Rihmadega Rinnaltsurumine
Rihmadega rinnaltsurumine on keharaskusega surumisharjutus, mida tehakse lae alla kinnitatud vedrustusrihmadega. Kallutad keha ettepoole, hoiad käepidemetest ja surud käed rinnast eemale, hoides samal ajal keha sirges plank-asendis. Harjutus näeb lihtne välja, kuid koormus muutub kiiresti vastavalt keha nurgale, seega määrab seadistus selle, kui suure osa oma keharaskusest sa igal kordusel surud.
Peamine treeningrõhk on rinnal, eriti suurel rinnalihasel, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kere lihased aitavad keha jäigana hoida. Vedrustusrihmad lisavad täiendava stabiilsusnõude, mis muudab surumise vähem fikseerituks kui masinal või pingil surudes. See on kasulik surumise kontrolli, õlgade teadlikkuse ja rinnakorvi asendi samaaegseks arendamiseks.
Hea kordus algab enne, kui käed liikuma hakkavad. Sea rihmad võrdse pikkusega, seisa näoga kinnituspunkti poole ja astu jalgadega tagasi, kuni keha on piisavalt kaldu, et suudad hoida sirget joont peast kandadeni. Kui õlad vajuvad ettepoole või alaselg nõgusaks läheb, on koormus liiga suur. Käepidemed peaksid püsima üksteisega samal tasemel, randmed neutraalsed ja küünarnukid peaksid liikuma mõõduka nurga all, selle asemel et otse külgedele hargneda.
Algusest peale hoia rind uhkelt ees, ilma selgroogu üle sirutamata, seejärel suru käepidemeid sujuvas kaares ettepoole, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. Kontrolli tagasiliikumist, lastes küünarnukkidel painduda ja rinnal käepidemete vahele liikuda, ilma et õlad kokku vajuksid. Kuna rihmad liiguvad, on igasugune väänamine, puusade kõikumine või õlgade kehitamine kohe näha; eesmärk on hoida torso paigal, samal ajal kui käed teevad tööd.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks, ülakeha ringtreeningutesse, soojenduseks või mis tahes treeningusse, mis vajab surumismahtu ilma fikseeritud liikumistrajektoorita. Seda on ka lihtne kohandada: jalgade kaugemale viimine suurendab raskust, püstisem asend aga vähendab seda. Hoia iga kordus valuvabana ja kui tunned õla esiosas pigistust, lühenda liikumisulatust ja vähenda kallet, kuni suudad suruda sujuvalt ja täieliku kontrolliga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea mõlemad vedrustusrihmad sama pikkusega ja seisa näoga kinnituspunkti poole, käepidemed umbes rinna kõrgusel.
- Astu jalgadega tagasi, kuni oled ettepoole kaldu, hoides sirget joont peast kandadeni ning kannad õhus või kergelt maas.
- Hoia käepidemetest neutraalsete randmetega ja vii käed alumise rinnaosa kõrvale, küünarnukid kõverdatud ja veidi õlgadest madalamal.
- Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et roided püsiksid vaagna kohal, enne kui surumisega alustad.
- Hinga välja ja suru käepidemeid sujuvas kaares ettepoole, kuni käed on peaaegu sirged, ilma küünarnukke lukustamata.
- Hoia õlad all ja kõrvadest eemal, kui käepidemed ettepoole liiguvad, ning väldi rinna kokkuvajumist rihmade vahel.
- Peatu hetkeks sirutatud asendis, seejärel hinga sisse, kui painutad küünarnukke ja laskud kontrollitult algasendisse.
- Hoia torso paigal, taasta pinge rihmades ja korda kavandatud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Mida kaugemale jalgadega astud, seda rohkem keharaskust pead suruma, seega kasuta väiksemat kallet, kui soovid puhtamaid kordusi.
- Hoia rihmad ühtlasena; kui üks pool on pikem, hakkab torso väänduma ja üks õlg töötab teisest rohkem.
- Püüa küünarnukke veidi keha lähedal hoida, selle asemel et õlavarsi otse külgedele hargutada.
- Ära kehitä õlgu surumise tipus; kael peaks jääma pikaks ja abaluud fikseerituks.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, lühenda hooba, seistes püstisemalt, ja pinguta tuharaid tugevamini.
- Hoia survet kogu käelaba ulatuses, et randmed ei vajuks tahapoole käepidemete sisse.
- Lasku piisavalt aeglaselt, et rihmad püsiksid pinge all, selle asemel et allosas lõdvaks vajuda.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida keha ühel sirgel joonel või käepidemed hakkavad küljelt küljele kõikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Rihmadega rinnaltsurumine kõige enam treenib?
See treenib peamiselt rinda, eriti suurt rinnalihast, abiks on eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased.
Kuidas see erineb kätekõverdustest?
Surumismuster on sarnane, kuid vedrustuskäepidemed lisavad rohkem õlgade ja kere stabiilsust ning muudavad vastupanu keha nurka muutes hõlpsamini kohandatavaks.
Kus peaksid käepidemed algasendis olema?
Alusta nii, et käepidemed on alumise või keskmise rinnaosa kõrval, mitte õlgade lähedal, et surumine algaks stabiilse küünarnuki nurga alt.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem seista püstisemalt ja lühendada liikumisulatust, kuni nad suudavad rihmasid ilma värisemata kontrollida.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Puusade vajumine või roiete esiletungimine on suurim probleem, sest see muudab liigutuse ebastabiilseks selja sirutuseks, mitte puhtaks rinnaltsurumiseks.
Kuidas muuta harjutust raskemaks?
Astu jalgadega kaugemale, et keha oleks horisontaalsem, või aeglusta laskumisfaasi, et hoida rihmasid kauem pinge all.
Kas küünarnukid peaksid tipus lukustuma?
Ei. Lõpeta liigutus pikkade kätega, kuid mitte agressiivselt lukustatult, et õlad püsiksid kontrolli all ja rihmad ei tõmbaks sind ettepoole.
Mida teha, kui tunnen valu õla esiosas?
Lühenda veidi liikumisulatust, vähenda kallet ja hoia küünarnukid kehale veidi lähemal, et surumine püsiks sujuv ja valuvaba.
