Selja Lõdvestus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Tasakaalupall

Selja lõdvestus on võimlemispallil sooritatav liikuvusharjutus, mis avab rinnakorvi, õlgade esiosa, seljalihaseid ja rindkere lülisammast, samal ajal kui jalad püsivad tasakaalu hoidmiseks kindlalt maas. Keha toetub pallile nii, et ülaselg saab sirutuda ilma, et peaksid ise sundima sügavat seljakumerust. See on pigem lõõgastav liikuvusharjutus kui jõuharjutus ning selle eesmärk on lasta rinnakorvil, õlgadel ja ülaseljal vajuda mugavasse avatud asendisse.

Õige algasend on oluline, sest pall määrab, kuhu venitus suunatakse. Kui pall asub keskselja või alumiste roiete all, saab ülaselg sirutuda, samal ajal kui puusad ja jalad hoiavad asendi stabiilsena. Kui pall on liiga madalal, võtab alaselg koormuse enda kanda ja venitus tundub pigem survestav kui taastav. Kui see on liiga kõrgel, teevad kaela- ja õlalihased tavaliselt liiga palju tööd. Korrektne algasend hoiab kaela pika, lõua kergelt sisse tõmmatuna ja õlad lõdvestununa.

See liigutus on kasulik pärast surumisharjutusi, laua taga istumist, pea kohal tehtavaid treeninguid või mis tahes treeningut, kus keha esikülg tundub pingul. See aitab hingata roiete külgedesse, taastada ülaselja liikuvust ja anda õlavöötmele võimaluse avaneda ilma kõva põranda abita. Harjutus peaks tunduma õrn ja toetatud, mitte nagu maksimaalse pingutusega seljapainutus.

Selle korrektseks sooritamiseks heida aeglaselt pallile, ava käed ja lase rinnal sissehingamisel laieneda. Väljahingamisel lõdvesta rinnak ja lase roietel vajuda veidi sügavamale ümber palli, kaotamata kontrolli kaela või alaselja üle. Väikesed asendimuutused teevad siin suure erinevuse, seega kasuta palli kõrgust, jalgade asendit ja käte nurka, et leida venitus, mis on tõhus, kuid mitte terav.

Suhtu selja lõdvestusse kui jahutus-, taastus- või liikuvusharjutusse. Parim tulemus saavutatakse aeglase hingamise, stabiilse aluse ja sellise ulatusega, mida suudad hoida ilma õlgade või nimmepiirkonna valuta. Kui venitus tundub ühel pool parem, kontrolli, kas pall on lülisamba suhtes keskel ja kas mõlemad jalad on ühtlaselt maas, enne kui eeldad, et probleem on harjutuses endas.

Juhised

• Istu võimlemispallile ja kõnni jalgadega ettepoole, kuni pall toetub keskselja või alumiste roiete alla.
• Aseta mõlemad jalad puusade laiuselt kindlalt põrandale ja hoia põlved kõverdatuna, et tunneksid end enne tahapoole nõjatumist toetatuna.
• Lase ülaselg aeglaselt pallile, lastes peal vajuda vaid nii kaugele, et kael püsib pikk ja mugavas asendis.
• Ava käed külgedele peopesadega ülespoole või kõverda küünarnukke, kui laiem rinna venitus tundub liiga intensiivne.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna ja roided lõdvestununa, et venitus tuleks rindkere lülisambast, mitte sunnitud alaselja kumerusest.
• Hinga aeglaselt läbi nina ja lase õhul laiendada roiete külgi ja ülarinda.
• Hinga välja ja lase õlgadel, rinnal ja rinnakul vajuda veidi sügavamale ümber palli, kaotamata stabiilsust.
• Hoia lõdvestunud asendit planeeritud aja või hingetõmmete vältel, seejärel too käed sisse, tõmba lõug sisse ja kõnni end tagasi istuvasse asendisse.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pall keskselja, mitte alaselja alla, vastasel juhul muutub venitus nimmepiirkonna surveks, mitte ülaselja avamiseks.
• Hoia jalad aktiivsena ja vajadusel laiemalt, kui pall tundub ebastabiilne; ebakindel alus paneb õlad lõdvestumise asemel pingesse.
• Kui õlgades tekib pigistustunne, kõverda küünarnukke või langeta käsi, et rind saaks avaneda ilma õlaliigest sundimata.
• Kasuta aeglast nina kaudu hingamist ja püüa tunda, kuidas roided igal sissehingamisel palli vastu laienevad, selle asemel et lihtsalt rinda tõsta.
• Ära püüa saavutada suuremat kumerust puusade üles lükkamisega; see liigutus peaks tunduma toetatuna, mitte nagu sild.
• Väike lõua sisse tõmbamine hoiab ära kaela liigse tahapoole vajumise ja aitab rindkere lülisambal avaneda.
• Kui tunned selgroos surinat, teravat valu või kinnijäämise tunnet, vähenda ulatust või välju asendist kohe.
• See toimib kõige paremini pärast surumist, laua taga töötamist või sõudmist, kui keha esikülg ja ülaselg vajavad taastamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selja lõdvestus tegelikult venitab?

See avab peamiselt rindkere lülisammast, rinda, õlgade esiosa ja seljalihaseid, andes samal ajal rinnakorvile ruumi laieneda.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha väiksem seljapainutus, hoida jalad laialt maas ja käed kehale lähemal.

Kus peaks võimlemispall seljal asuma?

Sihi keskselga või alumisi roideid. Kui see on liiga madalal, võtab alaselg koormuse; kui liiga kõrgel, muutuvad kael ja õlad ebamugavaks.

Kas peaksin hoidma käsi otse külgedele sirutatuna?

Ainult siis, kui see tundub mugav. Kõverdatud küünarnukid või veidi madalam käte nurk on sobivad, kui lai rinna avamine ärritab õlgu.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja lõdvestusharjutus, mitte jõuliigutus.

Kui kaua peaksin venitusasendis püsima?

Enamikule sobib 20 kuni 60 sekundit või mitu aeglast hingetõmmet, seni kuni asend püsib mugavana.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui ülaseljas?

Liiguta palli kõrgemale keskselja poole, hoia roided lõdvestununa ja vähenda kumerust, et venitus nihkuks nimmepiirkonnast eemale.

Millal on parim aeg selja lõdvestust kasutada?

See sobib hästi pärast surumist, pea kohal tehtavaid töid, sõudmist või pikki istumisperioode, kui rind ja ülaselg vajavad õrna taastamist.