Säärelihase Venitus Käed Vastu Seina
Säärelihase venitus käed vastu seina on seistes sooritatav ja seinaga toetatud säärelihase venitus, mida kasutatakse sääre alaosa kontrollitud pikendamiseks. Pildil on näha käed vastu seina toetatud, üks jalg taha astutud ja tagumine kand maas hoitud, et säärelihast saaks koormata hüppeliigese dorsaalfleksiooni kaudu. See ei ole jõuharjutus ega dünaamiline liikuvusharjutus; selle väärtus tuleneb täpsest asendist ja võimest hoida puhast venitust ilma jalga pööramata, kanda tõstmata või pöiavõlvi kokku vajutamata.
Peamised kaasatud koed on säärelihased ja Achilleuse kõõluse piirkond, kusjuures sein pakub tasakaalu, et saaksid keskenduda jala asendile ja venituse suunale. Tagumiste varvaste otse ette suunamine ja kannale raskuse jätmine suunab venituse gastrocnemius-lihasesse (kaksik-sääremarjalihas). Tagumise põlve kergelt pehmendamine suunab rõhu rohkem soleus-lihasele (lest-sääremarjalihas) ja sääre alaossa. See erinevus on oluline, sest lohakas asend võib muuta liigutuse puusade ettepoole kallutamiseks, mitte tõeliseks säärelihase venituseks.
Hea kordus algab piisavalt lühikese sammuga, et tagumine jalg püsiks maas ja eesmist jalga saaks painutada ilma asendit kaotamata. Sealt liiguvad puusad seina suunas, samal ajal kui selg püsib sirge ja õlad lõdvestunud. Venitus peaks tagumises sääres järk-järgult suurenema, mitte tekitama teravat valu jalas või põlves. Kui vajad suuremat ulatust, saavuta see sammu ja hüppeliigese nurga reguleerimisega, mitte põrgatades või kätega seinale surudes.
Kasuta seda venitust pärast jooksmist, hüppamist, jalatrenni või alati, kui sääred tunduvad pikaajalisest seismisest kanged. See on kasulik ka enne alakeha treeninguid, kui soovid, et hüppeliiges liiguks vabamalt. Hoia survet rahulikult, hinga ühtlaselt ja peatu tugeva, kuid talutava venituse juures. Kui kand tõuseb või pöiavõlv krampi läheb, korrigeeri asendit ja vähenda ulatust, selle asemel et proovida jõuga jätkata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa näoga seina poole ja aseta mõlemad peopesad vastu seina umbes õlgade kõrgusel.
- Astu ühe jalaga taha nii, et tagumine jalg oleks piisavalt sirge säärelihase venitamiseks ja tagumine kand saaks jääda maapinnale.
- Suuna tagumised varbad otse ette ja hoia eesmist jalga kindlalt puusade all.
- Joonda puusad ja rinnakorv otse seina suunas, enne kui hakkad ettepoole kallutama.
- Hoia tagumine põlv enamasti sirgena, et rõhutada sääre ülaosa, või pehmenda seda kergelt, kui soovid rohkem soleus-lihasele keskenduda.
- Painuta eesmist põlve ja suru puusi seina suunas, kuni tunned tagumises sääres ühtlast venitust.
- Hoia tagumine kand raskena, pöiavõlv aktiivsena ja tagumine jalg täielikult maas, samal ajal kui hoiad asendit.
- Hinga aeglaselt ja hoia venitust ettenähtud aja jooksul ilma põrgatamata või sügavamat ulatust jõuga sundimata.
- Astu kontrollitult tagasi, korrigeeri oma asendit ja vaheta poolt enne kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Lühem samm hoiab tagumist kandu tavaliselt kergemini maas kui pikk samm.
- Kui tagumised varbad pöörduvad väljapoole, nihkub venitus säärelihasest eemale ja hüppeliiges muutub lõdvemaks.
- Hoia survet seinale kergena; sein on tasakaalu hoidmiseks, mitte sügavamale surumiseks.
- Sirge tagumine põlv rõhutab gastrocnemius-lihast, samas kui kergelt kõverdatud põlv suunab rohkem tööd soleus-lihasele.
- Peaksid tundma venitust tagumises sääres ja võimalik, et ka Achilleuse piirkonnas, mitte torkivat valu eesmises hüppeliigeses.
- Hoia eesmist põlve teise varbaga samal joonel, et tagumine jalg püsiks sirge ja stabiilne.
- Kui tagumine pöiavõlv läheb krampi, vähenda sammu pikkust ja vähenda kallutust enne uuesti proovimist.
- Ära põrgata alumises asendis; jää venituse sisse ja hinga, kuni pinge väheneb.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida säärelihase venitus käed vastu seina venitab?
See venitab peamiselt säärelihaseid, eriti gastrocnemius-lihast, ning sõltuvalt põlve nurgast võib mõjutada ka soleus-lihast ja Achilleuse piirkonda.
Miks on käed seinal?
Sein annab sulle tasakaalu, et saaksid hoida tagumist kandu maas ja kontrollida venitust, selle asemel et ettepoole kukkuda.
Kas tagumine põlv peaks olema sirge või kõverdatud?
Enamasti sirge tagumine põlv rõhutab sääre ülaosa. Kerge painutus suunab rohkem pinget soleus-lihasele ja sääre alaossa.
Kus ma peaksin seda venitust tundma?
Peaksid tundma seda tagumises sääres ja võib-olla piki Achilleuse kõõlust, mitte terava aistinguna jalas või hüppeliigese esiosas.
Miks mu tagumine kand pidevalt tõuseb?
Sinu samm on tõenäoliselt liiga pikk või kallutad end liiga kaugele ette. Lühenda sammu ja hoia tagumine jalg lamedamalt maas.
Kas see venitus on hea enne jooksmist või jalatrenni?
Jah, seda saab kasutada enne alakeha treeningut, kui teed seda õrnalt, ning see on kasulik ka pärast jooksmist või säärelihaseid koormavat tööd.
Kas algajad saavad seda säärelihase venitust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui inimene kasutab lühikest sammu, hoiab kanna maas ja väldib ulatuse jõuga sundimist.
Milline on kõige levinum viga?
Tagumise jala väljapoole pööramine ja puusadest kallutamine, selle asemel et hoida tagumine jalg joondatuna ja kand maas.
