Põlvitades Kõhuli Reie Lähendajate Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvitades kõhuli reie lähendajate venitus on keharaskusega tehtav liikuvusharjutus reie siseküljele ja kubemele, mida sooritatakse treeningmatil madalas, kõhuli põlvitavas asendis. Algasend on oluline, sest lähendajalihased reageerivad kõige paremini siis, kui puusad on otse, torso on toestatud ja venitus on suunatud piki jala sisekülge, selle asemel et koormata alaselga või põlve. See on kõige kasulikum siis, kui pead avama puusi enne kükke, väljaasteid, külgsuunalisi liigutusi või mis tahes treeningut, kus pinges lähendajalihased piiravad sammu pikkust ja sügavust.

Pildil on näha küünarvartel toetuv asend, kus üks põlv on küljele avatud ja keha püsib põranda lähedal, mis muudab selle spetsiifilisemaks kui lihtne põlvitades kubeme venitus. Selles asendis saab töötav jalg lõdvestuda välisesse rotatsiooni, samal ajal kui kere püsib piisavalt toestatuna, et vältida vaagna viltu vajumist. Tuharalihased ja kerelihased aitavad torso paigal hoida, nii et reie sisekülg saab puusaliigesest puhtama venituse, selle asemel et selg kumerduks.

Põlvitades kõhuli reie lähendajate venitus peaks tunduma kontrollitud avanemisena piki lähendajalihaste joont, mitte terava torkena põlves või kinni kiilunud tundena puusa esiosas. Hea kordus algab küünarvartel toetudes, õlad üksteise kohal ja rindkere piisavalt madalal, et saaksid hingata ilma kokku vajumata. Sealt lased puusadel libiseda taha ja alla vaid seni, kuni sihtpiirkond venib, seejärel hoiad seda lõppasendit piisavalt kaua, et kude lõdvestuks, enne kui uuesti väljud.

See liigutus sobib hästi soojenduse, taastusosa või liikuvusringi osaks, kui eesmärgiks on parandada puusade liikuvust ja muuta külgsuunalised või sügavad kükiasendid kergemaks. See on kasulik ka sportlastele, kes tunnevad piiratust suunamuutustel või laia harkseisu minnes, sest lähendajalihased muutuvad sageli piiravaks teguriks enne, kui jalad ise. Venitus peaks olema kontrollitud ja korratav, ilma jõnksutamiseta ja valuga sundimata.

Kui sead selle õigesti üles, võib põlvitades kõhuli reie lähendajate venitus olla lihtne viis saavutada reie sisekülje vajalik avanemine ilma muu varustuseta peale mati ja oma keharaskuse. Hoia survet ühtlasena, hinga aeglaselt ja kasuta väikeseid asendimuutusi, et leida venituse joon, mis on tugev, kuid siiski talutav. See tasakaal muudab harjutuse tõhusaks, mitte lihtsalt ebamugavaks.

Juhised

• Põlvita treeningmatil ja lasku küünarvartele, asetades küünarnukid õlgade alla.
• Ava üks põlv küljele ja hoia vastasjalg enda taga, et puusad püsiksid madalal ja toestatuna.
• Suuna rindkere põranda poole ja siruta selgroogu enne, kui hakkad sügavamale vajuma.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vaagen püsiks stabiilsena ega väänduks, kui venitust süvendad.
• Hinga välja ja libista puusad taha ja veidi alla, kuni tunned tugevat venitust avatud jala reie siseküljel.
• Hoia mõlemad küünarvarred maas ja püsi lõppasendis ilma jõnksutamata või põlve mugavuspiirist kaugemale sundimata.
• Hinga aeglaselt ja lase lähendajalihasel mitme sekundi jooksul pehmeneda, samal ajal samas asendis püsides.
• Liiguta puusad ettepoole, et venitust lõpetada, seejärel võta uus algasend enne kordamist või külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid õlgade all, et küünarvarte tugi püsiks stabiilsena, kui lähendajalihast venitad.
• Parim tunne on pikk tõmme piki reie sisekülge, mitte torge puusa esiosas või põlve sees.
• Kui venitus tundub terav, too avatud põlve veidi sissepoole ja hoia puusad veidi kõrgemal.
• Lase tagumisel jalal lõdvestuda, selle asemel et seda aktiivselt alla suruda; eesmine lähendajalihas peaks tööd tegema.
• Hinga aeglaselt välja, kui sügavamale vajud, sest hinge kinni hoidmine paneb kubemepiirkonna tavaliselt pingesse.
• Ära suru põlve laiali vaid selleks, et saada suuremat venitust, kui vaagen hakkab põranda suhtes pöörlema.
• Kokkuvolditud matt põlve või küünarnukkide all võib muuta asendi pikemaks hoidmiseks talutavamaks.
• Kasuta lühikesi korduvaid hoidmisi, kui lõppasend muutub kordusest kordusesse, ja süvenda venitust alles siis, kui asend tundub stabiilne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades kõhuli reie lähendajate venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt reie sisekülje lähendajalihaseid, eriti seda poolt, mis on avatud ja matil pikendatud.

Kas põlvitades kõhuli reie lähendajate venitus on ühepoolne venitus?

Tavaliselt jah. Avad ühe põlve korraga, hoiad venitust, seejärel lähtestad asendi ja kordad teisel küljel.

Kuidas peaksid küünarvarred ja põlved põlvitades kõhuli reie lähendajate venituses paiknema?

Hoia küünarvarred õlgade all ja lase avatud põlvel olla piisavalt laialt, et tekitada reie sisekülje venitus ilma vaagnat väänamata.

Kas ma peaksin põlvitades kõhuli reie lähendajate venitust tundma põlves?

Ei. Peaksid seda tundma peamiselt kubemes ja reie siseküljel. Kui põlv tundub kinni kiilununa, vähenda ulatust ja hoia koormus sellest liigesest eemal.

Kas algajad saavad teha põlvitades kõhuli reie lähendajate venitust?

Jah, seni kuni nad hoiavad ulatuse väikese ja kasutavad matti toena. Õrn hoidmine on parem kui põlvede jõuga laiali surumine.

Miks alaselg võtab põlvitades kõhuli reie lähendajate venituses koormuse enda peale?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole või väändub. Hoia rindkere madalal, pinguta kergelt kõhulihaseid ja lase puusadel liikuda taha, selle asemel et sügavuse saavutamiseks selga nõgusaks ajada.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Hoia mõlemat külge piisavalt kaua, et reie sisekülg lõdvestuks, tavaliselt umbes 20 kuni 40 sekundit, seejärel tule aeglaselt välja ja korda vajadusel.

Milline on hea alternatiiv, kui see asend tundub liiga intensiivne?

Alusta väiksema põlve avamisega, hoia puusad kõrgemal või kasuta lihtsamat põlvitades lähendajate taha-ette liikumist enne selle kõhuli versiooni juurde naasmist.