Rihmadel Rinnalihaste Surumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Rihmadel rinnalihaste surumine on keharaskusega sooritatav surumisharjutus, mida tehakse vedrustusrihmadel, kusjuures torso on suunatud ettepoole, et koormata rohkem rinnalihaseid. Pildil püsivad õlad veidi käte ees, küünarnukid painduvad keha taga ja jalad on kergelt toetatud, et kontrollida, kui palju ülakeha peab raskust kandma. See ettepoole kaldu nurk muudab harjutuse puhtast triitsepsi surumisest rinnalihastele keskendunud rööbaspuudel surumise variatsiooniks.

Peamine treeningefekt on tugev surumistöö läbi rinnalihaste, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad stabiliseerida alumist asendit ja lõpetada iga korduse. Anatoomiliselt on peamine töö rinna suurlihasel (Pectoralis major), mida toetavad eesmine deltalihas, triitseps (Triceps brachii) ja kõhu sirglihas. Kuna käepidemed liiguvad vabalt, nõuab harjutus ka õlgadelt ja kerelt liikumistee organiseerimist, selle asemel et lasta rihmadel kõikuda või väljapoole triivida.

Seadistus on siin olulisem kui fikseeritud kangil surumisel. Ettepoole kalle, rahulikud õlad ja kindel haare käepidemetest määravad, kas liigutus tundub kontrollitud rinnalihaste tööna või lõdva õlapõhise surumisena. Hoidke rihmasid külgede lähedal, seadke jalad nii, et saaksite reguleerida, kui palju keharaskust te surute, ja alustage avatud rinnakorviga, mitte kokku vajunult. Kui õlad vajuvad ette või ribid paisuvad, nihkub harjutus kiiresti sihtlihastest eemale ja seda võib muutuda raskeks kontrollida.

Iga kordus peaks liikuma sujuvas kaares: laskuge seni, kuni õlavarred on torso taga vaid nii palju, kui suudate säilitada õlgade kontrolli, seejärel suruge üles ja veidi ettepoole, et naasta algasendisse. Küünarnukid peaksid liikuma taha, mitte laiali vajuma, ja õlad peaksid püsima all ja stabiilsena, selle asemel et kõrvade poole tõusta. Väike paus allasendis võib aidata asendit kontrollida, kuid ainult siis, kui õlad püsivad mugavas asendis ja rihmad stabiilsena.

See on kasulik abistav surumisharjutus, kui soovite rinnalihaste stimuleerimist ilma kangi või masinata või kui vajate väljakutsuvat keharaskusega harjutust, mis koormab ka kerelihaseid. Kõige parem on seda hoida valuvabas vahemikus, kasutades teadlikku tempot ja piisavat jalgade tuge, et kordus oleks puhas. Kui harjutust sooritada liiga suure koormusega või valesti, võib see põhjustada õlavigastusi või kontrollimatut kõikumist, seega peaks seadistuse kvaliteet ja tagasitulekufaas määrama, kui intensiivselt te surute.

Juhised

• Haarake vedrustuskäepidemetest ja seadke jalad enda alla nii, et saaksite ettepoole kalduda, rihmad külgede lähedal rippumas.
• Astuge jalgadega asendisse, kuni keha on toetatud, seejärel seadke rind kergelt ettepoole ja hoidke ribid all.
• Alustage küünarnukid kõverdatud ja torso taga, õlad all, randmed neutraalsed ja peopesad vastamisi või kergelt sissepoole pööratud.
• Laskuge, painutades küünarnukke ja lastes õlgadel liikuda taha vaid nii palju, kui suudate rihmasid stabiilsena ja rinna avatuna hoida.
• Hoidke õlavarred laskumisel taha suunatuna ja vältige küünarnukkide laiali vajumist või õlgade ettepoole rullumist.
• Suruge läbi käepidemete, et lükata keha üles ja veidi ettepoole, kuni käed on sirged, kuid mitte agressiivselt lukustatud.
• Hingake välja, kui surute üles, seejärel hingake sisse, kui laskute kontrollitult järgmisesse kordusesse.
• Reguleerige jalgade survet või painutage põlvi rohkem, kui vajate vähem koormust, ja lõpetage seeria, kui rihmad hakkavad kõikuma või õlad kaotavad stabiilsuse.

Nõuanded & Nipid

• Mida rohkem ettepoole kaldute, seda rohkem tundub see rinnalihaste harjutusena; püstisem torso nihutab töö triitsepsile.
• Hoidke käepidemeid ribide kõrval, selle asemel et lasta neil keha taha triivida, mis aitab kaitsta õlgade esiosa.
• Kasutage jalgu koormuse reguleerijana: suurem jalgade tugi muudab korduse lihtsamaks, väiksem tugi nõuab igalt korduselt rohkem kontrolli.
• Ärge vajuge nii sügavale, et õlad tõusevad üles või rind vajub rihmade vahel kokku.
• Lühike paus allasendis on kasulik ainult siis, kui suudate hoida rihmad paigal ja küünarnukid kontrolli all.
• Mõelge käepidemete surumisele alla ja veidi taha torso alla, selle asemel et otse üles põrgata.
• Hoidke kael pikk ja pilk neutraalne; pea ettepoole sirutamine põhjustab sageli ribide paisumist ja torso pinge kadumist.
• Kui käepidemed pöörlevad või triivivad korduse ajal, aeglustage tempot ja vähendage liikumisulatust enne mahu lisamist.
• Kasutage kontrollitud laskumisfaasi, et rihmad ei tõmbaks teid järsult allasendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rihmadel rinnalihaste surumine kõige enam treenib?

See sihib peamiselt rinda, eriti rinnalihaste ala- ja keskosa, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased aitavad stabiliseerida ja suruda.

Kuidas muuta surumist rinnalihastele keskendunumaks?

Kallutage torso ettepoole, hoidke käepidemeid külgede lähedal ja laske küünarnukkidel liikuda taha, selle asemel et neid laiali ajada. See ettepoole suunatud nurk nihutab töö puhtalt triitsepsi surumiselt eemale.

Kuidas muuta liigutust lihtsamaks?

Pange rohkem raskust jalgadele, lühendage liikumisulatust veidi ja hoidke torso vähem ettepoole kaldu. Need muudatused vähendavad keharaskust, mida rihmad peavad toetama.

Milline on kõige levinum viga vedrustuskäepidemetega?

Rihmade kõikumine või küünarnukkide laiali laskmine. Kordus peaks tunduma kontrollitud ja keha lähedal, mitte lõtv või ebastabiilne.

Kui sügavale peaksin surumise alumises osas minema?

Minge ainult nii madalale, kui suudate hoida õlad all, rinna avatuna ja käepidemed stabiilsena. Kui õlad rulluvad ette, on liikumisulatus selle seeria jaoks liiga sügav.

Kas saan seda harjutust kasutada, kui olen algaja?

Jah, kuid alustage suure jalgade toega ja väikese liikumisulatusega. Vabalt liikuvad rihmad muudavad kontrolli olulisemaks kui sügavuse tagaajamise.

Mida peaksid küünarnukid korduse ajal tegema?

Need peaksid painduma taha ja püsima üsna torso lähedal. Küünarnukkide lai väljapoole vajumine paneb õlad tavaliselt vähem stabiilsesse asendisse.

Kuidas peaksin rihmadel rinnalihaste surumise ajal hingama?

Hingake sisse laskumisel ja välja, kui surute end tagasi üles. Hoidke kerelihased pingul, et torso ei vajuks kokku ega ületenituks.