Randme Radiaalse Deviatsiooni Ja Sirutajate Venitamine
Randme radiaalse deviatsiooni ja sirutajate venitamine on põlvitades sooritatav põrandavenitus käsivartele ja randmetele. Asend kasutab keharaskust ja treeningmatti, et asetada ranne ja käsi koormatud asendisse, võimaldades venitada pöidlapoolset käsivart ja randme väliskülge ilma sundasendita. See on lihtne liigutus, kuid asendi kvaliteet on olulisem kui venituse sügavus.
Pildil on harjutus sooritatud põrandal käpuli asendis, kus käed on sirged, peopesad vastu maad ja torso on õlgade kohal. See asend võimaldab kontrollida, kui palju survet igale peopesale langeb, samal ajal kui puusad liiguvad taha ja ette. Väike muutus käte nurgas või see, kui kaugele sa taha nõjatad, võib muuta venituse tunduvalt spetsiifilisemaks käsivarre radiaalsele küljele või randme sirutajatele.
See venitus on kasulik, kui käsivarred tunduvad pinges pärast surumist, kätelseisu, planku, roomamisharjutusi, reketispordialasid või pikka tippimist ja haaramist. See võib olla ka kasulik soojendus enne treeningut, kui randmed vajavad aega keharaskusega kohanemiseks. Eesmärk ei ole saavutada võimalikult suurt ulatust. Eesmärk on tekitada selge venitus käsivarres, hoides samal ajal õlad, küünarnukid ja kaela piisavalt lõdvestununa, et asend püsiks stabiilsena.
Hea sooritus algab stabiilsest lähteasendist. Suru käed ühtlaselt vastu matti, hoia küünarnukid sirged ja liiguta puusi taha vaid nii palju, et tunneksid pinget piki rannet ja käsivart. Kui nurk on liiga agressiivne, kandub venitus tavaliselt peopesa kannaossa, randmeliigesesse või õlga, selle asemel et mõjuda sihtlihastele. Puhtam kordus tuleb kontrollitud taha nõjatumisest, lühikesest pausist ja sujuvast naasmisest.
Kasuta seda liigutust liikuvus- või taastumisharjutusena, mitte suure pingutusega jõuharjutusena. Hingake normaalselt, lõdvestage ribid ja laske käsivarre pingel väljahingamisel leeveneda. Kui üks pool on pinges, võid seal veidi kauem viibida või käte nurka veidi korrigeerida, kuid venitus peaks jääma valuvabaks ja kontrollituks. Järjepidev positsioneerimine annab selle harjutuse puhul rohkem kui sügavama ulatuse sundimine.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita matil ja aseta mõlemad käed lamedalt põrandale õlgade alla või veidi ettepoole.
- Hajuta sõrmed ja suru peopesad ühtlaselt vastu maad, et randmed tunneksid tuge enne liikumist.
- Hoia küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja lase õlgadel kõrvadest eemal püsida.
- Liiguta puusi aeglaselt taha, kuni tunned venitust läbi pöidlapoolse käsivarre ja randme.
- Kohanda käte nurka mõne kraadi võrra, kui soovid, et venitus oleks spetsiifilisem või vähem intensiivne.
- Peatu lõppasendis ühe rahuliku hingetõmbe ajaks, laskmata õlgadel üles tõusta.
- Liiguta puusad ettepoole, et venitusest väljuda, seejärel sea käed uuesti paika.
- Korda liigutust sama lähteasendiga mõlemal pool, kui üks ranne tundub pinges.
Nõuanded & Nipid
- Kui venitus kandub peamiselt peopesa kannaossa, liiguta käsi veidi kaugemale ette ja vähenda puusade liikumist taha.
- Kokkuvolditud rätik või paksem matt võib muuta randme nurga talutavamaks, kui põrand tundub liiga kõva.
- Hoia survet jaotatuna kogu peopesale, selle asemel et koondada see pöidlaalusele padjandile.
- Küünarnukid peaksid jääma sirgeks; nende painutamine muudab harjutuse õlaasendiks, mitte randmevenituseks.
- Väiksem taha nõjatumine koos pikema pausiga töötab tavaliselt paremini kui püüdlus istuda täielikult kandadele.
- Hinga välja, kui liigud venituse sisse, et aidata käsivarrel lõdvestuda ilma liigest sikutamata.
- Kui üks pool on pinges, ära keera torso, et ulatust petta. Selle asemel korrigeeri käte nurka.
- Lõpeta kohe, kui tunned teravat randmevalu, surinat või tuimust, mitte puhast lihasvenitust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida randme radiaalse deviatsiooni ja sirutajate venitus peamiselt mõjutab?
See mõjutab peamiselt pöidlapoolseid käsivarre kudesid ja käsivarre randme sirutajate poolt.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad kasutada väga väikest taha nõjatumist ja pehmemat matti, et randmed saaksid järk-järgult kohaneda.
Kuidas peaksid käed põrandal asetsema?
Aseta käed lamedalt, aja sõrmed laiali ja hoia need õlgade all või veidi eespool, et venitus püsiks kontrollituna.
Milline on kõige levinum viga lähteasendis?
Enamik inimesi nõjatub liiga vara liiga kaugele taha ja kaotab puhta käsivarre venituse, muutes selle randme- või õlaebamugavuseks.
Kas küünarnukid peaksid venituse ajal sirged püsima?
Jah, hoia küünarnukid sirged, et käsivars ja ranne võtaksid koormuse enda kanda, selle asemel et lasta liigutusel õlgadesse vajuda.
Miks tunnen seda rohkem randmetes kui käsivartes?
Tavaliselt on käte nurk liiga agressiivne. Too käed veidi kaugemale ette, vähenda taha nõjatumist või kasuta paksemat matti.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See toimib hästi enne plank-tüüpi treeningut, pärast surumist või pärast pikki haaramise, tippimise või ronimise seansse.
Kas ma saan teha ühte rannet korraga?
Jah. Ühe poole korraga tegemine aitab leida täpse käte nurga ja hoidmisaja, mis tundub iga randme jaoks kõige parem.
