Raskusega Sissy-kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Lisaraskus

Raskusega sissy-kükk on reie esiküljele suunatud küki variatsioon, kus hoiad raskust rinna lähedal, samal ajal kui põlved liiguvad ettepoole ja torso kaldub tahapoole sirges joonis. Pildil on liigutus sooritatud sissy-küki toel, mis aitab säilitada tasakaalu, samal ajal kui reie esiküljed teevad suurema osa tööst. See on suurepärane valik reie esikülje lihaste kasvatamiseks, jõu arendamiseks ja parema kontrolli saavutamiseks sügavas põlve painutuses.

Erinevalt tavalisest kükist suunab raskusega sissy-kükk palju rohkem tööd põlve sirutamisele ja vähem puusadele. See muudab selle kasulikuks lisaharjutuseks pärast kangiga kükke, jalgade surumist või ühe jala kükke, kui soovid otsest koormust reie esiküljele ilma selgroogu täiendavalt koormamata. Säärelihased, kõhulihased ja väiksemad stabiliseerivad lihased peavad endiselt tööd tegema, kuid nende peamine ülesanne on hoida keha stabiilsena, samal ajal kui põlved liiguvad ettepoole.

Seadistus on oluline. Seisa nii, et kannad on kõrgendatud või platvormi serval, jalad koos ja raskusketas surutud vastu rinda. Hoia torso sirge ja puusad sirutatud, kui alustad, seejärel lase põlvedel ettepoole libiseda, samal ajal kui keha kaldub põlvedest tahapoole, selle asemel et vöökohast painduda. Tugipadi on mõeldud tasakaalu hoidmiseks, mitte selleks, et end jõuga läbi korduse tõmmata.

Lase end alla vaid nii kaugele, et suudad säilitada kindlat survet päkkadel ja sirget joont põlvedest õlgadeni. Alaosas peaksid tundma tugevat venitust reie esiküljes, kuid mitte teravat valu põlvekedras ega puusade kokkuvajumist. Tõuse tagasi üles, sirutades põlvi ja pigistades reie esikülje lihaseid ülaosas tugevalt kokku, seejärel taasta tasakaal enne järgmist kordust, selle asemel et järgmisesse laskumisse põrgata.

See liigutus toimib kõige paremini mõõduka või suurema korduste arvuga ja raskusega, mida suudad hoida rinna lähedal ilma keha väänlemata või raskust ettepoole laskmata. Kasuta seda reie esikülje viimistlejana, alakeha lisaharjutusena või kontrollitud jõuharjutusena, kui soovid väga otsest rõhku reitele. Kui põlved või hüppeliigesed on ärritunud, lühenda liikumisulatust, vähenda raskust või lülitu abistatud keharaskusega versioonile enne raskusega variatsiooni proovimist.

Juhised

• Seisa sissy-küki seadmel nii, et kannad on kõrgendatud, jalad koos ja raskusketas surutud vastu rinda.
• Haara kettast tugevalt kinni ja aseta sääred või sääre alumine osa vastu tugipatja, et saaksid enne esimest kordust tasakaalu leida.
• Aseta ribid vaagna kohale, hoia puusad sirutatud ja vaata otse ette.
• Vabasta põlved ja lase neil ettepoole liikuda, samal ajal kui kaldud tahapoole ühes pikas joonis põlvedest õlgadeni.
• Hoia ketast tihedalt vastu rinda ja lasku kontrollitult, kuni reie esiküljed saavad sügava, kuid valuvaba venituse.
• Peatu korraks alaosas, laskmata puusadel painduda või alaseljal nõgusaks minna.
• Suru läbi päkkade, et sirutada põlved ja tõusta tagasi algasendisse.
• Pigista reie esikülje lihaseid ülaosas, taasta tasakaal ja korda planeeritud korduste arvuni.
• Astu ettevaatlikult maha ja langeta raskus alles siis, kui oled täielikult stabiilne.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ketast rinnaku keskel, et see ei tõmbaks sind laskumise ajal ettepoole.
• Lase põlvedel ettepoole liikuda; kui istud taha nagu tavalise küki puhul, väheneb koormus reie esiküljele kiiresti.
• Kasuta lühemat liikumisulatust, kui alaosas hakkavad kannad kõikuma või hüppeliigesed sisse vajuma.
• Liigutus peaks tunduma reie esiküljele koormavana, mitte puusaliigese või alaselja harjutusena.
• Lasku piisavalt aeglaselt, et jõuaksid peatuda enne, kui tunned põlves ebamugavust.
• Kui kordus muutub lohakaks, vähenda raskust enne, kui suurendad liikumissügavust.
• Suru varbad vastu platvormi, et päkad püsiksid aktiivsena, samal ajal kui kannad jäävad üles.
• Toetu tugipadjale kergelt käte või säärtega; ära tõmba end jõuga läbi korduse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskusega sissy-kükk treenib?

See on peamiselt reie esikülje harjutus, eriti reie sirglihase ja teiste reie esikülje lihaste jaoks, kusjuures säärelihased, kõhulihased ja väiksemad stabiliseerivad lihased aitavad sul tasakaalu hoida.

Kas raskusega sissy-kükk sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja kasutad tugipatja või käepidet. Algajad peaksid alguses hoidma liikumisulatuse lühikesena ja arendama vastupidavust enne raskuste lisamist.

Kui lähedal peaksid jalad platvormil olema?

Hoia jalad koos ja kannad kõrgendatud või platvormi serval, nagu pildil näidatud. Kitsas asend aitab hoida koormust reie esiküljel.

Kui kaugele ette peaksid põlved liikuma?

Põlvede ettepoole liikumine ongi harjutuse eesmärk. Lase põlvedel liikuda varvastest ettepoole seni, kuni liigutus püsib sujuv ja valuvaba.

Kas peaksin raskust rinnal hoidma?

Jah, vastu rinda surutud ketas hoiab koormuse keskel ja muudab tasakaalu hoidmise lihtsamaks. Raskuse kehast eemale laskmine muudab korduse kontrollimise raskemaks.

Mis on tavaline viga raskusega sissy-küki puhul?

Taha istumine nagu tavalise küki puhul on suurim viga. See suunab töö reie esiküljelt eemale ja muudab harjutuse teistsuguseks liikumismustriks.

Kui sügavale peaksin laskuma?

Lasku, kuni tunned tugevat venitust reie esiküljes ja suudad säilitada survet päkkadel. Kui tunned põlves valu või kannad hakkavad väänduma, lühenda liikumisulatust.

Kas saan selle asendada mõne teise reie esikülje harjutusega?

Jah, kõrgendatud kandadega goblet-kükk, kitsa jalgade asendiga jalgade surumine või abistatud keharaskusega sissy-kükk võivad täita sarnast rolli, sõltuvalt sinu varustusest ja põlvede taluvusest.