Seljalihaste Venitamine Võimlemispallil
Seljalihaste venitamine võimlemispallil on põlvitades sooritatav liikuvusharjutus, mis avab selja külgi, ülemisi roideid ja õlavöödet, võimaldades samal ajal hingata pikka ja toetatud asendisse. Kui asetate käed või käsivarred võimlemispallile, annab pall teile liikuva pinna, mida saab kaugemale veeretada, et ulatust suurendada, või lähemale tõmmata, et venitust pehmemaks muuta. See on eriti kasulik pärast ploki allatõmbeid, sõudmist, lõuatõmbeid, surumisi või mis tahes treeningut, mis jätab seljalihased pingulolekusse ja õlad veidi ettepoole.
Peamine sihtlihas on laialihas (latissimus dorsi), mida toetavad ülaselg, biitseps ja käsivarred, kui te palli abil stabiilsust hoiate. Kuna käed on pea kohal sirutatud ja torso on palliga toetatud, muutub venitus vastavalt sellele, kuidas te puusi tahapoole nihutate ja rinnakorvil vajuda lasete. See muudab seljalihaste venituse võimlemispallil spetsiifilisemaks kui tavaline lapsepoosi venitus põrandal: pall võimaldab teil täpselt reguleerida, kui palju venitusest langeb seljalihastele ja kui palju õlgadele.
Seadke venitus nii, et põlved on matil pehmendatud, sääred on põrandal ja pall on teist piisavalt kaugel, et käed saaksid pikeneda ilma rinnakorvi kokku vajutamata. Sealt edasi suunake puusad kandade poole ja laske rinnakorvil põranda suunas vajuda, hoides samal ajal õlad kõrvadest eemal. Eesmärk on pikk joon sõrmeotstest läbi torso külgede, mitte sunnitud nõgusselg või alaselja kokkuvajumine.
Kui olete asendis, hingake aeglaselt ja kasutage iga väljahingamist, et keha külgi veelgi lõdvestada. Hoidke kael lõdvestununa, küünarnukid vajadusel pehmetena ja õlad kontrolli all, et venitus püsiks seljalihastes, selle asemel et muutuda pigistavaks tundeks õlgade esiosas. Kui ulatus tundub liiga agressiivne, liigutage palli lähemale, vähendage ulatust või hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna, kuni asend tundub hallatav.
Seljalihaste venitamine võimlemispallil sobib hästi soojendusse, mahajahutusse, taastusravi sessiooni või abistavasse plokki, kui pea kohal toimuv liikumine peab tunduma sujuvam. See on ka praktiline valik inimestele, kes veedavad aega laua taga või tegelevad spordialadega, mis nõuavad korduvat tõmbamist või pea kohale sirutamist. Järjepideval kasutamisel võib see aidata ülakehal tunda end vähem kokkusurutuna ja muuta pea kohal asuvad asendid kergemini ligipääsetavaks ilma neid sundimata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitage matil võimlemispalli taga nii, et põlved on puusade laiuselt, sääred põrandal ja käed või käsivarred toetuvad palli peale.
- Veeretage palli ettepoole, kuni käed on pikad ja õlad on palliga ühel joonel või veidi sellest tagapool.
- Hoidke rinnakorv suunatud palli poole, tõmmake roided kergelt sisse ja seadke pea selgrooga ühele joonele.
- Nihutage puusi tagasi kandade poole, kuni tunnete venitust piki selja külgi ja kaenlaaluste piirkonnas.
- Laske küünarnukkidel vajadusel pehmeks jääda, kuid jätkake ettepoole sirutamist, et seljalihased püsiksid pikendatuna.
- Hingake aeglaselt sisse läbi nina, seejärel hingake välja ja laske rinnakorvil veidi sügavamale vajuda ilma jõnksutamata.
- Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit või 3 kuni 5 rahulikku hingetõmmet, hoides survet ühtlasena mõlemas käes.
- Kui soovite tugevamat venitust, veeretage palli veidi kaugemale; kui see tundub liiga tugev, tooge pall lähemale ja vähendage ulatust.
- Tulge asendist aeglaselt välja, nihutades puusi ettepoole, veeretades palli tagasi ja istudes püsti ilma õlgu järsult tõstmata.
Nõuanded & Nipid
- Veeretage palli kaugemale ainult siis, kui alaselg püsib rahulikult; venitus peaks pikendama küljeroideid, mitte koormama nimmepiirkonda.
- Hoidke roided kergelt sisse tõmmatuna, et liikumine tuleks puusade nihutamisest ja õlgade painutusest, mitte liialdatud nõgusseljast.
- Kui randmed muutuvad tundlikuks, kandke rohkem raskust käsivartele, selle asemel et suruda lamedalt läbi käte.
- Väike kõverdus küünarnukkides on lubatud, kuid ärge laske küünarnukkidel täielikult kokku vajuda, kui soovite, et seljalihaste venitus püsiks aktiivsena.
- Hingake igal sissehingamisel rinnakorvi taha- ja külgedesse, seejärel kasutage väljahingamist, et veelgi lõdvestuda.
- Peatuge enne, kui tunnete teravat pigistust õla esiosas; see tähendab tavaliselt, et pall on liiga kaugel või sirutus on liiga pikk.
- Hoidke põlvi matil või rätikul, et saaksite püsida lõdvestununa ja vältida libisemist palli liikumise ajal.
- Tugevama venituse jaoks libistage puusad tahapoole ja sirutage käed pikemalt; leebema jaoks hoidke rinnakorv kõrgemal ja pall lähemal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida seljalihaste venitamine võimlemispallil kõige enam mõjutab?
See venitab peamiselt seljalihaseid, sekundaarselt ka ülaselga, triitsepsi piirkonda ja rinnakorvi külgi.
Kas peaksin pallil kasutama käsi või käsivarsi?
Mõlemad sobivad, kuid käsivarred on tavaliselt randmetele mugavamad ja muudavad õlgade lõdvestamise lihtsamaks. Käed annavad veidi suurema ulatuse, kui soovite tugevamat venitust.
Kui kaua peaksin seljalihaste venitust võimlemispallil hoidma?
20 kuni 30 sekundit või 3 kuni 5 aeglast hingetõmmet on hea alguspunkt. Korrake seda paar korda, kui õlgade tagaosa ja seljalihased tunduvad eriti pingul.
Kas algajad saavad seljalihaste venitust võimlemispallil teha?
Jah. Algajad peaksid hoidma palli lähemal, vajadusel toetuma käsivartele ja peatuma enne, kui õlad hakkavad pigistama.
Kus peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma piki selja külgi, kaenlaaluste all ja mõnikord üle triitsepsi ja ülaselja. Kui tunnete seda peamiselt alaseljas, tooge pall lähemale ja tõmmake roided rohkem sisse.
Milline on kõige levinum viga palli asendiga?
Inimesed veeretavad palli sageli liiga kaugele ette ja suruvad rinnakorvi jõuga alla. See nihutab venituspunkti tavaliselt õlgadesse ja alaselga, mitte seljalihastesse.
Kas võin seljalihaste venitust võimlemispallil kasutada enne raskuste tõstmist?
Jah, eriti enne lõuatõmbeid, sõudmist, ploki allatõmbeid või pea kohale surumisi. Hoidke venitus lühike ja kerge, et avada õlad ilma neid väsitamata.
Mida peaksin tegema, kui õlad tunduvad pigistavat?
Vähendage ulatust, liigutage palli lähemale ja hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna. Pigistustunne tähendab tavaliselt, et koormus õla esiosale on liiga suur.
