Milliseid lihaseid hantlitega vahelduv sirutamine lamades kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures käsivarred ja õlad aitavad hantleid stabiliseerida, kui sa külgi vahetad.

Kuidas peaksid hantlid hantlitega vahelduva sirutamise ajal liikuma?

Üks hantel püsib rinna kohal, samal ajal kui teine laskub kontrollitud kaares pea külje poole, seejärel naaseb lukustatud asendisse, enne kui käsi vahetad.

Miks hoida õlavarred hantlitega vahelduva sirutamise ajal paigal?

Kui õlavarred liiguvad, muutub liigutus lõdvaks surumiseks ja triitseps kaotab pinge. Küünarnukkide paigal hoidmine tagab, et tööd teeb küünarnuki sirutamine.

Kas hantlitega vahelduv sirutamine lamades on sama mis prantsuse surumine?

See on väga sarnane, kuid vahelduv muster hoiab ühe käe lukustatuna, samal ajal kui teine töötab. See muudab harjutuse kontrollitumaks ja aitab keskenduda ühele küljele korraga.

Kas algajad saavad hantlitega vahelduvat sirutamist lamades ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad küünarnukid, randmed ning õlad stabiilsena. Harjutus muutub kiiresti lohakaks, kui raskus on liiga suur.

Kui sügavale peaksin hantli hantlitega vahelduva sirutamise ajal langetama?

Langeta hantel pea külje lähedale või veidi taha, seni kuni õlad tunnevad end mugavalt ja küünarnuki liikumistee püsib kontrollituna.

Mida teha, kui küünarnukid vajuvad laiali?

Vähenda raskust ja mõtle õlavarte suunamisele rohkem lae poole. Laiad küünarnukid viivad koormuse triitsepsilt eemale ja muudavad korduse tavaliselt ebastabiilseks.

Kas hantlitega vahelduv sirutamine lamades vajab pinki?

Tasane pink on standardne varustus, kuna see toetab õlgu ja hoiab vahelduva käe liikumistee selgena. Põrandal tegemine on võimalik, kuid pink annab tavaliselt parema triitsepsi venituse.

Hantlitega Vahelduv Sirutamine Lamades

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega vahelduv sirutamine lamades on triitsepsiharjutus tasasel pingil, kus üks käsi püsib sirutatuna, samal ajal kui teine käsi paindub ja sirutub kontrollitult. See on kasulik, kui soovid, et triitseps teeks tööd ilma suurema keha abita, kuna pink eemaldab suurema osa püsti seistes tekkivast hoost ja muudab iga käe liikumistee paremini tunnetatavaks. Pildil on näha treenija tasasel pingil, kus mõlemad hantlid liiguvad vaheldumisi, mis hoiab seeria fookuse küünarnuki sirutamisel, mitte õlgadest surumisel.

Hantlitega vahelduv sirutamine lamades treenib peamiselt triitsepsit (triceps brachii), eriti selle pikka pead, kusjuures käsivarred stabiliseerivad hantleid ja õlad aitavad õlavarsi paigal hoida. Kere ja ülaselg peavad samuti pingil stabiilsena püsima, et küünarnukid väsimuse tekkides laiali ei vajuks. See muudab harjutuse tugevaks abistavaks liigutuseks käte suuruse, sirutusjõu ja puhtama küünarnuki kontrolli saavutamiseks surumisharjutustes.

Algasend on olulisem, kui paistab. Lama tasasel pingil nii, et pea on toetatud, jalad maas ja hantlid hoiavad otse rinna kohal või veidi õlgade taga. Hoia randmed küünarnukkide kohal ja õlavarred enamasti paigal, et liikumine toimuks küünarnukiliigesest. Kui küünarnukid vajuvad laiali või õlavarred liiguvad, muutub harjutus lõdvaks surumiseks ja triitseps kaotab pinge.

Korduse ajal langeta üks hantel, painutades küünarnukki, kuni raskus läheneb pea küljele või otsmiku taha, seejärel siruta see tagasi üles ilma küünarnukki jõnksuga lukustamata. Hoia vastaskäsi ülemises asendis paigal, kuni töötad ühe poolega, seejärel vaheta külgi kontrollitud rütmis. Eesmärk ei ole hantleid põrgatada ega taga ajada suurt amplituudi; eesmärk on hoida triitsepsit koormatuna puhta ja korduva kaare kaudu.

Hantlitega vahelduv sirutamine lamades sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha abistavateks harjutusteks või triitsepsi viimistlejaks pärast rinnalt surumist. Kuna iga käsi töötab iseseisvalt, võib see paljastada erinevusi kontrollis ja küünarnuki stabiilsuses. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida mõlemad õlad paigal, mõlemad randmed sirged ja mõlemad hantlid liikumas ilma, et puusad tõuseksid või selg pingilt tugevalt kaarduks. Kui korduse kvaliteet langeb, lühenda seeriat, selle asemel et muuta see kiireks ja lohakaks prantsuse surumise variatsiooniks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama tasasel pingil nii, et pea on toetatud, jalad kindlalt põrandal ja hantel kummaski käes rinna kohal.
Suru mõlemad käed otse üles, nii et hantlid on õlgade kohal ja peopesad vaatavad sissepoole või veidi ettepoole.
Suru õlad vastu pinki ja hoia küünarnukid pigem ülespoole suunatuna kui laiali.
Painuta ühte küünarnukki ja langeta hantel kontrollitud kaares pea külje poole, samal ajal kui teine käsi püsib sirutatuna.
Hoia töötava käe õlavars peaaegu paigal, et liikumine toimuks küünarnuki painutuse ja sirutuse arvelt.
Siruta töötav käsi tagasi üles, kuni küünarnukk on sirge, kuid mitte jõuliselt lukustatud.
Pärast seda, kui üks käsi on naasnud üles, langeta teine hantel ja korda sama liikumistee teise käega.
Hinga sisse hantli langetamisel ja välja selle üles surumisel.
Lõpeta seeria, tuues mõlemad hantlid tagasi rinna kohale ja langetades need kontrollitult reitele või põrandale.

Nõuanded & Nipid

Hoia töötav õlavars peaaegu vertikaalsena; kui see liigub näo või rinna poole, kaotab triitseps pinge.
Langeta hantel pea külje poole, mitte otse üle õla, et küünarnukk jääks peamiseks töötavaks liigeseks.
Kasuta piisavalt kerget raskust, et mittetöötav käsi püsiks lukustatuna ilma, et rinnakorv üles kerkiks.
Peata langetamine enne, kui hantel pea taha kukub, kui tunned õlgades ebamugavust või küünarnukid vajuvad ettepoole.
Neutraalne randmeasend on tavaliselt mugavam kui hantli tahapoole kallutamine, mis koormab käsivart tarbetult.
Hoia abaluud kergelt vastu pinki surutuna, selle asemel et väsimuse kasvades õlgu kõrvade poole tõmmata.
Vaheta külgi alles siis, kui esimene käsi on täielikult üles naasnud; liiga varajane vahetamine muudab korduse ebaühtlaseks surumiseks.
Kui alaselg hakkab tugevalt kaarduma, vähenda raskust ja hoia jalad kindlalt maas, et pingil stabiilsena püsida.
Vali kontrollitud langetusfaas ja terav, kuid mitte jõnksuline sirutus, et hoida pinge triitsepsil, mitte õlgadel.
Kui küünarnukid hakkavad laiali vajuma või hantlid kõikuma, lõpeta seeria, selle asemel et püüda teha lisakordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega vahelduv sirutamine lamades kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures käsivarred ja õlad aitavad hantleid stabiliseerida, kui sa külgi vahetad.
Kuidas peaksid hantlid hantlitega vahelduva sirutamise ajal liikuma?
Üks hantel püsib rinna kohal, samal ajal kui teine laskub kontrollitud kaares pea külje poole, seejärel naaseb lukustatud asendisse, enne kui käsi vahetad.
Miks hoida õlavarred hantlitega vahelduva sirutamise ajal paigal?
Kui õlavarred liiguvad, muutub liigutus lõdvaks surumiseks ja triitseps kaotab pinge. Küünarnukkide paigal hoidmine tagab, et tööd teeb küünarnuki sirutamine.
Kas hantlitega vahelduv sirutamine lamades on sama mis prantsuse surumine?
See on väga sarnane, kuid vahelduv muster hoiab ühe käe lukustatuna, samal ajal kui teine töötab. See muudab harjutuse kontrollitumaks ja aitab keskenduda ühele küljele korraga.
Kas algajad saavad hantlitega vahelduvat sirutamist lamades ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad küünarnukid, randmed ning õlad stabiilsena. Harjutus muutub kiiresti lohakaks, kui raskus on liiga suur.
Kui sügavale peaksin hantli hantlitega vahelduva sirutamise ajal langetama?
Langeta hantel pea külje lähedale või veidi taha, seni kuni õlad tunnevad end mugavalt ja küünarnuki liikumistee püsib kontrollituna.
Mida teha, kui küünarnukid vajuvad laiali?
Vähenda raskust ja mõtle õlavarte suunamisele rohkem lae poole. Laiad küünarnukid viivad koormuse triitsepsilt eemale ja muudavad korduse tavaliselt ebastabiilseks.
Kas hantlitega vahelduv sirutamine lamades vajab pinki?
Tasane pink on standardne varustus, kuna see toetab õlgu ja hoiab vahelduva käe liikumistee selgena. Põrandal tegemine on võimalik, kuid pink annab tavaliselt parema triitsepsi venituse.