Lendamine Vedrustustrenažööril
Lendamine vedrustustrenažööril on seistes sooritatav rinnalihaste harjutus, mis koormab rinnalihaseid pika horisontaalse lennutrajektoori kaudu, samal ajal kui jalad püsivad paigal ja keha on ettepoole kaldu. Rihmad loovad ebastabiilse takistusjoone, mistõttu iga kordus nõuab õlgade asendi, torso nurga ja käte liikumistee samaaegset kontrollimist. See muudab harjutuse kasulikuks rinnalihaste jõu, ülakeha kontrolli ja pinge all toimuva adduktsiooni taluvuse arendamiseks.
Liikumine keskendub suurele rinnalihasele, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased töötavad selle nimel, et hoida keha jäigana ja käepidemed puhtalt liikumas. Kuna koormus muutub liikumise ajal, on seadistus olulisem kui masinal lendamisel. Lühike rihma nurk ja tugev kehaasend hoiavad harjutuse fookuse rinnal, samas kui vajunud puusad või kõverdatud randmed suunavad koormuse õlgadele ja liigestele.
Iga korduse tipus on käed koos rinna ees ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Sealt avage käed kontrollitud kaares, kuni tunnete rinnalihastes venitust ja õlad on endiselt fikseeritud, seejärel suruge käepidemed tagasi kokku ilma torsot jõnksutamata. Eesmärk ei ole vajuda alumisse asendisse, vaid kontrollida venitust, vältida rinnakorvi väljapoole paisumist ja lõpetada iga kordus käepidemeid rinnalihaste abil kokku tuues, selle asemel et keha ettepoole visata.
See harjutus sobib hästi rinnalihastele suunatud lisaharjutuseks, ülakeha treeninguks või vedrustustrenažööri ringtreeningusse, kui soovite nõudlikku, kuid liigeseid säästvat lendamismustrit. Algajatele saab harjutust kohandada, astudes jalgadega kaugemale taha ja vähendades keha kaldenurka, või muuta raskemaks, liikudes jalgadega ettepoole. Hoidke kordused sujuvad, lõpetage seeria, kui õlad hakkavad ettepoole vajuma, ja kasutage harjutust sama palju kontrolli kui pingutuse treenimiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke vedrustusrihmad umbes rinna kõrgusele, seiske ankrust eemale, hoidke kummaski käes ühte käepidet ja hoidke käed kergelt kõverdatud.
- Astuge ettepoole, kuni rihmad on pingul, seejärel kallutage keha nii, et see moodustaks peast kandadeni sirge joone, jalad puusade laiuselt.
- Tooge käed rinna ees kokku ning viige õlad alla ja taha enne esimest kordust.
- Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja avage käed laias kaares, kuni tunnete tugevat venitust üle rinna.
- Peatage langetamine enne, kui õlad rulluvad ettepoole või rinnakorv hakkab väljapoole paisuma.
- Hingake välja ja suruge käepidemed rinna ees tagasi kokku, suunates liikumist rinnalihaste kaudu.
- Lõpetage liigutus sirge torsoga, ilma puusi nõksutamata, õlgu kehitamata või küünarnukke korduse lihtsustamiseks rohkem kõverdamata.
- Korrake planeeritud arv kordusi, seejärel astuge tagasi ja vabastage pinge kontrollitult.
Nõuanded & Nipid
- Mida püstisemalt seisate, seda kergemana lendamine tundub; mida rohkem jalgadega ettepoole astute, seda suuremat keharaskust ja rinnalihaste pinget tekitate.
- Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja peaaegu fikseeritud, et käepidemed liiguksid kaares, selle asemel et muuta harjutus triitsepsi surumiseks.
- Kui õlad rulluvad alaosas ettepoole, vähendage liikumisulatust ja peatage laskumine varem.
- Mõelge õlavarte tõmbamisele ümber rinnakorvi, selle asemel et lihtsalt käsi kokku suruda.
- Hoidke randmed neutraalsed, et käepidemed püsiksid käsivartega ühel joonel, selle asemel et pöialde poole painduda.
- Kerge väljahingamine käepidemete kokkuviimisel aitab vältida rinnakorvi paisumist ja torso kõikumist.
- Kasutage aeglasemat langetamist, et säilitada kontroll venituse üle ja vähendada pinget õla esiosas.
- Kui kerelihased värisevad või alaselg nõgusaks läheb, vähendage kallet enne korduste või takistuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lendamine vedrustustrenažööril kõige enam treenib?
Peamine sihtrühm on rind, eriti rinnalihased. Eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad liikumist stabiliseerida.
Kuidas rihmasid selleks harjutuseks seadistada?
Seadke käepidemed umbes rinna kõrgusele, seiske ankrust eemale ja kallutage ettepoole, kuni rihmad on pingul ja keha on sirge joonega.
Kuidas peaksid käed iga korduse ajal liikuma?
Avage käed laias kaares, kuni tunnete rinnal venitust, seejärel tooge käepidemed rinna ees uuesti kokku.
Kas küünarnukid peaksid sirged olema?
Ei. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja säilitage see asend kogu korduse vältel, et õlad teeksid tööd, mitte küünarnukid.
Kas see harjutus on õlgadele koormav?
See võib olla, kui laskute liiga sügavale või lasete õlgadel ettepoole rulluda. Kasutage kontrollitud liikumisulatust ja peatage liigutus enne, kui tunnete õla esiosas pigistust.
Kas algajad saavad lendamist vedrustustrenažööril kasutada?
Jah. Algajad peaksid jalgadega vähem ettepoole astuma, hoidma väiksemat liikumisulatust ja aeglustama langetamist, et säilitada kontroll.
Milline on kõige levinum viga tehnikas?
Torso vajumine või rinnakorvi paisutamine, püüdes sundida suuremat venitust. Keha peab püsima pingul ja liikumine peab tulema rinnalihastest.
Kuidas muuta lendamist raskemaks ilma raskusi lisamata?
Astuge jalgadega kaugemale ettepoole, et suurendada keha kaldenurka, või aeglustage ekstsentrilist faasi ja peatuge korraks venitatud asendis.
