Abikõhulihaste Harjutus
Abikõhulihaste harjutus on partneri abiga sooritatav kõhulihaste harjutus, mis õpetab sind torso kontrollitult üles rullima, selle asemel et end korduste ajal jõnksatades üles tõmmata. Üks inimene hoiab jalgu paigal, samal ajal kui treenija teeb põrandal täieliku istessetõusu, nii et liigutus jääb lihtsaks, kuid annab kõhulihastele, kaldlihastele ja puusapainutajatele selge koormuse.
Harjutus on kasulik, kui soovid otsest kere painutamise harjutust, mis ei vaja trenažööri ega plokksüsteemi. Peamine töö tuleb sirgest kõhulihasest, kusjuures kaldlihased ja puusapainutajad aitavad vaagnat stabiliseerida ja rullimist lõpetada. Kuna jalad on fikseeritud, sõltub iga korduse kvaliteet sellest, kui hästi hoiad ribid koos, kaela lõdvestatuna ja torso ühe tervikuna liikumas.
Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Heida selili piisavalt kaugele, et partner saaks sinu jalgu või pahkluid kindlalt hoida, seejärel alusta põlved kõverdatuna ja käed risti rinnal või kergelt vastu pead puudutades, ilma et tõmbaksid. Kui jalad libisevad või vaagen kaldub liiga vara, muutub kordus puusapainutajate jõukatsumiseks kontrollitud kõhulihaste kontraktsiooni asemel.
Iga kordus peaks algama väikese pingutusega, seejärel sujuva ülesrullimisega läbi ülaselja, kuni torso läheneb reitele. Üleval istu sirgelt ilma ettepoole vajumata, seejärel langeta end kontrollitult tagasi, kuni abaluud puudutavad uuesti põrandat. Ülesminekul ühtlane väljahingamine ja allaminekul rahulik sissehingamine aitavad hoida kere organiseerituna ja takistavad korduse muutumist kiireks põrkeks.
Abikõhulihaste harjutus sobib hästi kõhulihastele keskenduvatesse treeningutesse, soojendustesse, üldfüüsilistesse ringtreeningutesse või lisaharjutusteks, kui soovid lihtsat põrandaharjutust selge tagasisidega. Seda on ka lihtne kohandada, muutes kiirust, käte asendit või korduste arvu. Hoia liikumisulatus valuvabana ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tugevalt nõgusaks minema või kael hakkab sinu eest tõstmistööd tegema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida matile selili, põlved kõverdatud ja jalad pahkluudest või jalalabadest partneri poolt kindlalt kinni hoitud.
- Rista käed rinnal või aseta sõrmeotsad kergelt oimukohtadele, ilma et tõmbaksid peast.
- Suru alaselg õrnalt vastu põrandat, tõmba lõug kergelt sisse ja pinguta kõhulihaseid enne korduse alustamist.
- Hinga välja ja rulli õlad ning ülaselg põrandalt lahti, tuues ribid vaagna suunas.
- Hoia jalad ankurdatuna ja jätka rullimist, kuni istud üleval puusade kohal sirgelt.
- Peatu korraks püstises asendis, ilma et vajuksid ettepoole või laseksid peal liikumist juhtida.
- Hinga sisse, kui langetad torso kontrollitult tagasi, üks lüli korraga.
- Lõpeta nii, et abaluud puudutavad uuesti põrandat, seejärel taasta pinge enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Lase partneril hoida jalgu vaid piisavalt kindlalt, et need ei libiseks; jalgade liigne ankurdamine võib muuta istessetõusu puusapainutajate tõmbeks.
- Hoia küünarnukid laialt ja käed peast eemal, et kael ei muutuks korduse jaoks hoovaks.
- Kui alaselg tõuseb põrandalt liiga vara, vähenda liikumisulatust ja keskendu rinnakorvi rullimisele, selle asemel et torsot üles visata.
- Aeglane langetamine on siin kasulikum kui kiire; allaminek peaks tunduma kontrollituna kogu tee matini.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et pilk püsiks üleval ja kael pikk, selle asemel et see ettepoole ulatuks.
- Ära lase põlvedel väljapoole vajuda ega sissepoole kokku kukkuda, kui partner jalgu hoiab; stabiilsed jalad muudavad kere töö puhtamaks.
- Kui puusapainutajad võtavad töö üle, liiguta jalgu veidi lähemale tuharatele ja vähenda tõusmise kiirust.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam istesse tõusta ilma jõnksutamata või hoogu kasutamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid abikõhulihaste harjutus treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, kusjuures kaldlihased ja puusapainutajad aitavad rullimise ja ülemise asendi ajal kaasa.
Miks keegi hoiab minu jalgu abikõhulihaste harjutuse ajal?
Jalgade hoidmine hoiab jalad ankurdatuna, et saaksid keskenduda kere painutamisele, selle asemel et põrandal ringi libiseda.
Kas peaksin hoidma käsi pea taga?
Ainult juhul, kui suudad hoida käed kergetena. Käte ristamine rinnal on sageli lihtsam, sest see eemaldab kiusatuse kaelast tõmmata.
Kui kõrgele peaksin iga kordusega tõusma?
Rulli end üles, kuni istud sirgelt puusade kohal, mitte ainult pooleldi põrandast lahti, seejärel langeta kontrollitult tagasi abaluudeni.
Miks tunnen abikõhulihaste harjutust rohkem puusapainutajates?
See juhtub tavaliselt siis, kui jalad on liiga kõvasti lukustatud või torso ei rullu piisavalt. Aeglusta kordust ja mõtle ribide toomisele vaagna suunas.
Kas abikõhulihaste harjutus sobib algajatele?
Jah, seni kuni partner hoiab jalgu stabiilsena ja kasutad sujuvat tempot, selle asemel et end üles visata.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Suurim probleem on pea jõnksutamine või hoo kasutamine põrandalt, selle asemel et kontrollida rullimist kõhulihastega.
Kas saan abikõhulihaste harjutust raskemaks muuta ilma raskusteta?
Jah. Aeglusta langetamise faasi, peatu üleval või hoia käed tihedalt risti rinnal, et vähendada ülakeha abi.
