Jala Tõstmine Reie Tagakülje Venitamiseks
Jala tõstmine reie tagakülje venitamiseks on põrandal sooritatav painduvusharjutus, mida tehakse treeningmatil keharaskust kasutades. Lamate selili, tõstate ühe jala ja kasutate käsi reie suunamiseks, samal ajal kui põlv järk-järgult sirutub, et reie tagakülge rohkem venitada. Pilt näitab kõverdatud põlvega algust ja sirgemat lõppasendit, seega on harjutuse eesmärk pigem järk-järguline pikkuse lisamine kui jala jõuga sirgeks surumine algusest peale.
Peamine sihtrühm on tõstetud jala reie tagakülje lihased, kusjuures puusad, tuharad ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida. Kuna alaselg võib selles asendis kergesti üle võtta, on oluline õige algasend: mittetöötav jalg peaks jääma põrandale lõdvestunult, ribid peaksid olema all ja vaagen ei tohiks ainult suurema ulatuse saavutamiseks ülespoole kalduda. See muudab venituse ausamaks ja hoiab pinge seal, kus see olema peab.
See liigutus on kasulik, kui soovite pärast treeningut reie tagakülje pikkust taastada, valmistuda puusaliigutusteks ja jõutõmbe mustriteks või rahustada pinges tagumise ahela kudesid pärast pikka istumist. See võib aidata ka tõstjaid, kelle reie tagakülje lihased piiravad varvaste puudutamist, harkseisus tööd või jooksusammu mehaanikat. Venituse parim versioon tundub kindel, kuid kontrollitud, selge tõmbega reie tagaküljes ja ilma terava tundeta põlve taga.
Peamine on liikuda kõverdatud põlvega asendist pikema jooneni väike samm korraga. Tõmmake jalga vaid nii kaugele, et vaagen püsiks maas, seejärel sirutage aeglaselt põlve, kuni tunnete reie tagakülje pikenemist. Kui käed ei ulatu mugavalt reie taha, võib haarde asendada rihma või rätikuga, kuid venituse kuju peaks jääma samaks: puus on painutatud, selg on rahulik ja tõstetud jalg liigub kontrolli all.
Kasutage seda venitust kontrollitud abiharjutusena, mitte võidujooksuna täieliku sirutuseni. Aeglane hingamine aitab reie tagakülje lihastel lõdvestuda ja hoiab ära õlgade pingestumise jala hoidmise ajal. Kui venitus kandub sääremarja, põlve või alaselga, mitte reie tagaküljele, vähendage ulatust ja alustage uuesti. Puhtad kordused ja stabiilsed hoidmised on siin kasulikumad kui suurema nurga tagaajamine.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili treeningmatil, üks jalg sirutatuna mööda põrandat ja teine põlv kõverdatuna rinna poole.
- Sirutage mõlemad käed tõstetud reie taha või kasutage rihma ümber jala, kui teie käed ei ulatu mugavalt hoidma.
- Hoidke mittetöötav jalg lõdvestunult, ribid all ja alaselg õrnalt vastu matti.
- Tõstke reit, kuni tunnete kerget venitust jala tagaosas, seejärel peatuge, laskmata vaagnal üles rulluda.
- Sellest kõverdatud põlvega asendist sirutage aeglaselt tõstetud põlve, kuni reie tagakülg pikeneb veelgi.
- Hoidke lõppasendit stabiilse hingetõmbe või kahe jooksul, hoides samal ajal jala lõdvestununa ja varbad loomulikult suunatuna.
- Kui venitus kandub põlve või alaselga, kõverdage põlve veidi ja vähendage tõmmet.
- Viige jalg kontrollitult tagasi kõverdatud põlvega algasendisse, seejärel korrake teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke vastasjalg põrandal pikalt, et vaagen ei vajuks tahapoole, kui sirutate tõstetud põlve.
- Kui reie tagakülg on pinges, hoidke kõigepealt reie tagant; käega jalast haaramise sundimine tõmbab jala tavaliselt ebamugavasse asendisse.
- Mõelge põlve pikendamisele, mitte jala enda poole sikutamisele.
- Rihm on kasulik, kui te ei suuda jalga hoides mõlemat õlga lõdvestununa hoida.
- Kui tunnete venitust peamiselt põlve taga, pehmendage põlve veidi ja vähendage ulatust.
- Hoidke lõug ja õlad vabana, et venitus püsiks jalas ega kanduks kaela.
- Kasutage aeglasi väljahingamisi, et aidata reie tagaküljel lõdvestuda, selle asemel et tipus põrgatada.
- Peatuge enne valu tekkimist; tugev venitus on okei, kuid terav tõmme või närvivalu sarnane tunne mitte.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib jala tõstmine reie tagakülje venitamiseks kõige enam?
See sihib peamiselt tõstetud jala reie tagakülje lihaseid, eriti kui põlv sirutub.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on sageli kõige parem alustada kõverdatud põlvega ja väiksema ulatusega, enne kui jalga rohkem sirutada.
Kas peaksin hoidma reie tagant või ulatuma jalani?
Reie tagant hoidmine on pinges reie tagakülje puhul tavaliselt lihtsam. Kasutage rihma või ulatuge kaugemale ainult siis, kui suudate hoida vaagna maas ja õlad lõdvestununa.
Miks mu alaselg matilt tõuseb?
See tähendab tavaliselt, et jalga tõmmatakse liiga kaugele. Vähendage ulatust ja hoidke ribid ning vaagen põrandal.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksite tundma selget tõmmet reie tagaosas. Kui tunne kandub põlveliigesesse või tundub terav, vähendage venitust.
Kas saan selle harjutuse jaoks rihma kasutada?
Jah. Rihm ümber jala võib muuta õlgade lõdvestatuna hoidmise lihtsamaks, kui suunate jalga kõverdatud asendist sirgemaks.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See toimib hästi pärast alakeha treeningut, pärast pikki istumisperioode või enne puusaliigutustel põhinevaid tõsteid, kui reie tagaküljed tunduvad lühikesed.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Ärge põrgatage jalga sirgeks ega sikutage, kuni puusad üles rulluvad. Venitus peaks arenema järk-järgult kõverdatud põlvega asendist.
