Reie Tagakülje Venitus Lamades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Treeningumat

Reie tagakülje venitus lamades on põrandal sooritatav reie tagakülje liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil vaid keharaskust kasutades. Pildil on näha klassikaline seliliasend: üks jalg püsib sirgelt põrandal, samal ajal kui teine jalg on tõstetud lae poole ja toetatud reie tagant või säärelt. See asend muudab venituse kontrollitumaks kui püsti varvaste puudutamine, sest vaagen ja selg saavad püsida stabiilsena, samal ajal kui reie tagakülg teeb tööd.

Peamine sihtrühm on tõstetud jala reie tagakülje lihased, lisaks aitavad kaasa sääred, tuharad ja süvalihased, mis hoiavad vaagna paigal. Praktilises mõttes on venitus kasulik, kui soovid parandada sirge jala tõstmise ulatust, leevendada tagumise ahela pinget või taastuda pärast kükke, jõutõmbeid, jooksmist ja sprinditreeningut. See on hea valik ka algajatele, kuna põrand pakub stabiilset tuge ja muudab venituse intensiivsuse reguleerimise lihtsamaks.

Asend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui alaselg nõgusaks läheb või puusad pöörduvad, kandub venitus reie tagaküljelt selgroole või puusaliigesele. Mittetöötava jala sirgena hoidmine ja vastaspoolse puusa surumine vastu matti aitab venituse suunda isoleerida. Tõstetud jalg peaks tõusma vaid nii kõrgele, et põlv püsiks piisavalt sirge, et tunda venitust reie tagaosas, mitte teravat tõmmet põlveõndlas või krampi sääres.

Liigu reie tagakülje venituse ajal aeglaselt lõppasendisse ja püsi seal rahulikult hingates. Väike põlve kõverdamine on lubatud, kui see aitab hoida vaagna tasakaalus ja venituse suunatuna reie tagakülje lihaskõhule. Kui tõmbad jalga, kasuta käsi selle suunamiseks, selle asemel et kanda kand jõuga näo poole. Eesmärk on selge ja korduv venitustunne, mida saad hoida ilma tugeva pingutamiseta või jõnksutamiseta.

Kasuta seda venitust pärast treeningut, liikuvusharjutuste ajal või alakeha treeningute vahel, kui reie tagaküljed tunduvad pingul ja lühikesed. See aitab taastada pikkust puusaliigutuste, löökide ja sirge jala asendite jaoks, kuid seda ei tohiks kunagi teha läbi valu, tuimuse või närvivalu. Korrektselt sooritatuna tundub reie tagakülje venitus lamades rahulik, täpne ja kontrollitud esimesest hingetõmbest viimaseni.

Juhised

• Heida selili treeningmatile, mõlemad jalad sirgelt, seejärel kõverda üks põlv ja too reieosa rinna poole.
• Hoia vastasjalg sirgelt põrandal ja varbad lõdvestununa, et vaagen püsiks tasakaalus.
• Aseta käed tõstetud jala reie taha, säärele või jalalabale ja hoia õlad lõdvestunult vastu matti.
• Tõsta jalga lae poole, kuni tunned tugevat, kuid talutavat venitust reie tagaosas.
• Hoia tõstetud põlve nii sirgena kui võimalik, laskmata venitusel kanduda põlveõndlasse või säärele.
• Hoia ülemist asendit ja hinga aeglaselt, lastes reie tagaküljel iga väljahingamisega lõdvestuda.
• Vajadusel tee väikesi korrigeerimisi, tuues jalga veidi lähemale või lastes seda veidi allapoole, kuni venitus tundub puhas.
• Hoia alaselg sirgena ja mittetöötav jalg kogu hoidmise ajal vastu matti surutuna.
• Langeta jalg kontrollitult tagasi matile ja taasta algasend enne külje vahetamist.
• Korda sama teise jalaga, kasutades sama asendit, ulatust ja hingamismustrit.

Nõuanded & Nipid

• Kui venitus kandub põlveõndlasse reie asemel, kõverda tõstetud põlve veidi ja suuna venitus kõrgemale reie tagaküljele.
• Hoia vastasjala kand tugevalt vastu põrandat; kui see jalg tõuseb või puusad pöörduvad, kaotad põrandatoe, mis teeb selle versiooni kasulikuks.
• Kasuta käsi jala suunamiseks, mitte selle ülespoole jõnksutamiseks. Õrn tõmme on piisav, kui reie tagakülg on oma maksimaalses ulatuses.
• Hinga välja, kui vajud sügavamale venituse sisse. Paljud treenijad saavad väljahingamisel veidi rohkem ulatust ilma jalga jõuga kõrgemale surumata.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, lase jalga mõne kraadi võrra allapoole ja korrigeeri vaagna asendit, selle asemel et püüelda suurema nurga poole.
• Pehme põlvekõverdus on parem kui lukustatud, värisev põlv, kui eesmärk on puhas reie tagakülje venitus.
• Lõpeta hoidmine, kui tunned tuimust, surinat või teravat tõmmet, mis kiirgub mööda jalga; see tähendab tavaliselt, et venitus on praeguse asendi jaoks liiga agressiivne.
• Lühikesed, korduvad hoidmised töötavad paremini kui pikad võitlused. Kasuta sama jala nurka mitme hingetõmbe vältel, enne kui proovid ulatust suurendada.
• Varvaste enda poole suunamine suurendab venitust nii sääres kui ka reie tagaküljel, seega kohanda hüppeliigese asendit, kui säär muutub piiravaks teguriks.
• Jälgi mõlemat poolt hoolikalt, et üks pingul reie tagakülg ei saaks palju tugevamat venitust kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida reie tagakülje venitus lamades kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt tõstetud jala reie tagakülje lihaseid, eriti kui põlv püsib enamasti sirgena ja vaagen on tugevalt vastu matti surutud.

Kas reie tagakülje venitus lamades sobib algajatele?

Jah. Põrand pakub stabiilset tuge ja saad venitust kontrollida, muutes jala tõstenurka ja põlve kõverust.

Kas mu põlv peaks reie tagakülje venituse ajal sirge olema?

Enamasti sirge on ideaalne, kuid väike kõverdus on lubatud, kui see hoiab venituse reie tagakülje lihaskõhul, mitte põlveõndlas või sääres.

Miks mu alaselg reie tagakülje venituse ajal nõgusaks läheb?

Tavaliselt on jalg liiga kaugele tõmmatud. Lase jalga veidi allapoole ja hoia mittetöötav jalg sirgelt matil, et vaagen püsiks tasakaalus.

Mis on parim viis jala hoidmiseks selles venituses?

Toeta reit, säärt või jalalaba kätega ja suuna jalga õrnalt ülespoole. Tugi peaks tunduma stabiilne, mitte nagu tugev tõmme.

Kas ma võin reie tagakülje venituse jaoks kasutada rihma?

Jah. Ümber jalalaba pandud rihm võib muuta venituse kontrollimise lihtsamaks, kui sa ei ulatu mugavalt mõlema käega jalast kinni hoidma.

Millal peaksin reie tagakülje venitust lamades tegema?

See sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist või liikuvustreeningu ajal, kui reie tagaküljed tunduvad pingul ja soovid kontrollitud põrandavenitust.

Mida peaksin selle venituse ajal vältima?

Väldi teravat valu, tuimust, surinat või tugevat tõmmet, mis kiirgub mööda jalga. Need märgid tähendavad tavaliselt, et venitus on liiga agressiivne.