeria muutub lihtsamaks.

Kas algajad saavad teha takistusriba abiga laia haarde ülestõmmet?

Jah, see on üks parimaid viise, kuidas algajad treenivad laia haarde ülestõmbamise mustrit, kuna riba annab kõige rohkem abi alumises punktis, kus liikumine on kõige raskem. Keskendu täielikule liikumisulatusele ja aeglasele langemisele, mitte korduste arvule.

Miks ma kiigun pidevalt liikumise ajal?

Kiigumine tuleneb tavaliselt liiga plahvatuslikust tõmbamisest, kiirest langemisest alumisse punkti või põlve libisemisest riba keskmest. Aeglusta langemisfaasi kahe või kolme sekundini, hoia põlv kinnituspunkti all ja taasta paigalseisev rippumine enne iga kordust.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole riba?

Abiga ülestõmbamise masin, partner, kes hoiab sind jalgadest või vööst, või negatiivsed laia haardega ülestõmbed, kus hüppad üles ja langetad aeglaselt, kõik töötavad. Riba on sageli eelistatud, sest see skaleerub sujuvalt ja jäljendab loomulikku jõukõverat.

Kas see on ohutu, kui riba libiseb võllalt?

Korralikult silmusele pandud riba, mis on kinnitatud võlla keskele, ei libise, seega lõngasta see alati kindlalt ja keskele enne alustamist. Kontrolli riba pragude või õhukeste kohtade suhtes enne iga seanssi ja ära kunagi kasuta kahjustatud riba.

Kuidas arenda riba abi vähendamise suunas?

Esmalt suurenda korduste arvu sama ribaga, seejärel vaheta õhem riba juurde ja ehita korduste arv uuesti üles. Kui suudad teha umbes kaheksa kuni kümme head kordust õhema ribaga, proovi aeg-ajalt üksikuid ülestõmbeid ilma abita treeningu alguses.

Kui lähedal peaksid käed olema laiadest vatsadest?

Haarage veidi laiemalt kui õlgade laius, umbes seal, kus käsivarred jäävad vertikaalseks tõmbe ülemises punktis. Liiga laiald hoidmine koormab õlgasid ja lühendab liikumisulatust ilma, et selja osalemine märkimisväärselt suureneks.