Kitsas Haare Plokil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Kitsas haare plokil on seistes sooritatav biitsepsiharjutus, kus kasutatakse alumist plokki ja kitsast althaaret, et hoida lihaspinge kogu korduse vältel. Ploki liikumistee muudab liigutuse sujuvaks ja kontrollituks, mis on kasulik, kui soovid ranget küünarvarte kõverdamist, mis ei sõltu keha õõtsutamisest ega hooga alustamisest.

Kitsas käte asend muudab rõhuasetust veidi võrreldes laiema haardega. Kitsas haare plokil treenib endiselt esmajoones biitsepsit, kuid brachialis, brachioradialis ja küünarvarre painutajad aitavad käepidet stabiliseerida ja korduse puhtalt lõpetada. Kuna vastupanu püsib algusest kuni lõpuni, on harjutus eriti kasulik hüpertroofia treeninguks ja tõstjatele, kes soovivad ühtlast pinget käsivartes.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Seisa näoga ploki poole, võta käepidemest kitsas haare ja astu piisavalt tagasi, et tross oleks pingul, kui käed ripuvad reite ees. Hoia rindkere kõrgel, ribid paigas ja õlad lõdvestunult, et liigutus algaks küünarnukkidest, mitte ei muutuks tahapoole nõjatumiseks.

Kõverdamisel hoia õlavarred keha lähedal ja vii käepide ülarinna suunas, laskmata õlgadel ettepoole vajuda. Pigista ülaasendis korraks, seejärel langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja tross on endiselt koormatud. Parimad kordused tunduvad sujuvad ja kontrollitud, mitte sunnitud.

Kitsas haare plokil sobib hästi lisaharjutuseks pärast mitmeliigeselisi tõmbe- või surumisharjutusi või otsese käteharjutusena, kui soovid puhtamat biitsepsi mahtu. Algajad saavad selle kiiresti selgeks, kuna plokk annab selge liikumistee, kuid koormus peab siiski olema piisavalt kerge, et hoida randmed sirged, kere paigal ja langetusfaas kontrolli all. See toimib hästi ka suurema korduste arvuga käteplokkides, kus soovitakse ühtlast pinget ilma liigesepingeta, mis mõnikord kaasneb väga raskete hantlitega kõverdamisega. Kui seeria hakkab muutuma seljaga hoovõtuks, on raskus liiga suur või seisuasend plokist liiga kaugel.

Juhised

• Kinnita lühike sirge või EZ-kujuline käepide alumise ploki külge ja vali kerge kuni mõõdukas koormus.
• Seisa näoga ploki poole, jalad umbes puusade laiuselt ja käepide rippumas reite ees.
• Haara käepidemest kitsa althaardega, hoides randmed küünarvarte kohal.
• Astu tagasi, kuni tross on pingul ja küünarnukid on ribide lähedal.
• Aja rindkere sirgu, hoia õlad all ja pinguta keskkohta enne esimest kordust.
• Kõverda käepide ülarinna suunas, painutades ainult küünarnukke.
• Peatu korraks ülaasendis, hoides õlavarred enamasti paigal ja randmed sirged.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, seejärel korda liigutust ühtlase hingamisega.
• Lõpeta seeria, viies käepideme kontrollitult algasendisse ja astudes tagasi neutraalsesse seisu.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross muutub allosas lõdvaks, astu masinast veidi kaugemale, selle asemel et raskust lisada.
• Hoia haare kitsas, kuid mitte nii kitsas, et randmed ülesliikumisel sissepoole vajuvad.
• Lase küünarnukkidel püsida keha lähedal; kui need liiguvad liiga ette, hakkavad eesmised õlalihased liigselt aitama.
• Lõpeta kõverdamine, kui käepide jõuab ülarinna kõrgusele; kõrgemale tõstmine muudab selle tavaliselt õlaharjutuseks.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et plokk hoiaks biitsepsil pinget.
• Kui küünarvarred väsivad enne õlavarsi, vähenda koormust ja lõdvesta haaret käepidemest.
• Väike põlvede kõverdamine aitab vältida alaselja kaasamist seeriasse.
• Vali käepideme kinnitus, mis võimaldab randmetel sirgeks jääda, selle asemel et sundida neid painduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kitsas haare plokil kõige enam?

Kitsas haare plokil treenib peamiselt biitsepsit, kaasates brachialis'e, brachioradialis'e ja küünarvarre painutajad.

Kas kitsas haare plokil sobib algajatele?

Jah. Plokk annab selge liikumistee, kuid algajad peaksid hoidma koormuse piisavalt kerge, et vältida tahapoole nõjatumist või õlgade kergitamist.

Kui lähedal peaksid käed käepidemel olema?

Kasuta kitsast haaret, mis tundub tugev ilma randmeid kokku vajutamata. Kui käed on nii koos, et küünarvarred keerduvad sissepoole, laienda haaret veidi.

Miks õlad võtavad kitsa haardega plokil töö üle?

Tavaliselt liiguvad küünarnukid ettepoole või on raskus liiga suur. Hoia õlavarred keha lähedal ja vähenda koormust, kuni kõverdamine algab küünarnukkidest.

Kas peaksin allosas käed täielikult sirutama?

Ei. Siruta käed peaaegu sirgeks, hoia tross pingul ja väldi küünarnukkide lukustamist korduste vahel.

Kas võin lühikese käepideme asemel kasutada köit?

Võid küll, kuid lühike sirge või EZ-kujuline käepide sobib kitsa haardega kõverdamiseks tavaliselt paremini ja muudab randme asendi kontrollimise lihtsamaks.

Kus peaks käepide ülaasendis lõppema?

Peatu ülarinna kõrgusel. Kui jätkad käepideme kõrgemale viimist, muutub liigutus õla painutuseks, mitte biitsepsi kõverdamiseks.

Mida peaksin kitsa haardega plokil tundma?

Peaksid tundma, et õlavarte esikülg teeb suurema osa tööst, koos mõningase küünarvarte kaasamisega. Alaselg ja õlad peaksid jääma liikumatuks.