Ripprihmadel Kätekõmmitus Põlvetõmbega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Ripprihmadel kätekõmmitus põlvetõmbega on liitharjutus kehakaaluga, mida tehakse nii, et jalad puhkavad suspension-treeneri silmustes, samal ajal kui käed jäävad põrandale. Sellest ebastabiilsest lamangusasendist langetad end kätekõmmitusse, tõstad end tagasi üles ja tõmbad seejärel põlved rinnale, enne kui sirutad tagasi algasendisse. See ühendab kaks nõudvat mustrit – ebastabiilse kätekõmmituse ja rippuva põlvetõmbe – üheks katkematuks korduseks.

See liigutus teenib oma koha treeningus, sest treenib samal ajal tõukejõudu ja tüve kontrolli. Rind, triitseps ja esimesed õlad teevad kätekõmmistuse, samas kui kõhulihased, puusapainutajad ja sügav keskosa juhivad tõmbet ning teevad ületunde, et selgroog ei vajuks alla ega keha murduks puusadest korduste vahel. Kuna jalad on rippuvad, mitte kinnitatud, nõuab iga faas rohkem stabiliseerimist kui samade harjutuste põrandapõhised versioonid.

Seadistus on siin olulisem kui tavalises kätekõmmituses. Rihmade pikkus, jalgade asend silmustes ja käte paigutus määravad kõik, kas keha jääb ühele sirgjoonele või murrab puusadest. Rippuvad jalad võivad küljele triivida ja rihmad kiiguvad, kui sa kiirustad, mistõttu on kontrollitud rütm harjutuse osa, mitte pelk stiilivalik. Veidi laiem kätehoie ja pingul tüvi muudavad kogu liigutuse palju korratavamaks.

Hea soorituse jaoks mõtle sellele kui kahest puhtast kordusest üksteise otsas: kätekõmmitus, kus keha liigub ühe jäika lamanguna, millele järgneb põlvetõmme, kus painutuvad ainult puusad, samal ajal kui õlad jäävad randmete kohale. Vasta kiusatusele lasta puusadel tõmbes üles pugeda või alaseljal vajuda, kui väsimus kasvab. Väljahingamine tõukes ja uuesti tõmbes aitab tüve pingul hoida.

See harjutus sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kes valdavad juba kindlat põrandal kätekõmmistust ja stabiilset rippuvat lamangut. Tegu leiab sagedasti kohta suspension-treeninguringides, konditsioonilõpetustes ja keskosele keskendunud jõuplokkides. Kui kombineeritud versioon on liiga nõudev, on mõistlik alustada kätekõmmistuse ja põlvetõmbe harjutamisest eraldi, ning hooba lühendamine põlvitades on teine võimalus.

Juhised

• Kinnita suspension-treener kindlalt üles ja reguleeri rihmad nii, et need ripuksid umbes sääre keskkohast põlve kõrgusel.
• Põlvitu seljaga ankrupunkti, pane üks jalg ja seejärel teine silmustesse nii, et jalapealad või varbad puhkaksid rihmadel, ja liigu kätega ette, kuni oled kõrges lamangus, randmed õlgade all.
• Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laius, laota sõrmed laiali ja haaratud põrandast kinni.
• Pigista tuharad kokku, pinguta kõhulihased ja joonda pea, puusad ja kannad ühele sirgjoonele enne liikuma hakkamist.
• Hinga sisse, siis painuta küünarnukke, et langetada rind põranda suunas, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all ribidest ja keha jäigana.
• Hinga välja ja suru kindlalt peolabade kaudu tagasi kõrgesse lamangusse, peatudes veidi enne, kui küünarnukid kõvasti lukku lähevad.
• Ilma pausita tõmba mõlemad põlved rinnale puusade painutamisega, lased rihmadel ette libiseda, samal ajal kui puusad tõusevad veidi ja õlad jäävad randmete kohale.
• Siruta jalad kontrollitult tagasi, kuni keha on jälle sirge, pannes vastu rihmade kiikumisele selle asemel, et lasta neil end tagasi näpsata.
• Hinga ühtlaselt – sisse langetamisel, välja tõukes ja tõmbes – ja tee kõik kordused ära, enne kui libistad ettevaatlikult ühe jala korraga silmusest välja.
• Sea tüve pinge iga korduse ülaosas uuesti üles, kui tunned, et puusad vajuvad või joon läheb katki.

Nõuanded & Nipid

• Suu varbad veidi ja suru pealabade kaudu silmuste vastu; lõdvad, lörtsivad jalad lasevad rihmadel kiikuda ja varastavad igast kordusest stabiilsuse.
• Kõige levinum viga on puusade laskmine üles põlvetõmbe ajal. Suuna põlved rinnale, mitte lakke, et puusapainutajad ja alumised kõhulihased teeksid töö.
• Kui alaselg vajub koveraks väsimuse kasvades, lõpeta seeria pigem kui suru edasi – rippuv asend teeb vajuvad puusad palju ohtlikumaks kui kätekõmmitus põrandal.
• Lühenda rihmu, kui märkad, et jalad puudutavad kätekõmmitusel põrandat; silmused ei tohiks kogu liikumisulatuse jooksul maad puudutada.
• Kontrolli tagasiliikumist tõmbest. Kui lased rihmadel jalad tagasi näpsata, muutub harjutus kiikuvaks kesks ja sügav keskosa jääb ilma ekstsentriksest tööst.
• Hoi kaela pikana, vaadates põranda punktile veidi käte ees, mitte ei tõsta pead üles ega lase seda käte vahele langeda.
• Kui rihmad kipuvad tõmbe ajal üksteise vastu lõõma, hoia neid jalgadega veidi lahku, või tõmba põlvi ühekaupa, hoides jalad veidi üksteise ees.
• Kuna käed kannavad kogu koormust andestamatul pinnal, kasuta vaipa või veidi pööratud haaret, kui randmed nurisevad, ja nihuta kaalu peolabade kanna poole.
• Kui tõukamine on sinu nõrk lüli, tee esmalt paar põlvetõmbe kordust ja lõpeta eraldi kätekõmmistustega, selle asemel et närida läbi kohiseid kombineeritud kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ripprihmadel kätekõmmitus põlvetõmbega?

Rind, triitseps ja esimesed õlad juhivad kätekõmmistuse osa, samas kui kõhulihased – eriti alumised kõhulihased –, puusapainutajad ja sügav keskosa toidavad põlvetõmbet ja stabiliseerivad lamangut. Tuharad ja nelipealihased töötavad isomeetriliselt, et hoida keha sirge joonega.

Kas ripprihmadel kätekõmmitus põlvetõmbega sobib algajatele?

Seda tuleks käsitleda kui kesktaseme arengusammu. Algajad peaksid esmalt valdama kindlat põrandal kätekõmmistust ja stabiilset rippuvat lamangut või eraldi rippuvat põlvetõmbet, enne kui need kaks kombineeritakse.

Kui kõrgel peaksin suspension-rihmad seadma ripprihmadel kätekõmmituseks põlvetõmbega?

Seadista silmused umbes sääre keskkohast põlve kõrgusel, nii et jalad hõljuvad lamangus selgelt põrandast kõrgemal. Madalamad rihmad muudavad harjutuse kergemaks; kõrgemad rihmad suurendavad keskosa ja stabiilsuse nõuet.

Miks mu puusad tõusevad põlvetõmbe ajal ripprihmadel kätekõmmitusel põlvetõmbega?

Tavaliselt tähendab see, et põlved sõidavad lakke rinnale asemel, või et kõhulihased lõdvestuvad väsimuses. Aeglusta tõmbet, hinga välja jõuliselt ja keskendu põlvede käharamisele sisse, mitte keha murdmisele puusadest.

Mida saan kasutada suspension-treeneri asemel ripprihmadel kätekõmmituseks põlvetõmbega?

Stabiilsuspall sääerte või jalgade all või paar libisejaid siledal põrandal taasloovad mõlemad ebastabiilse jalaga lamangu koos põlvetõmbega. Lihtsamaks asenduseks piisab tavalisest kätekõmmistusest põrandal koos mountain climberitega lõpus.

Kuidas saan seeria lõpus rihmadest ohutult välja?

Lõpeta lamangu ülaosas, liigu kätega jalgade suunas, et nihutada kaalu ette, siis võta üks jalg korraga välja ja põlvitu maha. Ära kunagi välju lamangu keskel, kui rihmad on koormatud.

Kas peaksin ripprihmadel kätekõmmitusel põlvetõmbega tegema kätekõmmistuse ja põlvetõmbe ühel tempol?

Ei – kohtle neid kahe eraldi faasina. Langeta ja tõuka kontrollitult, siis tõmba sihilikult ja siruta aeglaselt tagasi. Ülemineku kiirustamine on just see, mis põhjustab kiikuvaid rihmu ja katkist kehajoont.

Mu randmed valutavad ripprihmadel kätekõmmitusel põlvetõmbega. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et õlad on randmete kohal ja kaal puhkab peolaba kanna kohal, mitte sõrmedel. Harjutusvaip käte all või kätekõmmituse sangad võivad samuti vähendada randme ülepainutamise ebamugavust.

Mitu kordust ripprihmadel kätekõmmitusel põlvetõmbega peaksin tegema?

Kuna see on tehniliselt nõudev harjutus, loeb kvaliteet rohkem kui kogus. Kolm kuni neli seeriat 6–12 puhta kordusega on mõistlik tööulatus, peatudes niipea, kui puusad hakkavad vajuma või rihmad kiikuma.

Kas on ohutu teha ripprihmadel kätekõmmitus põlvetõmbega igal treeningul?

See paneb õlgadele ja tüvele suure korduva koormuse, mistõttu on jätkusuutlikum sagedus kaks kuni kolm sessiooni nädalas, vähemalt ühe päevaga nende vahel. Vaheta seda põrandal kätekõmmituste ja eraldi keskosa tööga, et väsimust hallata.