Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Siin näidatud kükk on keharaskusega õhkkükk: jalad on kindlalt põrandal, käed tasakaalu hoidmiseks ette sirutatud, puusad liiguvad taha ja alla ning torso püsib sirgena, samal ajal kui põlved kõverduvad ja reied teevad suurema osa tööst. See on lihtne, kuid nõudlik alakeha harjutus, mis treenib põlve- ja puusaliigese painutust koos, nii et nelipealihased, tuharalihased ja lähendajad peavad tegema koostööd, samal ajal kui kere püsib stabiilsena.

Kuna harjutus ei kasuta välist raskust, on algasend olulisem, kui inimesed arvavad. Stabiilne hoiak, ühtlane surve jalgadele ja neutraalne selgroog võimaldavad saavutada vajaliku sügavuse ilma ettepoole kaldumata või põlvedega sissepoole vajumata. Pildil olev käte ette sirutamine ei ole dekoratiivne; see aitab hoida rinda üleval, tasakaalustada puusasid ja muuta laskumist sujuvamaks. Kui see asend on järjepidev, muutub iga kordus kergemini korratavaks sama tehnikaga.

Allapoole liikudes peaks kükk tunduma kontrollitud taha- ja allapoole istumisena, mitte kukkumisena. Puusad liiguvad kõigepealt taha, seejärel põlved kõverduvad ja liiguvad üle varvaste, samal ajal kui keha laskub kontrollitult. Allasendis hoia kannad maas ja põlved joondatuna keskjala kohal, enne kui surud end läbi põranda tagasi üles. Puhas kordus lõpeb siis, kui puusad ja põlved sirutuvad koos ning käed püsivad stabiilsena, selle asemel et hoovõtuks kõikuda.

See liigutus on kasulik soojendustes, üldkehalise ettevalmistuse ringtreeningutes ja jõutreeningus nii algajatele kui ka kogenud tõstjatele, kes vajavad keharaskusega harjutust, mida nad suudavad hästi korrata. See võib kiiresti paljastada ka liikuvuspiiranguid või keha pooltevahelisi erinevusi, mis teeb sellest väärtusliku enesekontrolli vahendi. Sügavus tuleb välja teenida kontrolliga, mitte sundida seda selja ümardamise või kandade tõstmisega. Kui su tehnika muutub enne seeria lõppu, vähenda liikumisulatust ja hoia kordused kvaliteetsed.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud ja käed otse enda ees sirutatud.
• Jaota oma raskus üle kogu jala nii, et kand, suur varvas ja väike varvas püsiksid kõik põrandaga kontaktis.
• Pinguta kere, hoia rind kõrgel ja fikseeri pilk otse ette, enne kui alustad laskumist.
• Lükka puusad kõigepealt taha, seejärel kõverda põlvi ja lasku kontrollitult kükki.
• Hoia põlved laskumise ajal varvastega ühel joonel ja väldi nende sissepoole vajumist.
• Lasku, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas ja selgroo neutraalsena.
• Peatu korraks allasendis, kui suudad säilitada pinge ja tasakaalu ilma jõnksutamata.
• Suru end läbi põranda püsti, viies puusad ja põlved tagasi täielikku sirutusse, hoides samal ajal käed üleval.
• Hinga tõustes välja, laskudes sisse ja korrigeeri oma hoiakut enne järgmist kordust, kui asend nihkub.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad tõusevad maast lahti, peatu veidi kõrgemal ja tööta hüppeliigese kontrolli kallal, enne kui püüad sügavamat kükki.
• Hoia survet keskjala kaudu, mitte ainult varvastel, et kükk ei kallutaks sind ettepoole.
• Lase põlvedel loomulikult ettepoole liikuda, kuni need püsivad varvastega ühel joonel; ära sunni neid jäigalt sääreluude taha jääma.
• Kasuta käsi tasakaalustajana, mitte hoovõtuks; kui käed kõiguvad, järgneb neile tavaliselt ka torso.
• Lasku ühtlases tempos, et allasend oleks kontrollitud, mitte jõnksuga tehtud.
• Veidi laiem hoiak tundub sageli mugavam inimestele, kellel on pikemad reieluud või pinges puusad.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab ümarduma või rind vajub kokku, isegi kui jalad suudaksid veel teha.
• Üldkehalise ettevalmistuse puhul hoia kordused sujuvad ja korratavad, selle asemel et taga ajada kiirust igal kordusel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid keharaskusega kükid kõige rohkem treenivad?

Peamised töötajad on nelipealihased ja tuharalihased, kusjuures lähendajad ja kerelihased aitavad sul allasendis stabiilsena püsida.

Kui laialt peaksid mu jalad selle küki puhul olema?

Alusta umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, seejärel kohanda veidi laiemaks või kitsamaks, kuni suudad hoida kannad maas ja põlved õigel joonel.

Miks hoitakse käsi otse enda ees?

Ette sirutatud käed toimivad tasakaalustajana, et saaksid hoida torso püstisema, samal ajal kui puusad liiguvad taha ja alla.

Kui sügavale peaksin laskuma?

Lasku nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal neutraalset selgroogu, kannad maas ja põlved varvastega joondatuna; paralleel on paljude jaoks hea eesmärk.

Milline on kõige levinum viga keharaskusega küki puhul?

Inimesed kiirustavad tavaliselt laskumisega ja lasevad rinnal kokku vajuda, mis nihutab surve varvastele ja paneb põlved sissepoole vajuma.

Kas ma saan seda kasutada algaja küki variatsioonina?

Jah. See on üks parimaid viise küki tehnika õppimiseks, sest keharaskusega versioon muudab tasakaalu, sügavuse ja põlvede liikumise jälgimise lihtsaks.

Kas mu põlved peaksid minema üle varvaste?

Väike ettepoole liikumine on normaalne ja sageli vajalik. Oluline on see, et põlved liiguksid samas suunas nagu varbad ja kannad püsiksid maas.

Kuidas muuta kükki lihtsamaks või raskemaks?

Muuda see lihtsamaks, vähendades sügavust või kasutades kasti sihtmärgina, ja raskemaks, aeglustades laskumist, lisades pausi allasendis või suurendades korduste kvaliteeti ja liikumisulatust.