Puusade Eemaldajate Venitamine Toega
Puusade eemaldajate venitamine toega on seistes sooritatav liikuvusharjutus puusa välisküljele ja tuhara ülaosale. Üks käsi toetub postile või püstisele toele, samal ajal kui keha kaldub sellest eemale, luues sirge joone õlast kuni venitatava poole puusani. Liigutus on lihtne, kuid õige asend määrab, kas tunnete puhast venitust puusa välisküljel või ebamugavat pinget alaseljas.
Harjutus on kõige kasulikum siis, kui puusa eemaldajad ja neid ümbritsevad koed tunduvad pärast jooksmist, kükkimist, külgsuunalist tööd või pikka istumist pinges. Pildil on tugikäsi sirge ja torso püstine, samal ajal kui alakeha on kitsas asendis. See asend aitab isoleerida puusa väliskülge, selle asemel et muuta harjutus tavaliseks küljele painutuseks.
Hea sooritus sõltub sellest, et ribid püsiksid kaldumise ajal vaagna kohal. Eesmärk on avada puusa väliskülg, eriti tuhara kesk- ja väike-lihas ning reie ülaosa väliskülg, ilma et õlg tõuseks, rindkere vajuks kokku või vaagen sunniviisiliselt pöörleks. Väike muutus jalgade asendis või torso nurgas võib muuta venituspunkti, seega alustage ettevaatlikult ja täpsustage asendit enne sügavamale minekut.
Kasutage ettevalmistuseks aeglast sissehingamist, seejärel hingake välja, kui liigute toest kaugemale, kuni tunnete tugevat, kuid mugavat tõmmet. Aisting peaks jääma laiaulatuslikuks ja kontrollituks, mitte teravaks kubemes, näpistavaks puusa esiosas või pingutavaks alaseljas. Seda on kõige parem käsitleda liikuvus- ja taastumisharjutusena, mitte maksimaalse pingutusega venitusena. See sobib hästi soojendusse, mahajahutusse või alakeha seeriate vahele, kui soovite taastada puusade liikuvust ilma põrandale heitmata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske tugeva posti või püstise toe kõrval ja hoidke sellest kinni käega, mis on sellel poolel, mida soovite venitada.
- Hoidke see käsi sirge, õlg lõdvestunud ja käsi postil umbes õla kõrgusel.
- Viige jalad üksteise lähedale või asetage mittetöötav jalg teise jala taha, et kitsendada toetuspinda.
- Hoidke ribid vaagna kohal, et torso püsiks enne kaldumist püstisena.
- Viige puusad toest veidi eemale ja laske ülakehal samas asendis kalduda.
- Kalduge postist kaugemale, kuni tunnete toetatud poole puusa väliskülje pikenemist.
- Hoidke rindkere suunatud peamiselt ettepoole ja vältige vaagna pööramist.
- Hingake aeglaselt ja hoidke lõppasendit 15 kuni 30 sekundit ilma jõnksutamata.
- Naaske kontrollitult püstiasendisse, korrigeerige jalgade asendit ja korrake teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke tugikäsi piisavalt sirgena, et luua puhas joon, kuid ärge lukustage küünarnukki jõuga.
- Kui venitus kandub alaselga, vähendage kallet ja tooge ribid tagasi vaagna kohale.
- Jalgade ristamine kitsendab asendit ja suurendab tavaliselt aistingut puusa välisküljel ilma lisajõudu kasutamata.
- Väike väljahingamine annab sageli rohkem ulatust kui keha jõuga postist kaugemale tõmbamine.
- Ärge tõstke tugipoolset õlga kõrva poole; laske kaelal kaldumise ajal pikana püsida.
- Kui puusa esiosas tekib näpistav tunne, vähendage küljele painutust ja hoidke varbad rohkem ettepoole suunatuna.
- Kasutage mõlemal poolel sama asendit, et saaksite võrrelda, kumb puus on pinges, selle asemel et oletada.
- Hoidke venitust piisavalt kaua, et puus lõdvestuks, kuid väljuge asendist, kuni see tundub veel sujuv.
- Kerge tõmme tuhara välisküljel ja reie ülaosa välisküljel on soovitud aisting.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige enam mõjutab?
See venitab peamiselt puusa väliskülge ja tuhara ülaosa sellel poolel, mis kaldub toest eemale.
Millise käega peaks postist või toest kinni hoidma?
Kasutage sama poole kätt, mida soovite venitada, et tugikäsi aitaks teil luua kontrollitud külgkalde.
Kui kaugele peaksin toest eemale kalduma?
Ainult nii kaugele, et tunneksite tugevat ja ühtlast venitust piki puusa väliskülge. Kui tunnete näpistamist või pinget alaseljas, vähendage kallet.
Miks kasutatakse harjutuses kitsast asendit või ristatud jalgu?
Kitsam toetuspind aitab isoleerida puusa külge ja hoiab ära venitusest tingitud üldise kogu keha küljele painutuse.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei. Suurem osa aistingust peaks jääma puusa välisküljele, tuharasse või reie ülaosa välisküljele. Vähendage kallet, kui selg hakkab tööd tegema.
Kas see on parem enne või pärast treeningut?
See sobib hästi nii õrnaks soojendusvenituseks kui ka liikuvusharjutuseks pärast alakeha treeningut.
Kas saan seda teha ilma postita?
Jah. Sobib iga tugev vertikaalne tugi, näiteks riiulipost, uksepiit või fikseeritud masina raam.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?
15 kuni 30 sekundit on praktiline alguspunkt. Korrake mõne seeria kaupa, kui vajate rohkem liikuvustööd.
