Neljapealise Reielihase Venitamine Lamades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Treeningumat

Neljapealise reielihase venitamine lamades on kõhuli sooritatav põrandavenitus, mis avab reie esikülge ja puusa kõverdatud jala poolel. See kasutab keharaskust ja treeningmatti, kus vaagen toetub põrandale, samal ajal kui üks põlv kõverdub ja sama poole käsi ulatub taha, et hoida kinni pahkluust või jalalabast. Eesmärk ei ole iga hinna eest suruda kand tuharale lähemale. Eesmärk on luua stabiilne ja korratav reie esikülje venitus, hoides samal ajal puusad otse ja alaselja rahulikult.

Pilt näitab klassikalist neljapealise reielihase venitusasendit lamades: rindkere all, üks jalg sirge, teine jalg kõverdatud ja jalalaba tõmmatud taha keha taha. See asend on oluline, sest see võimaldab isoleerida reie esikülge ilma, et püsti seismise tasakaal segaks. Kui vaagen tõuseb üles või põlv liigub küljele, nihkub venitus reie esiküljelt rohkem puusale või nimmepiirkonnale. Korralik kordus hoiab reied joondatuna, ribid all ja töötava jala liikumas sujuvas kaares.

See venitus on kasulik pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, rattasõitu, sprinti või mis tahes treeningut, kus reie esiküljed ja puusapainutajad tunduvad pingul. Seda saab kasutada ka liikuvustreeningu ajal, kui soovid kontrollitud põrandapõhist venitust, mida on lihtne mõlemal poolel korrata. Kuna see sooritatakse maas, on see hea valik, kui püsti sooritatavad reievenitused tunduvad ebastabiilsed või kui soovid paremat kontrolli vaagna asendi üle.

Sooritus peaks olema rahulik ja läbimõeldud. Siruta taha vaid nii kaugele, et mõlemad puusanukid püsiksid kindlalt matil, seejärel hinga välja ja lase reie esiküljel venida. Kõverdatud põlv peaks olema suunatud alla, mitte avanema küljele, ja alaselg ei tohiks liikumist üle võtta. Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta rihma või hoia kinni sääre alumisest osast, et venitus püsiks reie esiküljel, selle asemel et muutuda võitluseks.

Kasuta väiksemat amplituudi, kui põlv tundub surutud või kui alaselg hakkab nõgusaks minema. Puhas hoidmine hea joondamisega on kasulikum kui tugev tõmbamine ja asendi kaotamine. Mõlemal poolel on parim tulemus selge reie esikülje venitus, rahulik kereasend ja lihtne tagasipöördumine matile enne jalgade vahetamist.

Juhised

• Heida kõhuli matile, mõlemad jalad sirged ja laup või põsk toetumas põrandale või virnastatud kätele.
• Kõverda üks põlv ja siruta sama poole käega taha, et hoida kinni pahkluust, jalalabast või sääre alumisest osast.
• Hoia vastasjalg sirge ja lõdvestunud, et mõlemad puusanukid püsiksid kindlalt matil.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja tõmba vaagnat piisavalt, et alaselg ei läheks nõgusaks.
• Tõmba kanda õrnalt tuhara suunas, kuni tunned venitust reie esiküljel.
• Hoia kõverdatud põlve suunatuna alla, selle asemel et lasta sellel küljele vajuda.
• Hinga välja, seejärel hoia lõppasendit stabiilse venitusena ilma jõnksutamata.
• Langeta jalg kontrollitult tagasi matile ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kokkuvolditud matt või rätik puusade all muudab vaagna all hoidmise lihtsamaks.
• Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, pane rihm ümber pahkluu või jalalaba pealosa.
• Venitus peaks tunduma reie esiküljel ja puusa eesosas, mitte alaseljas.
• Hoia kõverdatud jala põlve põranda lähedal; selle väljapoole vajumine nõrgendab venitust.
• Pigista kergelt venitava poole tuharat, et aidata puusa sirutatuna hoida.
• Lõpeta tõmbamine, kui vaagen hakkab matilt tõusma.
• Kui põlv tundub pigistatuna, hoia säärest kõrgemalt või vähenda jala kõverdamise ulatust.
• Kasuta aeglast hingamist ja pikemaid hoidmisi, selle asemel et proovida jõuga suuremat amplituudi saavutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida neljapealise reielihase venitus lamades mõjutab?

See venitab peamiselt kõverdatud jala neljapealist reielihast, koos kerge puusapainutaja venitamisega.

Kas ma pean suutma oma pahkluust kinni haarata?

Ei. Kui sinu ulatus on piiratud, kasuta rihma või hoia kinni sääre alumisest osast, et saaksid hoida vaagna tasasena.

Kas mu puusad peaksid püsima matil tasapinnaliselt?

Jah. Mõlema puusanuki all hoidmine hoiab venituse suunatuna reie esiküljele, mitte alaseljale.

Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui reies?

Tõenäoliselt nõgusad selga ja tõmbad liiga tugevalt. Tõmba vaagnat kergelt sisse, tõmba vähem ja hoia kõverdatud põlv suunatuna alla.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui alustad väikese amplituudiga ega suru kanda jõuga tuhara suunas.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast jalgade treeningut, sprinti, rattasõitu või osana alakeha liikuvuse taastamisest.

Milline on tavaline viga kõverdatud põlvega?

Põlve laskmine küljele vajuda vähendab tavaliselt reie venitusmõju ja nihutab pinge soovitud piirkonnast eemale.

Mida peaksin tegema, kui põlv tundub surutuna?

Kasuta väiksemat kõverdust, hoia säärest kõrgemalt või lühenda hoidmist. Terav põlvevalu on märk lõpetamiseks.