Plank Võimlemispallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Plank võimlemispallil on küünarvarte toenglamang, kus küünarvarred toetuvad võimlemispallile ja varbad on maas. Harjutus koormab esmalt kõhu sirglihast, kuid nõuab ka koordineeritud pingutust kaldlihastelt, kõhu põikilihastelt, tuharatelt, õlgadelt ja puusastabilisaatoritelt, et torso ei väänduks, vajuks ega tõuseks palli liikumise ajal.

Ebastabiilne tugipind on selle variatsiooni peamine eesmärk. Tavaline põrandal tehtav plank nõuab kerelt juba sirutuse vältimist; küünarvarte asetamine pallile lisab pideva vajaduse kontrollida väikeseid liikumisi ette, taha ja külgedele. See muudab kehaasendi olulisemaks kui pingutuse suuruse. Kui küünarnukid liiguvad õlgadest liiga kaugele ette või kui puusad tõusevad tasakaalu otsimiseks, muutub plank valedes kohtades kergemaks ja vähem kasulikuks kerele.

Aseta küünarvarred palli peale, hoia küünarnukid umbes õlgade all ja kõnni jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni. Ribid peaksid jääma alla, vaagen neutraalseks ja tuharad pingutatuks, et alaselg ei võtaks koormust enda kanda. Mõtle pealaega pikalt ettepoole sirutamisele, surudes samal ajal küünarvarsi kergelt palli sisse, et see minema ei veereks.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt keretreeninguks, soojenduseks, lisaharjutusena või kontrollitud lõpetusena, kui soovid kere vastupidavust ilma selgroogu otseselt koormamata. See ei ole kiirusharjutus. Lühikesed, kvaliteetse kehahoiakuga hoidmised on väärtuslikumad kui pikad hoidmised, mille ajal selg vajub või õlad värisevad. Hingake läbi pingutuse ja hoidke kael neutraalsena, et pinge püsiks keres, mitte ei liiguks lõualuusse või ülaselga.

Kuna pall võib ootamatult liikuda, kasuta vaba põrandapinda ja alusta lühikese hoidmisega, kui oled selle variatsiooniga uus. Kui õlad tunduvad ebastabiilsed, lühenda hooba, liigutades jalgu veidi laiemalt või kasutades esmalt lihtsamat plangu variatsiooni. Eesmärk on stabiilne joon, liikumatud puusad ja ühtlane kõhulihaste pinge, samal ajal kui pall püsib küünarvarte all kontrolli all.

Juhised

• Aseta võimlemispall libisemiskindlale pinnale ja põlvita selle taha nii, et küünarvarred toetuvad palli peale.
• Paiguta küünarnukid õlgade alla, pane käed kokku või hoia neid paralleelselt ja hoia õlad kõrvadest eemal.
• Kõnni jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni ja varbad on kindlalt maas.
• Pinguta kõhulihaseid, suru tuharad kokku ja tõmba vaagnat veidi sissepoole, et alaselg ei nõgusaks.
• Suru küünarvarsi kergelt palli sisse, et seda stabiliseerida, hoides samal ajal ribid all ja kaela pikana.
• Hoia planku, laskmata puusadel vajuda, pöörelda või tõusta, kui pall sinu all liigub.
• Hinga läbi pingutuse väikeste kontrollitud hingetõmmetega, selle asemel et hinge kinni hoida.
• Kui hoidmine on lõppenud, langeta põlved põrandale ja puhka enne järgmist kordust või seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid õlgade all; kui need libisevad liiga kaugele ette, hakkab alaselg tavaliselt vajuma.
• Suhtu palli kui liikuvasse toesse, mitte kohta, kuhu toetuda ja lõõgastuda. Kerge surve küünarvartega on selle kontrollimiseks piisav.
• Hoia jalgu alguses umbes puusade laiuselt; kitsam asend paneb palli rohkem liikuma ja paljastab tavaliselt nõrga rotatsioonikontrolli.
• Pinguta tuharaid piisavalt tugevalt, et vaagen püsiks sirge. Kui puusad on lõdvad, kandub koormus plangust nimmepiirkonda.
• Mõtle rinnaku eemale tõmbamisele pallist, hoides samal ajal ribid all, et vältida ülesirutust.
• Ära lase peal asendit juhtida. Ettepoole ulatuv lõug või pinges kael kaasneb tavaliselt keha sirge joone katkemisega.
• Lõpeta seeria kohe, kui pall hakkab küljelt küljele kõikuma kiiremini, kui suudad seda korrigeerida.
• Kasuta lühemaid hoidmisi ja täiuslikku asendit enne pikema pingutusaja tagaajamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida plank võimlemispallil kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja süvalihaseid, et vältida selgroo sirutust, kusjuures õlad ja tuharad aitavad keha jäigana hoida.

Kuhu peaksin küünarvarred pallil asetama?

Aseta mõlemad küünarvarred palli peale nii, et küünarnukid on umbes õlgade all, et saaksid hoida sirget joont ilma liiga kaugele ette sirutamata.

Kas peaksin kätega pallist kinni hoidma või need lõdvestama?

Hoia küünarvarred palli vastu surutuna ja käed lõdvestatuna või kergelt koos. Tugev haare tekitab tavaliselt lisapinget ilma plangu kvaliteeti parandamata.

Kuidas vältida alaselja nõgusaks vajumist?

Pinguta tuharaid, tõmba ribid alla ja hoia vaagnat kergelt tahapoole kallutatuna, et torso püsiks stabiilsena, selle asemel et vajuda nimmepiirkonda.

Kas see on raskem kui tavaline plank põrandal?

Tavaliselt jah. Pall sunnib pidevatele väikestele korrektsioonidele, mistõttu peavad kõhulihased ja õlad stabiliseerima agressiivsemalt kui põrandal.

Kas algajad saavad seda versiooni ohutult kasutada?

Jah, kuid alusta lühikeste hoidmiste ja laiema jalgade asendiga. Kui pall tundub liiga ebastabiilne, harjuta esmalt tavalise planguga põrandal.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Puusade vajumine või tõstmine palli tasakaalustamise ajal. Hoidmine peaks püsima sirgjoonelisena õlgadest kandadeni.

Kuidas peaksin hoidmise ajal hingama?

Hinga lühidalt ja kontrollitult läbi pingutuse. Hinge kinni hoidmine kogu plangu ajal tekitab tavaliselt lisapinget kaelas ja õlgades.