Puusade Abduktorite Venitamine Lamades
Puusade abduktorite venitamine lamades on põrandal sooritatav puusavenitus, mis mõjutab puusa väliskülge, tuhara keskmist ja väikest lihast ning reie välisküljel asuvaid kudesid. Selles variatsioonis püsib keha madalal matil, samal ajal kui üks jalg on sirutatud ja teine jalg tuuakse üle keha ning avatakse, kuni puusa välisküljel tekib tugev, kuid kontrollitud venitustunne. Eesmärk ei ole suruda põlve jõuga alla, vaid tekitada selge venitus puusa välisküljel, hoides samal ajal torso lõdvestunud ja toetatuna.
Kehaasend on oluline, sest puusa väliskülg reageerib kiiresti väikestele muutustele vaagna nurgas ja torso pöörlemises. Kui pöörate liiga kaugele, nihkub venitus abduktoritelt alaseljale või kubemesse. Kui hoiate keha liiga otse, võib sihtpiirkonna tunnetus jääda nõrgaks. Hea asend hoiab vaagna stabiilsena, toetava käe või küünarvarre rahulikult ning kõverdatud jala sellises asendis, et puus saab avaneda ilma pingeta.
See harjutus on kasulik, kui puusad tunduvad istumisest, jooksmisest, kükkimisest või korduvast külgsuunalisest tööst kanged. Seda saab kasutada soojendusvenitusena, jahutusena või liikuvuse taastamiseks jõutreeningu seeriate vahel. Kuna liigutus on passiivne ja madala koormusega, on asendi kvaliteet ja hingamisrütm olulisemad kui see, kui kaugele jala suudate viia.
Parimad kordused on aeglased, sujuvad ja kergesti korratavad. Liikuge venituse sisse, kuni tunnete tugevat tõmmet puusa välisküljel, seejärel peatuge ja hingake asendisse, selle asemel et nõksutada või sügavamale suruda. Kui tunnete pinget põlves, alaseljas või kubemes, reguleerige kõverdatud jala nurka või vähendage ulatust. Korralikult sooritatuna peaks see venitus jätma puusa avatuks, mitte ärritatuks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge treeningmatil ja toetage torso ühe käe või küünarvarrega enda taga.
- Hoidke üks jalg põrandal sirutatuna ja kõverdage teist jalga nii, et jalg toetuks keha vastaskülje lähedale.
- Seadke vaagen püstisesse ja otse asendisse, enne kui hakkate pöörama või venituse sisse nõjatuma.
- Laske kõverdatud põlvel liikuda sissepoole või üle keha vaid nii palju, kuni tunnete selget tõmmet piki puusa väliskülge.
- Hoidke sirge jalg lõdvestununa ja suunatuna otse, et venitus püsiks puusal, mitte põlvel.
- Hoidke asendit ilma nõksutamata ja hingake aeglaselt läbi roiete.
- Kui alaseljas hakkab torkima, vähendage nõjatumist või tooge kõverdatud põlve vähem üle keha.
- Naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake teisel küljel, kui teete venitust mõlemale poole.
Nõuanded & Nipid
- Suhtuge venitusse kui asendiharjutusse: kui olete leidnud tõmbe puusa välisküljel, püsige seal ja hingake, selle asemel et püüelda suurema ulatuse poole.
- Hoidke toetav käsi kergena, et te ei suruks kogu keharaskust õlale ega pööraks torsot liiga tugevalt.
- Kui kõverdatud põlv tundub kinni kiiluvat, libistage jalga kehale veidi lähemale ja kontrollige uuesti puusa nurka.
- Väike ettepoole nõjatumine suurendab puusa väliskülje venitust sageli puhtamalt kui põlve jõuga allapoole surumine.
- Hoidke sirutatud jalg pikana, kuid mitte agressiivselt lukus; pinge reie tagaosas võib varjata puusavenitust.
- Sihttunnetus peaks püsima puusa välisküljel ja tuhara ülaosas, mitte alaseljas või kubemes.
- Pikad väljahingamised aitavad puusa välisküljel tavaliselt lõdvestuda ilma lisasurvet kasutamata.
- Kasutage lühemat hoidmist, kui puus tundub torkiv, ja suurendage venitusaega järk-järgult.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus peamiselt mõjutab?
See mõjutab peamiselt puusa väliskülge, eriti tuhara keskmise ja väikese lihase piirkonda.
Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui puusas?
See tähendab tavaliselt, et torso pöörleb või nõjatub liiga kaugele. Seadke vaagen uuesti otseks ja vähendage ulatust.
Kas kõverdatud põlve peaks suruma jõuga alla?
Ei. Põlv peaks liikuma vaid nii palju, kuni puusa väliskülg avaneb ja venitus püsib kontrollituna.
Kas ma saan seda teha, kui mu puusad on istumisest kanged?
Jah. See on kasulik madala koormusega venitus, kui puusa väliskülg tundub pärast pikka istumist kange.
Mida peaks sirutatud jalg tegema?
Hoidke sirge jalg matil lõdvestununa ja sirgena, et venitus püsiks keskendununa kõverdatud poole puusa välisküljele.
Mis on selle venituse puhul kõige suurem viga?
Põlve või torso surumine suuremasse asendisse, kui puus suudab kontrollida, on kõige tavalisem probleem.
Kui kaua peaksin kummalgi küljel hoidma?
Alguses piisab lühikesest ja stabiilsest hoidmisest; suurendage aega vaid siis, kui asend püsib mugav ja sujuv.
Kas saan seda kasutada alakeha treeningseeriate vahel?
Jah, see toimib hästi taastava harjutusena kükkide, väljaastete, jooksmise või külgsuunalise treeningu vahel.
