Keha Sirutamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Keha sirutamine on põlvitades sooritatav keharaskusega sirutusharjutus, kus liigutakse püstisest põlvitusasendist kontrollitud tahapoole kallutusse ja tagasi püstiasendisse. Pildil püsivad põlved maas, samal ajal kui torso ja puusad liiguvad ühe üksusena, mis muudab harjutuse kasulikuks reie esikülje, puusapainutajate, tuharate ja kere tugevuse ning kontrolli arendamisel.

Algasend on oluline, sest põlvede, sääreluude ja jalgade asend määrab, kui stabiilsena liikumine tundub. Põlvita pehmendatud pinnal, hoia põlved umbes puusade laiuselt ja aseta jalgade pealsed lamedalt vastu põrandat, et sääred püsiksid paigal, kui sa tahapoole kallutad. Käte ristamine rinnal vähendab petmist ja takistab kehal hoovõtuks hoogu kasutamast.

Püstisest asendist pinguta enne liikumist kõhulihaseid ja tuharaid. Kordus peaks välja nägema nagu üks sujuv joon põlvedest läbi puusade ja õlgade, kui sa kontrollitult tahapoole kallutad. Väldi puusadest murdumist või alaselja nõgusaks vajumist; eesmärk on teadlik kaar, mis hoiab pinge reite ja puusade esiküljel.

Alumises punktis peatu seal, kus suudad asendit veel hoida ilma kokku kukkumata või survet säärtelt ja põlvedelt kaotamata. Seejärel suru puusad ette ja naase kõrgesse põlvitusasendisse, pingutades reisi ja tuharaid. Lühike paus kõige raskemas punktis muudab korduse ausamaks ja takistab harjutusel muutumast kiireks kukkumiseks ja põrkeks.

Keha sirutamine on hea lisaharjutus, kui soovid rohkem reie vastupidavust, paremat puusade sirutuse kontrolli või keharaskusega varianti, mis koormab keha esikülge ilma selgroogu koormamata. See sobib hästi ka soojenduseks või taastusravilaadseks liikumiseks inimestele, kes vajavad tugevamat põlvitusasendi kontrolli. Hoia liikumisulatus valuvabana, kasuta põlvede tundlikkuse korral lisapehmendust ja vähenda sügavust enne kiiruse või korduste arvu suurendamist.

Juhised

• Põlvita pehmendatud põrandal, põlved umbes puusade laiuselt ja jalgade pealsed lamedalt vastu maad.
• Aseta ribid puusade kohale ja rista käed rinnal, et torso püsiks kompaktne.
• Pinguta enne esimest kordust kõhulihaseid ja tuharaid.
• Kalluta torso ja puusad aeglaselt tahapoole ühe sirge joonena põlvedest alates, selle asemel et vöökohast murduda.
• Hoia survet säärtel ja jalgade pealsetel, kui liigud alumise asendi suunas.
• Peatu seal, kus suudad asendit veel kontrollida ilma alaselga nõgusaks ajamata või põlvedest õlgadeni ulatuvat sirget joont kaotamata.
• Peatu korraks, seejärel suru puusad ette ja naase kõrgesse põlvitusasendisse, pingutades reisi ja tuharaid.
• Taasta oma rüht ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta põlvede all volditud matti või pehmendust, et seeria piiranguks oleks kontroll, mitte ebamugavustunne põlvedes.
• Hoia käed rinnal ristatuna, et vältida kiusatust ülakeha ettepoole õõtsutada.
• Mõtle tahapoole kallutamisele põlvedest, mitte puusade istutamisele kandadele.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid all.
• Aeglasem allapoole liikumise faas paneb reie esikülje ja puusapainutajad rohkem tööd tegema.
• Hinga välja, kui kallutad tahapoole või naased püstiasendisse, kui see aitab sul ribisid paigal hoida.
• Hoia jalad lõdvestununa ja sääred maas, et põlved põrandal ei libiseks.
• Lõpeta seeria kohe, kui kaotad sirge joone õlgadest põlvedeni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid keha sirutamine treenib?

See koormab peamiselt reie esikülge, puusapainutajaid, tuharaid ja kerelihaseid, samal ajal kui põlved püsivad põrandal.

Kas see on sama, mis seljasirutaja masinal tehtav harjutus?

Ei. See versioon on põlvitades sooritatav keharaskusega harjutus, seega liikumine tuleneb tahapoole kallutamise kontrollimisest ja kõrgesse põlvitusasendisse naasmisest.

Kui kaugele peaksin tahapoole kallutama?

Mine vaid nii kaugele, kui suudad hoida puusad, ribid ja õlad ühel kontrollitud joonel ilma alaselga nõgusaks ajamata.

Miks mu reie esiküljed nii väga põlevad?

Reie esiküljed teevad kõvasti tööd, et kontrollida tahapoole kallutamist ja tuua sind tagasi püstisesse põlvitusasendisse.

Kas algajad saavad keha sirutamist teha?

Jah, kui nad kasutavad pehmendust, väikest liikumisulatust ja aeglasi kordusi, kuni suudavad torso joont stabiilsena hoida.

Mida peaksin tegema, kui mu põlved tunduvad ärritununa?

Kasuta rohkem pehmendust, vähenda sügavust ja lõpeta seeria, kui ebamugavustunne muutub teravaks, mitte ei ole lihtsalt tavaline põlvitussurve.

Kas peaksin alumises asendis peatuma?

Lühike paus on kasulik, kuid ainult siis, kui suudad hoida pinget reites ja puusades ilma kokku kukkumata.

Kuidas muuta see raskemaks ilma raskusteta?

Suurenda pausi, aeglusta allapoole liikumise faasi või suurenda veidi liikumisulatust, hoides samal ajal sama puhast põlvitusjoont.