Triitsepsi Sirutamine Võimlemispallil Selili
Triitsepsi sirutamine võimlemispallil selili on hantlitega tehtav triitsepsiharjutus, mida sooritatakse selili, ülaselg toetumas stabiilsuspallile. See asend muudab lihtsa küünarnuki sirutamise nõudlikumaks, kuna peate hoidma õlad, rinnakorvi ja puusad kontrolli all, samal ajal kui käed liiguvad. See on kasulik valik, kui soovite triitsepsit otse treenida, ilma et seeria muutuks kogu keha hõlmavaks pingutuseks.
Peamised töötavad lihased on triitseps, eriti selle pikk pea, kusjuures käsivarred aitavad hantleid stabiilsena hoida. Teie õlad ja kerelihased töötavad samuti, et hoida õlavarsi õiges asendis ja takistada palli nihkumist, kui langetate raskusi pea taha. Harjutus on kõige tõhusam, kui liikumine toimub küünarliigesest ja õlavarred püsivad peaaegu liikumatuna.
Palli kasutamine on oluline, kuna keha on vähem toetatud kui lamades pingil. Asetage jalad kindlalt maha, laske ülaseljal pallile toetuda ja hoidke puusad piisavalt kõrgel, et torso tunduks stabiilne, kuid mitte liigselt kumerdunud. Sealt alates alustage hantlitega rinna kohalt ja langetage neid kontrollitud kaares, kuni küünarnukid on sügavalt kõverdatud ja raskused liiguvad vahetult pea taha.
Ülesliikumisel sirutage küünarnukid ilma neid jõuliselt lukustamata. Käed peaksid lõpetama rinna kohal või veidi õlgade joonest tagapool, sõltuvalt teie käte pikkusest ja palli asendist, samal ajal kui õlavarred püsivad enamasti paigal. Kui hantlid kalduvad kõrvale või küünarnukid liiguvad laiali, kandub koormus triitsepsilt üle õlgadele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge võimlemispalli ees, hantlid käes, seejärel astuge jalgadega ettepoole ja veeretage end, kuni ülaselg ja õlad toetuvad pallile.
- Asetage jalad kindlalt maha ja piisavalt laiali, et pall ei libiseks, kui tõstate puusad tugevasse silda.
- Suruge hantlid rinna kohale, peopesad vastamisi, ja hoidke randmed küünarnukkide kohal.
- Laske õlavartel püsida enamasti vertikaalselt, painutades ainult küünarnukke ja langetades hantleid kontrollitud kaares pea külgede suunas.
- Peatuge, kui raskused on vahetult pea taga ja triitseps on täielikult venitatud, ilma et õlad vajuksid tahapoole.
- Hingake välja ja sirutage küünarnukid, surudes hantlid tagasi üles, kuni käed on rinna kohal sirged.
- Hoidke õlavarred paigal, et liikumine toimuks küünarnuki sirutamisest, mitte õlgade õõtsutamisest või rinnakorvi paisutamisest.
- Kontrollige hantlite asendit seeriate vahel ja lõpetage harjutus, tuues hantlid tagasi rinna kohale, enne kui ohutult istuli tõusete.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke palli ülaselja, mitte alumiste roiete all, et õlad saaksid vabalt liikuda ilma, et kordus muutuks kõhulihaste harjutuseks.
- Valige kergemad hantlid kui lamades pingil tehtava prantsuse surumise puhul; palli kasutamine muudab alumise asendi vähem stabiilseks.
- Kui küünarnukid liiguvad laiali, kujutage ette, et surute õlavarsi lae poole, samal ajal kui käsivarred painduvad kõrvade suunas.
- Langetage hantleid piisavalt aeglaselt, et tunneksite triitsepsi venimist, kuid peatuge enne, kui õlad rulluvad lahti või pall nihkub.
- Puusade kerge tõstmine on lubatud, kuid kui alaselg hakkab liigselt tööd tegema, laske puusad veidi madalamale ja suruge jalad tugevamalt vastu põrandat.
- Hoidke randmed sirged, et hantlid toetuksid peopesa kannale, selle asemel et randmeid koormuse all tahapoole painutada.
- Kasutage lühemat liikumisulatust, kui raskused puudutavad põrandat või pall hakkab libisema, kui hantlid jõuavad pea taha.
- Lõpetage iga kordus triitsepsi viimase pingutusega, mitte rinnalihaste jõnksuga või õlgade jõulise tõstmisega lõppasendis.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid triitsepsi sirutamine võimlemispallil selili treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti selle pikk pead, samal ajal kui käsivarred, õlad ja kerelihased aitavad hantleid ja palli stabiliseerida.
Kas triitsepsi sirutamine võimlemispallil selili sobib algajatele?
Jah, kui alustate kergete hantlitega ja stabiilse palli asendiga. Algajad peaksid hoidma õlavarred paigal ja kasutama lühemat liikumisulatust, kuni liigutus tundub kindel.
Miks kasutada võimlemispalli pingi asemel?
Pall lisab tasakaaluväljakutse ja sunnib teid torso üle kontrolli säilitama, samal ajal kui käed liiguvad. See võib muuta seeria rangemaks, kuid tähendab ka seda, et peaksite kasutama väiksemat koormust kui pingil.
Kuidas peaksid küünarnukid triitsepsi sirutamise ajal liikuma?
Küünarnukid peaksid painduma ja sirutuma, püsides samal ajal enamasti paigal. Kui need liiguvad laiali või kalduvad palju kõrvale, hakkavad õlad triitsepsilt tööd ära võtma.
Kui kaugele peaksin hantleid langetama?
Langetage neid, kuni need jõuavad vahetult pea taha ja tunnete tugevat triitsepsi venimist, ilma et õlad vajuksid või pall nihkuks. Täpne sügavus sõltub teie käte pikkusest ja õlgade mugavusest.
Millist raskust peaksin selle harjutuse puhul kasutama?
Kasutage koormust, mis võimaldab teil kontrollida langetusfaasi ja hoida randmed küünarnukkide kohal. Kui pall kõigub või küünarnukid avanevad, on hantlid liiga rasked.
Kas saan triitsepsi sirutamist võimlemispallil teha ühe hantliga?
Jah. Ühe hantli hoidmine mõlema käega on kasulik variatsioon, kui soovite lihtsamat seadistust, kuid hoidke sama küünarnukkide trajektoori ja vältige rinnakorvi paisutamist.
Mida teha, kui pall tundub seeria ajal ebastabiilne?
Laiendage jalgade asendit, vähendage koormust ja veenduge enne iga kordust, et ülaselg on palli keskel. Kui pall ikka veereb, minge üle pingil tehtavale versioonile.
