Lamades Sooritatav Alaselja Ja Puusade Venitusharjutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades sooritatav alaselja ja puusade venitusharjutus on matil selili tehtav liikuvusharjutus, mis leevendab pinget alaseljas, tuharalihastes ja sügavates puusa välispöörajates. Pildil näidatud asendis asetatakse üks pahkluu vastaskülje põlvele ja jalgu tõmmatakse torso poole, mis tekitab õrna venituse puusa tagaosas, samal ajal kui kere püsib lõdvestunult vastu põrandat. Harjutust kasutatakse sageli siis, kui alakeha tundub pärast istumist, kükkimist, jooksmist või jõutõmmet kange.

Õige algasend on oluline, sest see venitus toimib hästi vaid siis, kui vaagen püsib kontrolli all. Kui puusad nihkuvad, põlved vajuvad sissepoole või õlad pingestuvad, muutub venitus ebaefektiivseks tõmbamiseks, selle asemel et luua puhas pingutusliin sihtpiirkonnas. Võimlemismatil lamamine annab piisava toe, et hingata, rinnakorv lõdvestada ja leida asend, kus venitus on tuntav, kuid siiski mugav.

Käsitle iga kordust pigem aeglase asendi korrigeerimisena kui jõulise tõmbena. Rista pahkluu, hoia painutatud jala labajalg aktiivsena ja tõmba toetavat jalga rinna poole, kuni tunned venituse tekkimist tuhara välisküljel ja alaseljas. Eesmärk ei ole põlve jõuga näo lähedale sikutada, vaid luua ühtlane ja korduv venitus, mis laseb alaseljal ja puusadel lõdvestuda ilma väänamise või pigistustundeta.

Kasuta seda liigutust soojenduse, mahajahutuse või taastusosa osana, kui soovid parandada puusade mugavust ja vähendada alaselja pinget enne või pärast treeningut. See on eriti kasulik sportlastele ja tõstjatele, kes veedavad palju aega painutatud asendis ning vajavad madala intensiivsusega viisi sirutuse ja puusade pöörlemise kontrolli taastamiseks. Kui venitus tekitab teravat valu põlves, puusas või selgroos, vähenda liigutuse ulatust või lõpeta ja alusta uuesti.

Parimad tulemused saavutatakse rahuliku hingamise ja väikeste kohandustega. Hingake välja, et lasta puusal lõdvestuda, hoidke õlad raskena ja vahetage pooli ühtlaselt, et mõlemad puusad püsiksid sümmeetrilised. Venitus peaks tunduma kontrollitud survena õigetes kudedes, mitte liigese pingena. Järjepideva harjutamisega muutub see lihtsaks viisiks keha rahustada ning parandada puusade ja alaselja enesetunnet ülejäänud treeningu ajal.

Juhised

• Heida selili võimlemismatile, mõlemad põlved kõverdatud ja mõlemad jalad põrandal.
• Rista üks pahkluu vastaskülje põlvele nii, et jalad moodustavad lõdva nelja kujutise.
• Hoia ristatud jala labajalg painutatuna, et pahkluu püsiks aktiivsena, selle asemel et rippu jääda.
• Haara mõlema käega ümber toetava reie või sääre.
• Tõmba toetavat jalga rinna poole, kuni tunned venitust ristatud jala puusa välisküljel ja tuharas.
• Hoia pea, õlad ja alaselg matil lõdvestununa, kui venitusse sätid.
• Hinga aeglaselt välja ja lase puusal lõdvestuda, selle asemel et põlve kätega jõuga lähemale suruda.
• Hoia lõppasendit kontrollitult, seejärel vabasta aeglaselt ja vaheta poolt.
• Aseta mõlemad jalad enne kordamist uuesti põrandale, kui pead algasendi uuesti sisse võtma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ristatud pahkluu reiel, mitte põlvekedral, et venitus jääks puusa, mitte ei koormaks liigest.
• Tõmba toetavat reit rinna poole, mitte põlve sissepoole, et vältida vaagna väänamist.
• Kui alaselg hakkab matilt tugevalt üles tõusma, vähenda pingutust ja hoia ristluu kindlamalt vastu põrandat.
• Ristatud jala painutatud labajalg muudab venituse tavaliselt puhtamaks ja hoiab ära pahkluu rippumise.
• Kasuta küünarnukke jala õrnaks suunamiseks, kuid ära lase kätel muutuda jõuliseks tõmbeks.
• Lühikesed väljahingamised aitavad tuharal lõdvestuda; pikad hinge kinni hoidmised muudavad puusa tavaliselt pingelisemaks.
• Kui üks pool tundub palju pingelisem, hoia nõrgemat poolt ausana, kasutades mõlemal küljel sama asendit ja hoidmisaega.
• Lõpeta, kui tunned teravat valu põlves, kubemes või nimmepiirkonnas; see peaks tunduma sügava venitussurvena, mitte liigese pigistusena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see lamades sooritatav alaselja ja puusade venitusharjutus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt tuharalihaseid, sügavaid puusa välispöörajaid ning alaselja ja puusade ümbruse lõdvestunud kudesid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel õnnestub see tavaliselt hästi väiksema liikumisulatuse ja kerge toetava reie tõmbega.

Kas pean venituse tundmiseks puusad matilt tõstma?

Ei. Hoia selg ja vaagen matil toetatuna ning lase venitusel tekkida jala asendist, mitte puusade tõstmisest.

Miks on üks pahkluu ristatud üle vastaskülje põlve?

See nelja kujutise asend suunab venituse ristatud jala puusa välisküljele ja tuharale, samal ajal kui toetav jalg aitab venitust luua.

Kas peaksin tõmbama säärest või reiest?

Reie tagant tõmbamine on tavaliselt ohutum ja kergemini kontrollitav. Kui haarad säärest, hoia haare kerge, et sa ei suruks põlve sissepoole.

Milline on selle venituse puhul levinud viga?

Inimesed väänavad sageli vaagnat või tõmbavad jalga liiga tugevalt, mis muudab venituse alaselja pingeks, selle asemel et puusa vabastada.

Kui kaua peaksin asendit mõlemal küljel hoidma?

Lühike ja ühtlane hoidmine on tavaliselt piisav. Püsi asendis piisavalt kaua, et lasta puusal lõdvestuda, seejärel tule asendist välja enne, kui venitus muutub liigese pigistuseks.

Kas see on parem enne või pärast treeningut?

See sobib mõlemal juhul. Kasuta seda enne treeningut, kui puusad tunduvad kanged, või pärast treeningut, et alaselga ja tuharaid lõdvestada.