Seistes Jalgade Ristamisel Tehtav Puusa Abduktorite Venitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Seistes jalgade ristamisel tehtav puusa abduktorite venitus on seistes sooritatav liikuvusharjutus puusa väliskülje, tuhara ülaosa ja reie külgmise osa jaoks. Ristatud jalgade asend muudab vaagnat läbivat tõmbejõu suunda, mistõttu on asend olulisem kui see, kui kaugele te ulatuse surute. Kui seisate sirgelt, risti ühe jala teise ette ja liigutate puusi ristatud jalast eemale, peaks venitus liikuma puusa välisküljele, mitte põlve või alaselga.

Seda harjutust tehakse tavaliselt keharaskusega ja sageli seina, stange või muu stabiilse toe läheduses. Tugi ei ole mõeldud sügavamale tõmbamiseks, vaid vaagna stabiilsena hoidmiseks, kuni te asendit täpsustate. Väike muutus jalgade ristamises, põlve painutuses või puusa nihkes võib märgatavalt muuta seda, kus venitus tunda on, seega parim versioon on see, mis tekitab selge puusa väliskülje venimise ilma pingeta.

Eesmärk on puhas ja korduv venitus koos rahuliku hingamisega ilma jõnksutamiseta. Hoidke kere sirge, vältige ribide väljapoole paisumist ja laske vaagnal liikuda vaid nii kaugele, kui suudate kontrollida. Kui torso vajub ettepoole või jalad libisevad lahku, liigub venitus tavaliselt soovitud puusajoonelt eemale ja muutub kasuliku abduktorite venituse asemel tasakaaluharjutuseks.

Kasutage seistes jalgade ristamisel tehtavat puusa abduktorite venitust soojendustes, mahajahutamises, liikuvustöödes või lähtestusena alakeha seeriate vahel, kui puusa väliskülg tundub pingul. See on eriti kasulik inimestele, kes palju istuvad, jooksevad, kükivad või treenivad jalgu ja tunnevad jäikust puusa välisküljel. Venitus peaks tunduma sihipärane ja rahulik, mitte sunnitud; kui tunnete näpistust puusa esiküljel või pinget põlves, vähendage ristamist ja kummardust.

Juhised

• Seiske tasakaalu hoidmiseks seina, posti või stange kõrval sirgelt, seejärel ristake üks jalg teise ette nii, et teie jalad moodustavad X-tähe.
• Hoidke mõlemad jalad maas, painutage kergelt mõlemat põlve ja joondage puusad enne sügavamale liikumist.
• Pingutage kergelt keret ja nihutage puusi ristatud jalast eemale, kuni tunnete venitust puusa välisküljel või tuhara ülaosas.
• Hoidke rindkere üleval ja õlad lõdvestununa, selle asemel et eesmise jala kohale ettepoole kummarduda.
• Hoidke lõppasendit kontrollitud hingetõmbe või kahe jooksul, lastes venitusel ilma jõnksutamiseta settida.
• Reguleerige ristamise kaugust või põlve painutust, kui venitus liigub põlve või alaselga.
• Pöörduge aeglaselt keskele tagasi, vabastage jalad ja lähtestage oma asend enne kordamist.
• Vahetage külge ja korrake sama asendit ning hoidmisaega teisel puusal.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage seina või stanget, kui ristatud asend paneb teid kõikuma; tasakaal ei tohiks olla piiravaks teguriks.
• Hoidke eesmist jalga lamedalt maas ja vältige pöia sissevajumist, kui puusi nihutate.
• Väike ristamine on tavaliselt piisav; jalgade liiga kaugele üksteise ette surumine muudab venituse sageli põlve koormamiseks.
• Hoidke vaagen enamasti otse ette suunatuna, selle asemel et torsot suurema ulatuse saavutamiseks pöörata.
• Kui tunnete venitust puusa esiküljel, vähendage kummardust ja seiske veidi sirgemalt.
• Painutage mõlemat põlve kergelt, et venitus püsiks puusajoonel, selle asemel et tõmmata tugevalt läbi reie tagaosa.
• Hingake välja, kui asendisse settite, seejärel kasutage järgmist sissehingamist, et püsida sirge ja lõdvestunud.
• Peatuge enne teravat valu, näpistust või tuimust; see peaks tunduma puusa väliskülje venimisena, mitte liigese pigistamisena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida seistes jalgade ristamisel tehtav puusa abduktorite venitus kõige enam mõjutab?

See mõjutab puusa väliskülge, eriti ristatud jala poolset külgmist tuharalihast ja reie ülaosa.

Kas vajan selle venituse jaoks varustust?

Ei. Sein, post või stange võivad aidata tasakaalu hoida, kuid venitus ise tehakse keharaskusega.

Kumb jalg peaks olema eespool ristatud?

Mõlemad pooled sobivad. Ristake jalg, mida soovite rõhutada, ettepoole, seejärel nihutage puusi sellest eemale, kuni puusa väliskülg avaneb.

Kas peaksin seda tundma põlves või alaseljas?

Ei. Aisting peaks püsima puusa välisküljel ja tuhara ülaosas. Kui põlv või alaselg võtab koormuse üle, vähendage asendit ja seiske sirgemalt.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Kontrollitud 20–30-sekundiline hoidmine on hea alguspunkt või paar rahulikku hingetõmmet, kui kasutate seda seeriate vahel.

Kas algajad saavad seistes jalgade ristamisel tehtavat puusa abduktorite venitust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma ristamise väikese, kasutama tasakaaluks tuge ja vältima puusade surumist kaugemale, kui nad kontrollida suudavad.

Milline on selle venituse kõige levinum viga?

Jalgade liigne ristamine ja torso pööramine. See nihutab venituse tavaliselt puusalt eemale põlvedesse või selga.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast jalgade treeningut, jooksmist või igal ajal, kui puusa väliskülg tundub istumisest või korduvast alakeha tööst pingul.