Seistes Sirge Jala Reie Tagakülje Pinguta-lõdvesta Harjutus Võimlemispallil
Seistes sirge jala reie tagakülje pinguta-lõdvesta harjutus võimlemispallil on seistes sooritatav reie tagakülje venitusharjutus, kus kasutatakse stabiilsuspalli kõrgendatud pinnana. Pildil on näha, kuidas üks kand toetub pallile, samal ajal kui teine jalg on kindlalt põrandal, seega tuleks harjutust juhendada pigem liikuvusharjutusena kui jõutõstena. Eesmärk on leida reie tagakülje pikk venitus, pingutada reie tagakülge õrnalt ja seejärel kasutada lõdvestusfaasi, et liikuda veidi sügavamale ilma tasakaalu või vaagna kontrolli kaotamata.
Seadistus on oluline, sest pall muudab nii tasakaaluvajadust kui ka venituse nurka. Seisa sirgelt palli kõrval, aseta üks kand palli peale nii, et põlv on peaaegu sirge, ja hoia toetav jalg kergelt kõverdatuna, et saaksid puusadest ettepoole kummarduda, selle asemel et alaselga kumerdada. Kerge toetumine seinale või stangele on lubatud, kui see aitab sul püsida otse ja stabiilsena. Venitust peaks tundma peamiselt tõstetud reie tagaküljel, mitte põlveliigeses ega alaseljas.
Pinguta-lõdvesta muster on see, mis eristab seda versiooni passiivsest reie tagakülje venitusest. Pärast algasendisse asumist suru kand õrnalt palli sisse, justkui üritaksid seda enda poole tõmmata, ilma et see tegelikult liiguks. See väike isomeetriline kontraktsioon peaks kestma vaid paar sekundit ega tohiks põhjustada krampe. Lõdvestudes hinga välja ja kummardu veidi kaugemale ette või tõmba labajalg enda poole (dorsifleksioon), et soodustada sügavamat venitust, hoides samal ajal vaagna otse.
See harjutus sobib hästi soojendusse, mahajahutusse või liikuvusplokki, kui reie tagaküljed tunduvad jooksmisest, kummardamisest, sprindist või pikaajalisest istumisest pinges. See on kasulik ka alakeha treeningute vahel, kui soovid parandada pikkust ja kontrolli ilma selgroogu koormamata. Hoia liigutus sujuvana, väldi sundimist ja käsitle iga kordust kui kontrollitud pinge ja rühi lähtestamist. Kui pall veereb või reie tagakülg hakkab krampi tõmbama, vähenda survet ja lühenda venitust enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa stabiilsuspalli kõrval ja aseta üks kand palli peale nii, et põlv on peaaegu sirge ja varbad suunatud üles.
- Hoia teine jalg kindlalt põrandal ja toeta vajadusel kergelt seinale või stangele, et säilitada tasakaal.
- Hoia puusad otse ja kummardu puusadest ettepoole, kuni tunned kerget venitust tõstetud jala tagaküljel.
- Hoia rindkere avatuna ja alaselg sirgena, selle asemel et kummarduda suurema ulatuse saavutamiseks.
- Suru kand õrnalt palli sisse 5 kuni 10 sekundi jooksul, ilma põlve kõverdamata või vaagnat pööramata.
- Hinga välja, lõdvesta pinge ja lase reie tagaküljel pehmeneda, et saaksid liikuda venituses veidi sügavamale.
- Hoia sügavamat asendit ühe või kahe aeglase hingetõmbe jooksul, hoides toetava jala kergelt kõverdatuna ja stabiilsena.
- Tõuse kontrollitult püsti, võta kand pallilt ja korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta vaid kerget pingutusfaasi; kui reie tagakülg hakkab krampi tõmbama, on pingutus liiga suur.
- Hoia kand palli keskel, et jalg ei libiseks vajutades maha.
- Toetava põlve kerge kõverdamine annab tavaliselt parema tasakaalu ja võimaldab reie tagakülge puhtamalt venitada.
- Mõtle puusade viimisele tahapoole üle toetava kanna, selle asemel et rinnakorvi reie poole kokku voltida.
- Hoia mõlemad puusanukid suunatuna ettepoole, et venitus püsiks reie tagaküljel, mitte ei muutuks pöördeks.
- Kui pall tundub ebastabiilne, vähenda ulatust ja kasuta tasakaaluks ühte kätt, enne kui venitust suurendad.
- Hinga lõdvestusfaasi ajal välja, et aidata reie tagaküljel vabaneda ja võtta vastu veidi sügavam asend.
- Lõpeta, kui aisting liigub põlve taha või tundub terav, selle asemel et olla laiaulatuslik tõmme reies.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib kand-pallil asend kõige enam?
See venitab peamiselt tõstetud jala reie tagakülge, arendades samal ajal tasakaalu ja vaagna kontrolli.
Kuidas erineb see pinguta-lõdvesta venitus tavalisest reie tagakülje venitusest?
Sa surud kanna korraks palli sisse, seejärel lõdvestad ja süvendad venitust, mis annab sageli suurema ulatuse kui passiivne hoidmine.
Kas mu põlv peaks pallil olles olema täiesti lukus?
Ei. Hoia see peaaegu sirgena, kuid väldi jõuga lukustamist, et venitus jääks lihasesse, mitte liigesesse.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksid tundma tugevat, kuid kontrollitud tõmmet tõstetud reie tagaküljel, mitte teravat aistingut põlves või alaseljas.
Kas ma tohin selle harjutuse ajal millestki kinni hoida?
Jah. Kerge toetumine seinale, postile või stangele on kasulik, kui pall muudab tasakaalu hoidmise raskeks.
Mis põhjustab palli äraveeremist venituse ajal?
Tavaliselt liiga suur surve või ebaühtlane jala asend. Hoia kand keskel ja suru kontraktsiooni ajal vaid õrnalt.
Kas see on hea soojendus- või mahajahutusharjutus?
See sobib hästi mõlemasse, kuid on eriti kasulik pärast treeningut või jooksmist, kui reie tagaküljed tunduvad pinges.
Mida peaksin tegema, kui tunnen reie tagakülje krampi?
Vähenda pingutust, lühenda venitust ja kasuta õrnemat kontraktsiooni enne uuesti proovimist.
