Vahelduv Jalgade Tõstmine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Vahelduv jalgade tõstmine on keharaskusega põrandaharjutus, mida tehakse selili lamades, vaheldumisi ühte sirget jalga langetades ja teist tõstes. See on lihtsa välimusega harjutus, kuid seeria kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad vaagna paigal hoida ja alaselga kontrollida. Liigutust kasutatakse sageli puusapainutajate vastupidavuse, reie pinge ja kere kontrolli arendamiseks üheaegselt.

Pildil on näha seliliasend, kus torso on vastu maad, käed puhkavad külgedel ja üks jalg on vertikaalselt, samal ajal kui teine liigub langetatud asendisse. See asend on oluline, sest põrand annab kohest tagasisidet: kui alaselg hakkab kumerduma või puusad hakkavad õõtsuma, on liikumisulatus liiga suur või tempo liiga kiire. Korralik kordus hoiab rinnakorvi all ja vaagna stabiilsena, samal ajal kui kumbki jalg liigub iseseisvalt.

Kasuta harjutust kontrollitud vahelduva mustrina, mitte löögi või hooga. Üks jalg laskub kontrollitult, samal ajal kui vastasjalg püsib sirge ja aktiivne, seejärel vahetuvad jalad ilma torsot jõnksutamata. Eesmärk ei ole iga hinna eest põrandat puudutada. Eesmärk on hoida reied ja alaosa pinges, säilitades samal ajal sujuva ja korratava liikumistee.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, kerelihaste treeningusse, lisaharjutuseks või üldfüüsilistesse ringtreeningutesse, kui soovid keharaskusega tehtavat tööd, mida on lihtne kohandada. Algajad võivad vähendada liikumisulatust, põlvi veidi kõverdada või tempot aeglustada, kui alaselg kipub tõusma. Kui sa ei suuda nimmepiirkonda vastu maad hoida, peaks seeria muutuma kergemaks, mitte agressiivsemaks. Korralikult tehtuna arendab vahelduv jalgade tõstmine kontrolli, mis kandub üle sprindile, jalgade tõstmistele ja muule kere stabiilsust nõudvale tööle ilma varustuseta.

Juhised

• Lama selili matil, käed külgedel ja peopesad kergelt vastu põrandat surutud.
• Suru alaselg vastu põrandat, tõmba rinnakorv alla ja hoia kael lõdvestununa enne alustamist.
• Tõsta üks jalg vertikaalsesse asendisse, hoides teist jalga sirge ja aktiivsena vahetult põranda kohal.
• Hoia mõlemad põlved sirged, kuid mitte lukus, et jalad püsiksid kontrolli all, mitte ei oleks lõdvad.
• Langeta töötavat jalga aeglaselt, kuni see on põranda lähedal, laskmata seljal kumerduda.
• Kui üks jalg laskub, too vastasjalg tagasi vertikaalasendisse ja vaheta sujuvalt poolt.
• Hoia puusad otse ja väldi küljelt küljele õõtsumist, kui jalad vahelduvad.
• Hinga ühtlaselt, hinga välja iga vahetuse raskeimas osas ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia alaselg vastu põrandat surutuna. Seeria tuleks lõpetada või raskusastet vähendada hetkel, kui nimmepiirkond hakkab kumerduma.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui reie tagaküljed või puusapainutajad tõstavad vaagna matilt lahti.
• Liiguta ühte jalga korraga sujuva vahetusega. Jõnksuline vahetus tähendab tavaliselt, et jalad kõiguvad, selle asemel et tööd teha.
• Hoia tõstetud jalg sirge ja aktiivsena, selle asemel et lasta põlvel väsimuse tekkides kõverduda.
• Suru käed vastu põrandat, et aidata vältida torso pöörlemist jalgade vahetumisel.
• Ära püüa langetatava jalaga põrandat puudutada. Peata see mõne sentimeetri kõrgusel matist, kui see on sügavaim asend, mida suudad kontrollida.
• Aeglusta langetusfaasi, kui harjutus muutub hooga tehtavaks. Kontrollitud laskumine on siin treeningefekti võti.
• Kui puusapainutajad võtavad kogu töö üle, vähenda liikumisulatust ja keskendu kõhulihaste pingul hoidmisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihasgruppi vahelduv jalgade tõstmine kõige enam mõjutab?

See treenib peamiselt puusapainutajaid ja reie lihaseid, kusjuures kõhulihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada väiksemat liikumisulatust, aeglasemat tempot või kerget põlvede kõverdamist, kui selg hakkab kumerduma.

Kui madalale peaks liikuv jalg minema?

Langeta seda vaid nii kaugele, kuni suudad alaselja vastu maad hoida. Kui vaagen tõuseb üles, on liikumisulatus liiga suur.

Kas mu jalad peaksid vahelduva jalgade tõstmise ajal sirged olema?

Need peaksid püsima sirged ja aktiivsed, kuid kerge põlve kõverdamine on lubatud, kui sirged jalad muudavad vaagna kontrollimise võimatuks.

Miks mu alaselg põrandalt tõuseb?

Kõige sagedasemad põhjused on liiga suur liikumisulatus, liiga suur kiirus või nõrk kõhulihaste tugi. Vähenda sügavust, kuni selg püsib vastu maad.

Mida peaksid mu käed harjutuse ajal tegema?

Hoia neid külgedel, peopesad kergelt vastu põrandat surutud, et aidata torsot stabiliseerida.

Kas see on sama mis puusatõste (reverse crunch)?

Ei. Vahelduv jalgade tõstmine hoiab torso enamasti paigal, samal ajal kui jalad vahelduvad; puusatõste kasutab rohkem selgroo kõverdamist ja vaagna tõstmist.

Kuidas saan seda harjutust raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?

Aeglusta langetusfaasi, hoia ühte jalga vertikaalasendis veidi kauem või vii töötav jalg põrandale lähemale, hoides samal ajal alaselga vastu maad.