Seistes Kanna Taha Viimine Ja Achilleuse Kõõluse Venitamine
Seistes kanna taha viimine ja Achilleuse kõõluse venitamine on säärelihase ja Achilleuse kõõluse liikuvusharjutus, mille puhul kasutatakse oma keharaskust ja treeningmatti. See on mõeldud säärelihaste kompleksi pikendamiseks, eriti sääre alaosa ja kõõluse joone jaoks, mis piiravad hüppeliigese painduvust kõndimisel, kükkimisel, väljaasteid tehes või joostes. Liigutuse väärtus tuleneb rahulikust algasendist: kui harkseis on liiga lühike, siis venitus kaob; kui harkseis on liiga pikk, võib hüppeliiges ja labajalg säärelihase avanemise asemel hoopis väänduda.
Pildil on näha hajutatud jalgadega seistes tehtav venitus, kus üks jalg toimib toena ja teine jalg ulatub toetuseks taha. See asend võimaldab säärelihast kontrollitult koormata ilma seina või masinata. Peaksid tundma ühtlast tõmmet piki säärt ja Achilleuse piirkonda, mitte teravat torkimist kannas või krampi labajalas. Kere püsib sirge ja puusad otse, et venitus suunaks säärelihase joonele, mitte alaseljale.
Selle korrektseks sooritamiseks astu harkseisu, hoia mõlemad jalad suunatud ettepoole ja lase tagumisel kannal vajuda nii kaugele põranda poole, kui hüppeliiges võimaldab. Seejärel nihuta keharaskust ettepoole, kuni tunned kindlat, kuid talutavat venitust. Hingamine on siinkohal oluline: aeglased väljahingamised aitavad säärelihasel lõdvestuda, samas kui kiirustatud hingamine paneb hüppeliigese ja labajala tavaliselt venitusele vastu töötama. Kui soovid veidi teistsugust rõhuasetust, siis väike põlve kõverdamine tagumises jalas suunab suurema osa koormusest lest-lihasele ja Achilleuse piirkonnale.
See on kasulik soojendus- või lõdvestusharjutus jooksmiseks, hüppamiseks, alakeha treeninguteks ja igaks sessiooniks, kus hüppeliigese jäikus on probleemiks. See on abiks ka pärast pikka istumist või seismist. Venitus peaks olema kontrollitud, mitte agressiivne, ja seda ei tohiks kunagi teha nõksutades. Kui kand tõuseb, labajalg vajub sisse või venitus muutub valusaks, lühenda harkseisu ja vähenda ulatust, kuni asend tundub taas mugav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa matil sirgelt ja astu ühe jalaga taha hajutatud harkseisu, mõlemad varbad suunatud ettepoole.
- Hoia jalad umbes puusade laiuselt, et oleksid kindlal pinnal, mitte nagu köiel kõndides.
- Aseta eesmine jalg kindlalt maha ja lase tagumisel kannal ulatuda taha põranda poole.
- Hoia kere sirge, ribid vaagna kohal ning käed lõdvestunult külgedel või tasakaalu hoidmiseks kergelt reiel.
- Kõverda eesmist põlve kergelt ja nihuta raskust ettepoole, kuni tunned kindlat venitust tagumises sääres ja Achilleuse piirkonnas.
- Hoia tagumine jalg sirge ja labajalg otse; ära lase kannal sissepoole vajuda ega varvastel väljapoole pöörduda.
- Hinga aeglaselt ja hoia venitust soovitud aja jooksul, ilma nõksutamata või ulatust jõuga suurendamata.
- Kui soovid rohkem rõhku lest-lihasele ja Achilleuse kõõlusele, kõverda tagumist põlve veidi, hoides samal ajal kanda tugevalt vastu maad.
- Naase kontrollitult püstiasendisse, seejärel korda teisel poole sama harkseisu ja sügavusega.
Nõuanded & Nipid
- Lühem harkseis on tavaliselt Achilleuse kõõlusele mugavam; liiga pikk harkseis muudab venituse sageli tasakaaluharjutuseks.
- Hoia eesmist põlve suunatuna üle teise varba, et hüppeliiges avaneks ilma sissepoole vajumata.
- Kui tagumine kand hakkab maast lahti tõusma, vähenda ettepoole nihkumist, selle asemel et jõuga suruda.
- Väike põlve kõverdamine tagumises jalas suunab rohkem tööd sääre alaosa ja Achilleuse kõõluse lähedal asuvale lest-lihasele.
- Hoia tagumist labajalga suunatuna ettepoole; selle väljapoole pööramine võib muuta venituse kergemaks, kuid vähem täpseks.
- Kasuta seina või kerget sõrmedega toetamist, kui tasakaal piirab venituse kvaliteeti.
- Peaksid tundma ühtlast tõmmet hüppeliigese taga ja sääre alaosas, mitte teravat torkimist kannas või pöiavõlvis.
- Hinga väljahingamise ajal venituse sisse, et säärelihas lõdvestuks; hinge kinni hoidmine paneb lihase tavaliselt venitusele vastu töötama.
- Vaheta poolt alles pärast seda, kui oled harkseisu täielikult lähtestanud, et mõlemad sääred saaksid sama algasendi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see seistes kanna taha viimise ja Achilleuse kõõluse venitusharjutus mõjutab?
See mõjutab peamiselt säärelihaste kompleksi ja Achilleuse kõõlust, kusjuures suurem osa tööst langeb sääre alaosale.
Kus ma peaksin venitust tagumises jalas või hüppeliigeses tundma?
Peaksid seda tundma piki sääre alaosa ja vahetult kanna kohal, mitte põlves või labajala pöiavõlvis.
Kas tagumine kand peaks kogu aeg maas püsima?
Jah. Kui kand kipub pidevalt tõusma, lühenda harkseisu või vähenda ettepoole nihkumise ulatust.
Mis vahe on sirgel ja kõverdatud tagumisel põlvel?
Sirgem tagumine põlv paneb tavaliselt suurema rõhu sääre ülaosale, samas kui kerge kõverdamine suunab rohkem pinget lest-lihasele ja Achilleuse piirkonnale.
Kas see on hea venitus enne jooksmist või hüppamist?
Jah, see on kasulik soojendusharjutus, kui hüppeliigesed tunduvad enne intensiivset treeningut või alakeha koormamist jäigad.
Kas algajad saavad seda teha ilma seinata?
Jah, kuid seina või sõrmedega toetamine muudab asendi hoidmise ja tasakaalu säilitamise lihtsamaks.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Inimesed võtavad sageli liiga suure harkseisu ja hakkavad labajalga väänama, selle asemel et koormata säärelihast ja Achilleuse kõõlust.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel venitust hoidma?
Tavapärane on stabiilne 20–40-sekundiline hoidmine, kuid õige aeg on see, mis võimaldab sul püsida lõdvestununa ja valuvabalt.
