Kahepoolne Tahapoole Nõjatumisega Reie Esikülje Venitus
Kahepoolne tahapoole nõjatumisega reie esikülje venitus on põlvitades sooritatav liikuvusharjutus, mis venitab mõlemat reie esikülge korraga, keskendudes tugevalt reie sirglihasele ja puusa esiosale. Asend tundub lihtne, kuid venituse kvaliteet sõltub sellest, kuidas asetate põlved, vaagna ja kere. Kui lasete alaseljal tugevalt nõgusaks minna või surute põlvedele liigset survet, lakkab liigutus olemast reie esikülje venitus ja muutub kompensatsioonimustriks.
Harjutust tehakse tavaliselt matil, et mõlemad põlved oleksid pehmendatud, samal ajal kui sääred ja jalalabad püsivad maas. Sellest asendist nõjatute kontrollitult kerega tahapoole ja lasete puusadel liikuda ettepoole täpselt nii palju, et mõlema reie esikülg pikeneks. Eesmärk on selge venitus mõlemas reies, mitte sügav seljapainutus. Väike vaagna tahapoole kallutus ja kerge tuharalihaste pinge muudavad venituse tavaliselt puhtamaks ja otsesemaks.
Kuna mõlemat poolt koormatakse korraga, sobib see venitus hästi siis, kui reie esiküljed on pärast kükke, väljaasteid, sprinte, jooksmist või rattasõitu pinges. See on kasulik ka soojenduse, mahajahutuse või taastusosa osana, kui soovite parandada põlve ja puusa sirutust ilma väsimust lisamata. Parim versioon tundub tugev, kuid kontrollitud, kus hingamine püsib ühtlane ja ribid püsivad kontrolli all, selle asemel et ülespoole paisuda.
Tehke liigutust ausalt: nõjatuge aeglaselt tahapoole, peatuge seal, kus venitus on selgelt tunda, ja tulge tagasi üles ilma kokku vajumata. Kui tunnete teravat survet põlvedes, vähendage ulatust ja pehmendage pinda paremini. Kui alaselg võtab koormuse üle, viige kere püstisemasse asendisse ja aktiveerige tuharalihased uuesti enne edasist nõjatumist. Hästi tehtuna on see lihtne, kuid tõhus viis taastada mõlema reie esikülje pikkus ja parandada puusade liikuvust järgmises treeningus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitage pehmendatud matil nii, et mõlemad põlved on maas, sääred põrandal ja jalalabad taga lõdvestunud.
- Asetage käed või käsivarred toetuseks matile, seejärel ajage kere sirgeks, enne kui hakkate tahapoole nõjatuma.
- Pigistage kergelt tuharalihaseid ja hoidke ribid koos, et venitus püsiks reite esiküljel.
- Liigutage puusi aeglaselt ettepoole ja nõjatuge kerega tahapoole, kuni mõlema reie esikülg selgelt pikeneb.
- Peatuge enne, kui venitus muutub põlvevaluks või alaselja tugevaks nõgusaks vajumiseks.
- Hingake venitatud asendis ühtlaselt ja laske igal väljahingamisel puusade ja reite esiküljel lõdvestuda.
- Kui venitus tundub liiga intensiivne, vähendage nõjatumist või kasutage käsi rohkem toeks, selle asemel et sundida ulatust.
- Naaske kontrollitult püstisesse põlvitusasendisse, korrigeerige oma kehahoiakut ja korrake kavandatud hoidmisaja või korduste ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Pange põlvede alla volditud matt või rätik, kui tunnete põlvekedadel põrandal survet.
- Kerge tuharalihaste pigistamine muudab reie esikülje venituse tavaliselt tugevamaks ja hoiab ära alaselja ülekoormuse.
- Kui tunnete venitust peamiselt puusade esiosas, viige kere veidi püstisemasse asendisse ja vähendage nõjatumist.
- Hoidke vaagen otse, et üks pool ei keeraks ettepoole, samal ajal kui teine pool jääb taha.
- Väiksem nõjatumine, mida hoitakse veidi kauem, on tavaliselt parem kui kaugele tahapoole vajumine ja kontrolli kaotamine.
- Ärge püüdke suurendada ulatust selgroogu nõgusaks ajades; venitus peaks püsima reitel.
- Hingake asendit hoides aeglaselt välja, et puusade esiosa saaks lõdvestuda ilma kehahoiakut kaotamata.
- Peatuge, kui tunnete põlveliigeses teravat survet, mitte lihaselist venitust piki reie esikülge.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib kahepoolne tahapoole nõjatumisega reie esikülje venitus kõige enam?
Peamine sihtmärk on nelipealihas, eriti reie esiküljel asuv reie sirglihas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad hoiavad nõjatumise väikese ja kasutavad põlvede all pehmendatud pinda.
Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui reites?
See tähendab tavaliselt, et vaagen vajub ettepoole. Kallutage seda kergelt, pigistage tuharalihaseid ja vähendage nõjatumist.
Kas ma peaksin tundma survet põlvedes?
Ei. Peaksite tundma tugevat venitust reite esiküljel, mitte teravat liigesesurvet põlvedes.
Mis on lihtsaim viis venitust vähem intensiivseks muuta?
Hoidke kere püstisemalt, toetage end kätega ja nõjatuge vähem tahapoole.
Kas see venitus on kasulik pärast jalatrenni?
Jah. See sobib hästi pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, sprinte või rattasõitu, kui nelipealihased on pinges.
Kas ma võin teha seda ühe jala kaupa?
Jah. Ühe jala versioon võib aidata, kui üks reie esikülg on pinges või kui kahepoolne versioon tundub liiga agressiivne.
Mida peaksin tegema, kui põrand on ebamugav?
Kasutage mõlema põlve all rohkem pehmendust ja lühendage venitust, kuni asend tundub stabiilne.
